Stuart McRobert besitzt mehrere Trainingsmethoden, die bei Sportlern weit verbreitet sind. Schauen Sie sich seine Handtrainingstechnik an. Dieses Programm, Stuart McRoberts Hands of Titan, ist für Anfänger bis Fortgeschrittene gedacht. Wer bereits einen Armumfang von 40 Zentimetern erreicht hat, kann sofort zum zweiten Teil des Trainings übergehen. Aber höchstwahrscheinlich gibt es nicht viele solcher Athleten und es ist am besten, das gesamte Trainingsprogramm vollständig zu studieren.
Zum Üben braucht man nicht viele Sportgeräte. Du benötigst Hanteln mit einem Gewicht vom leichtesten bis 90 Kilogramm, Powerframes, eine Plattform für Kreuzheben, Olympisches Heben, eine Stange für Klimmzüge, eine Bank, eine olympische Langhantel, Ausrüstung zum Greifen und Heben an den Zehen im Sitzen und Stehen, gebogene Langhanteln und Barren für Liegestütze.
Der Autor der Methode „Hands of the Titan“, Stuart McRobert, ist sich sicher, dass im Fitnessstudio nicht viele Simulatoren installiert werden müssen. Dies lenkt seiner Meinung nach von grundlegenden Übungen ab, die nicht so effektiv sind. Wenn Sie beispielsweise eine Hack-Maschine haben, werden Sie sicherlich versucht sein, diese zu verwenden, aber es ist besser, klassische Kniebeugen zu machen.
Die erste Phase des Stuart McRobert-Programms
Das Hauptziel eines Athleten in der ersten Phase von Stuart McRoberts Hands of Titan-Training ist die Steigerung der Kraft. Unter der Woche sollten Sie die Halle zweimal besuchen. Am ersten Trainingstag werden 3 Übungen durchgeführt:
- Bankdrücken in Bauchlage;
- Kniebeugen
- Abwärtsschub.
Am zweiten Tag müssen Sie in vier Übungen arbeiten:
- Kreuzheben;
- zuckt mit den Schultern;
- Bankdrücken im Liegen, schmaler Griff;
- Klimmzüge.
Der Umfang des Trainings sollte begrenzt werden und alle Aufmerksamkeit sollte auf grundlegende Übungen gelegt werden. Sportler sollten bedenken, dass sie mit ihrer Hilfe erhebliche Fortschritte erzielen können. Das Trainingsprogramm beinhaltet ein 5x5-Muster, was fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen bedeutet. Bei jeder Bewegung sollte der erste Satz aufgewärmt und mit geringem Gewicht ausgeführt werden. Danach sollte bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht erhöht werden. Außerdem sollten Sie Ihr Ernährungsprogramm umstellen. Geben Sie in der ersten Phase alle Sportergänzungsmittel auf und belassen Sie nur Vitamin- und Mineralstoffkomplexe in der Ernährung. Die Nahrungsaufnahme während des Tages sollte 4- bis 5-mal fraktioniert sein. Die Ernährung sollte nur aus natürlichen Produkten bestehen. Viele Sportler machen den schweren Fehler, sich stark auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Sie sollten verstehen, dass der Körper die meisten Nährstoffe über normale Lebensmittel aufnehmen muss. Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Es ist zu beachten, dass mit einer Zunahme der Muskelmasse der Bedarf des Körpers an Nährstoffen steigt und Sie mehr essen müssen.
Zweite Stufe des Programms
Es sei darauf hingewiesen, dass das Programm Hands of Titan von Stuart McRobert während des Übergangs von der ersten zur zweiten Phase zehn Ruhetage vorsieht. Jetzt musst du dreimal in der Woche nach dem dir bereits bekannten 5x5 Schema trainieren.
- Am ersten Tag müssen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben am oberen Block, Drücken von hinter dem Kopf in sitzender Position, Aufstehen auf den Zehen durchgeführt werden (diese Übung wird in zwei Sätzen mit 20 Wiederholungen und dem darin enthaltenen Gewicht ausgeführt bleibt unverändert), Verdrehen (insgesamt ein Satz 40 bis 50 Wiederholungen).
- Am zweiten Tag müssen Sie sich folgenden Übungen widmen: Schrägbankdrücken (Winkel von 45 Grad), Kurzhantelrudern mit einer Hand, Langhantel-Shrugs, Twisting (1 Satz mit 40-50 Wiederholungen), Seitenbeugen (einen Satz in jede Richtung bei 30-40 Wiederholungen).
- Und am letzten Tag des wöchentlichen Zyklus machen Sie: Kniebeugen, Bankdrücken (schmaler Griff), Kreuzheben, Sitzen auf den Zehen (zwei Sätze mit 20 Wiederholungen mit konstantem Arbeitsgewicht), Drehen (zwei Sätze mit 40-50 Wiederholungen) …
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, werden Kniebeugen zweimal pro Woche durchgeführt. Aus diesem Grund sollte am zweiten Tag dieser Übung das Arbeitsgewicht des Sportgeräts um 20-30 Prozent geringer sein als am ersten Tag.
Um den Griff zu stärken und den Rücken zu entspannen, sollte jeder Trainingstag mit einem Hang an der Stange abgeschlossen werden. Hängen Sie, so lange Sie können.
Die dritte Stufe des Trainingsprogramms
Die dritte Stufe beinhaltet den Übergang zu einem zweitägigen Trainingsprogramm für eine Woche. Dadurch ändert sich das Trainingsschema von 5x5 auf 5x6. Sie müssen in allen Grundbewegungen fünf Sätze mit 6 Wiederholungen ausführen. Es wird jetzt drei Aufwärmsätze geben, die anderen drei sind Arbeitssätze.
- Machen Sie am ersten Tag Kniebeugen, Liegestütze am Stufenbarren, Klimmzüge (mittlerer Griff, Handflächen zeigen zu Ihnen), Schulterzucken, Aufstehen auf den Zehen (4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen), Crunches (ein Satz bei 40 -50 Wiederholungen).
- Am zweiten Tag Kreuzheben verschreiben, Bankdrücken, Oberblock in Richtung Brust ziehen, Stange im Sitzen drücken, im Sitzen auf den Zehen heben (4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen), Drehungen (ein Satz in 80-100 Wiederholungen und es wird kein Gewicht verwendet).
Wie in der vorherigen Phase sollten Sie jeden Tag am Ende der Lektion so lange wie möglich an der Stange hängen. Um die Dinge zu komplizieren, können Sie die Querstange mit einem Handtuch umwickeln. Konzentrieren Sie sich bei Dips auf die Technik, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie Probleme mit Ihren Schultergelenken haben, dann schließen Sie Liegestütze vom Trainingsprogramm aus. Sie können durch ein Bankdrücken mit schmalem Griff ersetzt werden.
Das Hauptgeheimnis von Stuart McRoberts "Titan Hands"-Programm ist, dass nur dann große Arme wachsen können, wenn eine ausreichende Gesamtmuskelmasse aufgebaut wird. Dies wird durch die Grundübungen erleichtert, die in dieser Technik betont werden. Wenn Sie möchten, können Sie Bizeps-Langhantelheben in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Sie benötigen keine weiteren zusätzlichen Übungen.
Weitere Informationen zum Aufpumpen der Arme eines Titans finden Sie in diesem Video:
