Finden Sie heraus, wie Sie ein Training schnell und vor allem effizient durchführen können, und zwar mit nur 15 Minuten pro Tag. Das Ergebnis kommt nach 2 Wochen. Die meisten Menschen glauben, dass Sport treiben zeitaufwendig ist. Heute werden wir diese Überzeugungen zerstreuen und Beispiele für 15-minütige Trainingskomplexe geben. Keine sind für Männer, Frauen und Gewichtsverlust bestimmt.
15-minütiger Trainingskomplex für Mädchen
Zuerst müssen Sie die Technik aller drei Bewegungen beherrschen und erst danach mit vollwertigen Übungen beginnen. Ihre Aufgabe in diesem Komplex besteht darin, drei Runden mit einer Verringerung der Wiederholungszahl gemäß dem Schema 21-15-9 durchzuführen. Einfach ausgedrückt, müssen Sie zunächst 21 Wiederholungen jeder vorgeschlagenen Bewegung ausführen und ohne Pause in die zweite Runde gehen. Dieses Mal werden alle Bewegungen 15 Mal und in der dritten Runde 9 Mal wiederholt.
- Burpee. Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Ihre Kniegelenke zu diesem Zeitpunkt Ihre Brust berühren. Danach werfen Sie Ihre Beine scharf zurück und nehmen dabei die Stütze im Liegen, aber Sie müssen den Boden mit dem ganzen Körper berühren. Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken, indem Sie Ihr Becken anheben. Gehen Sie nach vorne zu den Armen, nehmen Sie eine stehende Position ein und springen Sie auf, während Sie mit den Krabben über dem Kopf klatschen. Alle oben beschriebenen Aktionen bilden eine Wiederholung.
- Auf ein Objekt springen. Positionieren Sie sich im Stehen neben einem ausreichend stabilen Gegenstand, beispielsweise einer Kiste, im Abstand von 30 Zentimetern und beugen Sie die Kniegelenke, während Sie die Arme nach hinten ziehen. Werfen Sie Ihre Hände scharf nach vorne und springen Sie auf das Objekt. Achten Sie bei der Landung darauf, Ihre Kniegelenke leicht zu beugen.
- Kreuzheben. Ihre Füße befinden sich auf Hüfthöhe und die Stange liegt vor Ihnen auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Kniegelenke leicht und das Becken wird zurückgezogen, so dass das Körpergewicht auf die Fersen übertragen wird. Die Stange muss mit einem oberen Griff genommen werden, wobei Ihre Arme breiter als Ihre Beine auf der Stange liegen. Sie müssen auch Ihre Arme vollständig strecken. Achten Sie darauf, dass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet und mit dem Kopf eine Linie bildet.
Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Position und heben Sie das Projektil entlang einer Flugbahn nahe einer geraden Linie an. In der oberen Endposition sollten die Schultern leicht nach hinten gezogen, der Körper aber nicht ausgelenkt werden.
15-minütiger Trainingskomplex für Männer
Bevor Sie mit dem Komplex beginnen, sollten Sie sich fünf Minuten aufwärmen. Sie können Kniebeugen, schwingende Gliedmaßen, Körperbeugen usw. Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein, da Sie diese genaue Zeit einhalten müssen. Trainiere dreimal die Woche. Es ist notwendig, mit hoher Intensität zu arbeiten.
- Sumo-Kniebeugen gefolgt vom Herausspringen. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultergelenke und drehen Sie Ihre Füße nach außen. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie mit der Hocke, bis sich an den Kniegelenken ein 90-Grad-Winkel gebildet hat. Während der Bewegung ist es notwendig, die Muskeln des Gesäßes zu belasten. Springt danach hoch. Sie müssen 12 Wiederholungen machen.
- Liegestütze mit dem Anheben des Armes. Gehe in eine Liegestützposition. Spannen Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur an. Einatmend senken Sie sich ab, bis sich in den Ellbogengelenken ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Ausatmend eine Aufwärtsbewegung ausführen und mit einer Hand das gegenüberliegende Schultergelenk berühren. Sie müssen 12 Wiederholungen machen.
- Sprungbrett. Nehmen Sie eine liegende Position ein - Ihr Körper ist gerade gestreckt, die Bauch- und Beinmuskulatur ist angespannt. Bei einem Sprung müssen Sie Ihre Beine an Ihre Arme ziehen und herausspringen. Nehmen Sie nach der Landung eine Kniebeugeposition ein und kehren Sie mit einem Sprung in die Ausgangsposition zurück. Mache 12 Wiederholungen.
- Eine Planke mit einem Klimmzug der Kniegelenke. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber es ist notwendig, sich nicht auf die Handflächen, sondern auf die Ellbogengelenke zu verlassen. Ziehen Sie ein Knie zum gleichnamigen Ellenbogengelenk hoch. Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, folgen Sie mit dem anderen Bein. Insgesamt müssen Sie 12 Wiederholungen machen.
- Springen nach oben und zur Seite. Und die Position der halben Kniebeuge muss nach oben und zur Seite gesprungen werden. Insgesamt 12 Wiederholungen.
- Plank mit Armlift. Betonen Sie die Bauchlage und gleichzeitig sollte Ihr Körper in einer geraden Linie sein. Heben Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden, während Sie Ihr linkes Bein zur Seite schieben. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition ist es notwendig, die Bewegung in die andere Richtung zu wiederholen. Es ist notwendig, drei Wiederholungen in jede Richtung durchzuführen.
- Die Kniegelenke im Sprung zur Brust ziehen. Ziehen Sie nach dem Herausspringen die Kniegelenke so nah wie möglich an den Erzkäfig. Mache 12 Wiederholungen.
15 Minuten Trainingskomplex zur Gewichtsreduktion
Jede Übung muss 15 Mal wiederholt werden. Sie sollten die maximale Anzahl von Runden in 15 Minuten absolvieren.
- Snowboarder. Nehmen Sie eine Position wie auf einem Snowboard ein – Ihre Hüften sind parallel zum Boden und Ihre Füße sind etwas breiter als Ihre Schultergelenke. Sie müssen mit der vorderen Hand den Boden berühren. Es ist auch zu beachten, dass die Beine nicht auf einer Linie liegen und die Kniegelenke nicht über die Zehen hinausragen. Beim Aufspringen müssen Sie sich umdrehen und bei der Landung eine Spiegelposition einnehmen. Landen Sie sanft und berühren Sie unmittelbar nach dem Berühren des Bodens die Hand vor dem Boden. Gehen Sie nach 15 Wiederholungen sofort zum zweiten Satz über.
- V-Knirschen. Nehmen Sie eine „V“-Sitzposition ein. Die Beine sollten nach vorne gestreckt sein und den Boden nicht berühren. Breite deine Arme zu den Seiten aus. Bringen Sie Ihre Kniegelenke zur Brust und legen Sie Ihre Arme darum. Insgesamt müssen Sie 15 Wiederholungen durchführen.
Wie Sie mit einem 15-minütigen Training abnehmen können, finden Sie hier:
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