Finden Sie heraus, wie Sie mit Hilfe einer Reckstange alle Muskelfasern des Rückens trainieren können, wobei Hilfsmuskelgruppen von der Arbeit ausgeschlossen sind. Es muss gleich gesagt werden, dass es viele Arten von Klimmzügen an der Reckstange gibt. In den meisten Fällen verwenden sie alle die gleichen Muskelgruppen - Brust, Rücken, Unterarme und Arme.
Welche Arten von Klimmzügen gibt es?
Klimmzüge werden normalerweise nach mehreren Parametern klassifiziert. Schauen wir uns diese Klassifizierung an.
Grifftyp
- Gerade.
- Zurück.
- Gegenteil.
Durch das Ändern des Griffs können Sie den Schwerpunkt der Belastung auf verschiedene Muskeln verlagern. Beim klassischen Griff (gerade) wird die Rückenmuskulatur aktiv an der Arbeit beteiligt. Um die Belastung des Bizeps zu erhöhen, verwenden Sie einen umgekehrten Griff. Der entgegengesetzte Griff wiederum maximiert die Nutzung der Muskeln der Unterarme und des Bizeps.
Griffweite
- Weit.
- Sich verengen.
- Normal.
Ein schmaler Griff ermöglicht eine stärkere Belastung der Armmuskulatur und ein normaler Griff verteilt die Belastung gleichmäßig. Bei Verwendung eines breiten Griffs nimmt der Rücken maximale Beteiligung an der Arbeit. Es sollte auch daran erinnert werden, dass sich die Änderung der Griffweite direkt auf die Belastung auswirkt. Bei einem breiten Griff nimmt beispielsweise die Amplitude ab, was zu einer geringeren Belastung der Muskulatur führt.
Kontaktpunkt der Querstange
- Pro Kopf.
- Standard.
Standardklimmzüge sind als klassische Klimmzüge zu verstehen, bei denen die Querstange die Brust berührt. Bei dieser Art von Klimmzug am Reck wird die Last gleichmäßig verteilt und alle Abteilungen des Lats sind an der Arbeit beteiligt.
Wie mache ich verschiedene Arten von Klimmzügen an der Stange?
Schauen wir uns nun die Technik der Ausführung verschiedener Arten von Klimmzügen an der Reckstange genauer an:
- Klassische Klimmzüge. Diese Art von Übung wird am häufigsten von Sportlern durchgeführt. Es ist notwendig, die Querstange etwas breiter als das Niveau der Schultergelenke zu nehmen. Die Bewegung muss mit voller Kontrolle und mit der Kraft der Rücken- und Armmuskulatur ausgeführt werden. Die Wiederholung zählt, wenn das Kinn die Höhe der Stange überschritten hat.
- Neutrale Klimmzüge. Dies ist die sicherste Art des Klimmzuges in Bezug auf die Belastung der Gelenke. Bei dieser Art von Übung trainierst du deinen oberen Rücken so weit wie möglich und vermeidest starke Rotationen in den Schultergelenken.
- Klimmzüge umkehren. Diese Art von Übung wird mit den Handflächen zu Ihnen durchgeführt. In diesem Fall fällt die maximale Belastung auf den Bizeps. Wenn Sie diese Muskeln aktiv trainieren möchten, dann sollten Sie diese Bewegung in Ihrem Trainingsprogramm verwenden. Es ist zu beachten, dass die Belastung der Bizepssehnen deutlich zunimmt. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Ruckeln, Schweben und langsame exzentrische Bewegungen aus der Bewegung eliminieren.
- Gegenüber Klimmzügen. Durch die Verwendung eines gemischten Griffs erhalten Sie mehr Wiederholungen, da der Griff der Handflächen mit der Oberfläche der Stange zunimmt. Alternativ können Sie anstelle des Trainings mit mehreren Wiederholungen einfach das Gewicht der Gewichte erhöhen. Außerdem gleicht diese Art des Klimmzuges an der Reckstange die Rotationsbelastung in den Schultergelenken aus und reduziert so die Belastung auf diese.
- Klimmzüge Gironde (Brust). Diese Übung ist nach ihrem Schöpfer Vince Gironde benannt. Die Übung erfordert vom Sportler viel körperliche Vorbereitung, da die Amplitude im Vergleich zu anderen Klimmzugvarianten deutlich ansteigt. Bei der Ausführung der Bewegung wird die gesamte Brust bis zur Querstange hochgezogen und nicht nur der obere Teil. Beachten Sie auch, dass es in diesem Fall am besten ist, einen neutralen oder supinierten Griff zu verwenden. Diese Bewegung zielt effektiv auf den Latissimus des Rückens ab.
- Klimmzüge in Querrichtung. Es ist eine eher ungewöhnliche Art von Übung und es ist sehr schwierig, sie live zu sehen. Viele Leute wissen nicht einmal, dass es diese Art von Klimmzug am Reck gibt. Um die Bewegung auszuführen, sollten Sie sich in einer vertikalen Ebene senkrecht zur horizontalen Stange befinden. Die Hände an der Reckstange müssen auf gegenüberliegenden Seiten platziert werden. Beim Klimmzug ist es auch notwendig, den Körper um 90 Grad zu drehen und sich dabei mit dem Gesicht zur Querstange zu drehen. Achten Sie darauf, dass die Gesäß- und Bauchmuskulatur während der Bewegung ständig angespannt ist. Diese Bewegung entwickelt die Beweglichkeit der Schultergelenke perfekt. Außerdem werden die Muskeln des Schultergürtels aktiv an der Arbeit beteiligt. Beachten Sie auch, dass Sie nach jeder Wiederholung die Drehrichtung ändern können.
Jetzt haben wir einige Arten von Klimmzügen an der Reckstange betrachtet. In diesem Video erfahren Sie mehr über die Griffe und Übungen am Reck:
