Lernen Sie eine Reihe von Übungen, die auch Ihren Rücken effektiv pumpen können, während Sie grundlegende Bewegungen wie den Klimmzug an der Stange ersetzen. Klimmzüge sind ohne Übertreibung eine der effektivsten Kraftübungen. Durch Ändern der Ausführungstechnik können Sie den Schwerpunkt der Belastung auf verschiedene Muskelgruppen der Arme und des Rückens verlagern. Zum Klimmzug braucht man leider genügend Kraft und viele Anfänger interessieren sich dafür, wie man Klimmzüge an der Reckstange ersetzt.
Welche Übungen können Klimmzüge am Reck ersetzen?
Wenn Sie gerade erst anfangen und noch keine einzige Wiederholung bei Klimmzügen machen können, dann sollten Sie nicht verzweifeln. Es gibt viele Übungen im Bodybuilding, die austauschbar sind. Wenn Sie immer noch nicht hochziehen können, haben Sie nach dem Lesen dieses Artikels die Möglichkeit, effektive Übungen durchzuführen. Sobald deine Muskeln jedoch stark genug sind, lohnt es sich, Klimmzüge in das Trainingsprogramm einzuführen. Dies liegt daran, dass die Bewegungen, die sie ersetzen, isolierter sind und weniger Muskeln umfassen.
Hier ist eine Liste von Übungen, die verschiedene Klimmzug-Varianten vorübergehend ersetzen können:
- Klimmzüge, breiter Griff - Sie können mit einem breiten Griff Züge des oberen Blocks in Richtung Brust ausführen.
- Klimmzüge, umgekehrter Griff - Es ist auch möglich, mit dem entsprechenden Griff in Richtung Brust zu rudern.
- Klimmzüge hinter dem Kopf - Zugkraft des oberen Blocks für den Kopf.
- Klimmzüge, Griff schmal - Blockzüge mit einem schmalen Griff.
- Klimmzüge, Parallelgriff - Traktion auf dem Block mit einem Parallelgriff.
Wie Sie selbst sehen können, lassen sich alle Arten von Klimmzügen problemlos durch andere Bewegungen ersetzen. Aber ich möchte Sie daran erinnern, dass es sich lohnt, dies zu tun, bis Sie das Hochziehen nicht lernen. Wie das geht, wird weiter unten besprochen. Gleichzeitig lohnt es sich nicht, auf Ersatzbewegungen vollständig zu verzichten, und Sie können sie als Ergänzung zu Klimmzügen verwenden.
Wie lernt man schnell Klimmzüge an der Reckstange?
Bewegung fördert den Muskelaufbau in Armen, Rücken, Schultergürtel, Bauch und Trapezius. Da trotz der recht einfachen Technik zur Ausführung dieser Bewegung nicht jeder sofort hochziehen kann, wurden Übungen entwickelt, um dieses Ziel zu erreichen. Sie wissen bereits, wie Sie Klimmzüge an der Reckstange ersetzen, und jetzt zeigen wir Ihnen, wie Sie diese Bewegung schnell meistern.
Schauen wir uns die anatomische Struktur der an der Arbeit beteiligten Muskeln genauer an und beginnen mit den wichtigsten:
- Lats - befindet sich im oberen seitlichen und unteren Rücken.
- Rhomboid-Muskeln - befinden sich unter dem Trapez in der Mitte des Rückens.
- Großer runder Muskel - der obere seitliche Teil des Rückens, direkt unter den Achseln.
Mit Klimmzügen können Sie eine große Anzahl von Hilfsmuskeln laden:
- Musculus pectoralis major - befindet sich in der oberen Brust.
- Pectoralis minor - die obere Brust direkt unter dem großen Muskel.
- Schlüsselbein-Arm-Muskel - der innere Bereich des Oberarms am Schultergelenk.
- Subscapularis-Muskel - befindet sich im Subscapularis und befindet sich unter anderen Muskeln.
- Bizeps - die Vorderseite des Oberarms.
- Trizeps - die Rückseite des Oberarms.
Im Sport sind Kraft und Ausdauer von großer Bedeutung, und regelmäßige Bewegung ermöglicht es Ihnen, diese Fähigkeiten zu entwickeln. Für viele Menschen ist der Tagesablauf jedoch sehr überlastet und es bleibt einfach keine Zeit mehr, das Fitnessstudio zu besuchen. Verzweifeln Sie nicht, Sie können zu Hause trainieren. Die folgenden Faktoren sind wichtig, um eine so hervorragende Kraftbewegung wie Klimmzüge zu meistern:
- Eine positive Einstellung, ohne die es schwierig ist, in jedem Geschäft gute Ergebnisse zu erzielen.
- Regelmäßiges Training.
- Bestreben, die gestellten Aufgaben zu lösen.
- Organisation der richtigen Ernährung.
Lassen Sie uns noch ein paar Worte zu letzterem sagen. Laut Profisportlern und Trainern hängen mehr als 50 Prozent deines Trainingserfolgs von deiner Ernährung ab. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Traumfigur zu kreieren, ist der erste Schritt eine Überprüfung Ihrer Ernährung. Wir erinnern Sie auch an die Notwendigkeit, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen.
Wir stellen sofort fest, dass es bei der Ausführung aller Kraftbewegungen äußerst wichtig ist, Ihre Atmung zu überwachen. Wenn Sie die Gewichte heben, sollten Sie ausatmen. Ebenso wichtig ist es, sich auf die Ausführung der Bewegung zu konzentrieren und zu versuchen, die Kontraktion der Muskeln zu spüren. Dies ist in den frühen Phasen des Trainings wahrscheinlich schwierig, aber mit der Zeit werden Sie es lernen. Und natürlich ist es wichtig, zuerst die Technik jeder Kraftübung zu beherrschen, danach können Sie mit der Belastung beginnen.
Um Klimmzüge zu meistern, müssen Sie über ausreichend Muskelkraft im Schultergürtel, Rücken und Bauch verfügen. Durch die Arbeit an diesen Muskelgruppen können Sie die Klimmzugtechnik schnell beherrschen und diese Übung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Um die Muskeln des Schultergürtels zu trainieren, eignen sich seitliche Kurzhanteln perfekt. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine stehende Position einnehmen und Ihre Arme mit Hanteln entlang des Körpers absenken. Heben Sie aus dieser Ausgangsposition die Schalen seitlich bis auf Höhe der Schultergelenke an.
Zum Trainieren der Bauchmuskulatur eignen sich verschiedene Drehvarianten perfekt. Sie kennen diese Übungen seit dem Schulsportunterricht, und es lohnt sich nicht, näher darauf einzugehen. Für die Rückenmuskulatur können Sie Klimmzüge, Liegestütze usw. als Ersatz verwenden. Hier ist eine Liste von Bewegungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken und später mit Klimmzügen zu beginnen:
- Liegestütze vom Boden.
- Hängen an der horizontalen Stange.
- Crunches für die Presse.
- Übungen für die Muskeln des Schultergürtels.
Wie ziehe ich die Reckstange hoch?
Bei dieser Bewegung fällt die Hauptlast auf Bizeps, Lats und Deltas. Außerdem nehmen Rautenmuskeln und Trapeze an der Arbeit teil. Meistens verwenden Sportler Klimmzüge, um ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln, während sie versuchen, die Arbeit des Bizeps zu minimieren. Es gibt eine ziemlich große Anzahl von Klimmzügen, abhängig vom verwendeten Griff und der Position der Arme. Sie müssen verstehen, dass der Klimmzug eine funktionelle Bewegung ist, wie sie im Alltag oft verwendet wird.
Übungstechnik
Dies ist eine grundlegende Übung, da mehrere Muskeln beteiligt sind. Wir haben bereits gesagt, dass Sie die Beteiligung des Bizeps minimieren sollten, und dafür müssen Sie eine bestimmte Art von Griff verwenden. Je näher die Handflächen beieinander liegen. Je höher die Belastung des Bizeps. Auf dieser Grundlage kann verstanden werden, dass ein breiter Griff benötigt wird, um den Rücken zu pumpen.
Mit zunehmendem Abstand zwischen den Handflächen nimmt jedoch die Bewegungsamplitude ab, was sich negativ auf die Qualität des Trainings der Zielmuskeln auswirkt. Daher müssen Sie die Balance zwischen Griffweite und Amplitude finden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wir empfehlen, mit einem mittleren Griff zu beginnen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, den Rücken zu strecken, während Sie sich im Lendenbereich beugen. Wenn Ihr Rücken gerundet ist, werden sich einige der Muskelfasern nicht zusammenziehen. Dies verringert nicht nur die Effizienz der Bewegung, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Die Aufwärtsbewegung sollte nicht bis auf Kinn- oder Nackenhöhe erfolgen, sondern bis zur Brust. Dazu müssen Sie sich ein wenig nach hinten beugen. Nur so wird eine maximale Kontraktion der Rückenmuskulatur erreicht.
Klimmzüge sind eine Art Kreuzheben. Dies impliziert die Notwendigkeit, die Ellbogengelenke nach hinten zu bewegen. Sich vorstellen. Dass Ihre Hände während der Übung durch die Ellbogen begrenzt sind und diese hinter den Rücken gebracht werden müssen. Dies wird Ihnen helfen, die Isolation Ihrer Zielmuskeln zu maximieren. Schauen wir uns nun die Reihenfolge Ihrer Aktionen auf der horizontalen Leiste an:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Stange ein und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke darauf.
- Ziehen Sie den Körper in einem Winkel von etwa 30 Grad aus der Vertikalen nach hinten und wölben Sie die Brust nach vorne.
- Nach dem Einatmen beginnen Sie sich aufzurichten, indem Sie die Muskeln der Arme und des Rückens verwenden, bis Sie die Querstange mit Ihrer Brust berühren.
- Halten Sie am äußersten oberen Punkt der Flugbahn unbedingt inne, während Sie die Schulterblätter zusammenführen und ausatmen.
- Die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
- Am tiefsten Punkt der Flugbahn ist es notwendig, eine maximale Dehnung der breitesten Rückenmuskulatur zu erreichen.
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Anfänger bei Klimmzügen machen:
- Die Trägheitskraft aus dem Schaukeln des Körpers wird genutzt, was die Effizienz der Bewegung stark reduziert.
- Sie können Ihren Rücken und Ihre Schultergelenke nicht durchhängen, und Ihre Brust muss gestreckt sein.
- Nach Erreichen des extremen Tiefpunkts der Flugbahn ist es notwendig, die Spannung aller arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten.
Wenn wir über das empfohlene Volumen von Klimmzügen sprechen, können Männer drei bis vier Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen machen. Mädchen können auf drei Sätze mit jeweils 4-6 Wiederholungen beschränkt werden.
Lassen Sie uns abschließend einige der wichtigsten Arten von Klimmzügen betrachten:
- Mit geradem Griff. Die Bewegung zielt darauf ab, den Schultergürtel und die Armmuskulatur zu pumpen. Geeignet für Sportler aller Leistungsstufen, wenn auch nicht einfach.
- Mittlerer Rückengriff. Es ermöglicht Ihnen auch, die Muskeln der Arme zu pumpen, aber gleichzeitig fällt ein Teil der Last auf den Rücken. Dies ist eine ziemlich einfache Übung, die sich hervorragend für Anfänger eignet.
- Breiter Griff. Wir haben uns heute die Technik dieser besonderen Art von Klimmzug angesehen. Denken Sie daran, dass seine Hauptaufgabe darin besteht, die breitesten Muskeln des Rückens zu stärken. Für Bauanfänger kann es ziemlich herausfordernd sein, bis ihre Muskeln stärker werden.
- Klimmzüge mit breitem Griff. Eine der schwierigsten Übungen. Darüber hinaus sollte es nur nach einem hochwertigen Aufwärmen durchgeführt werden. Um Gelenkverletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen diese Übung nicht für Anfänger. Bei der Ausführung sollte der Griff so weit wie möglich sein und der Körper sollte bis zur Saite gestreckt sein. Überkreuzen Sie nicht Ihre Beine oder beugen Sie Ihren Rücken. Die Ellbogengelenke sollten zum Boden gerichtet sein und die Aufwärtsbewegung wird ausgeführt, bis der Hinterkopf die Querstange berührt.
- Umgekehrter schmaler Griff. Eine ziemlich einfache Übung, die den Einsatz des Bizeps maximiert. Es kann Sportlern unterschiedlichen Fitnesslevels für einen abwechslungsreichen Trainingsprozess am Tag der Arbeit an der Armmuskulatur empfohlen werden.
Weitere hilfreiche Tipps zum Erlernen des Hochziehens finden Sie unten:
