Der Artikel enthält viele nützliche und praktische Informationen über Nahrungsergänzungsmittel und beschreibt ihre Rolle beim Aufbau Ihres Traumkörpers. Die Wurzeln des Wissens um die Bedeutung der Sporternährung für Sportler reichen weit zurück in die Antike, als Krieger noch das Herz eines Löwen oder einer Hirschleber aßen, um Kraft und Mut zu schöpfen. Die Ernährungsprinzipien haben sich seitdem stark verändert, aber der Wunsch der Sportler, dank der notwendigen Ernährung in eine gute körperliche Verfassung zu kommen, ist geblieben. In den letzten Jahrzehnten wurde viel Literatur zu diesem Thema veröffentlicht, wobei das Buch Diet: The Future of Sports Nutritionology von Portman und Ivy einer der Bestseller unserer Zeit war. Die Veröffentlichung liegt vor und vor allem sind die Ernährungsprinzipien für Sportler wissenschaftlich fundiert. Die wichtigsten und besonders nützlichen Punkte aus der Veröffentlichung werden heute diskutiert.
Phasen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Dr. Portman und Ivy unterscheiden in ihrem Buch drei Phasen der Diät, sie sind: energetische, anabole und Wachstumsphase.
Energiephase
Die erste Energiephase beginnt etwa zehn Minuten vor Beginn der körperlichen Aktivität und setzt sich während des gesamten Trainings fort. Die Hauptaufgabe von Nahrungsergänzungsmitteln während dieser Zeit besteht darin, die Menge an Glykogen und Protein in den Muskelfasern zu maximieren und dem Körper zu ermöglichen, sich so schnell wie möglich von körperlicher Aktivität zu erholen.
In dieser Phase eignet sich am besten ein Gainer – ein Cocktail auf Basis einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Protein fördert den Masseaufbau und Kohlenhydrate fördern eine schnellere Muskelregeneration nach dem Training. Proteine und Kohlenhydrate sind in der Regel zu gleichen Anteilen in der Zusammensetzung des Gainers enthalten, letztere können sich jedoch durchsetzen. Zusätzlich zu diesen Elementen wird empfohlen, in die Zusammensetzung eines solchen Cocktails aufzunehmen: Magnesium, Vitamin A und C, Kalium, Natrium, Leucin.
Eine solche Mischung liefert dem Sportler die notwendige Energiereserve, die das Training intensiver und hochwertiger macht und auch die Grundlage für die weitere Erholung bildet. Wenn der Unterricht für eine lange Zeit konzipiert ist und maximale körperliche Leistung erfordert, ist es möglich, während der Trainingszeit einen Gainer einzunehmen. Eine solche Aktion löst das Problem mit der übermäßigen Produktion von Cortisol, das der Hauptfeind für das Muskelwachstum ist.
Auch dieses Hormon beeinflusst das Immunsystem, sein hoher Gehalt im Körper hemmt die Schutzfunktionen. Der Cortisolspiegel während des aktiven Trainings kann sich verfünffachen, während die Glukosemenge abnimmt.
Anabole Phase
Die zweite, anabole Phase tritt in den nächsten 45 Minuten nach Beendigung der körperlichen Aktivität auf. Die Hauptziele dieser Zeit sind:
- Verringerung von Schäden an Muskelfasern;
- Auffüllen des Muskelglykogenspiegels;
- Bauen Sie Stoffwechselprozesse von katabol auf anabol um und schaffen Sie dadurch eine günstige Umgebung für das Wachstum von Muskelfasern;
- Beschleunigung der Rücknahme toxischer Produkte.
Nach Angaben der Autoren der Veröffentlichung gilt dieser Zeitraum als der wichtigste in der Ernährung. Mit dem richtigen Ansatz ist es möglich, einen Katabolismus zu vermeiden, bei dem sich Muskelgewebe am Ende der körperlichen Aktivität befindet.
In der anabolen Phase, um die dem Körper gestellten Aufgaben zu erfüllen, ist es logisch, Glutamin, hochglykämische Kohlenhydrate, Vitamin E und C, Leucin und auch flüssiges Protein einzunehmen. Eine wichtige Rolle spielt Glutamin, nach intensivem Training sind seine Reserven deutlich reduziert und ein Mangel an diesem Element kann zur Unterdrückung der Immunfunktionen führen.
Der Nachteil der oralen Einnahme von Glutamin ist die schlechte Absorption im Plasma. Für eine optimale Aufrechterhaltung und Verhinderung eines Plasmaabfalls wird empfohlen, es in einem Komplex aus Aminosäuren und der BCAA-Kette zu verwenden.
Wachstumsphase
Die Wachstumsphase ist endgültig und dauert vom Ende der anabolen Zeit bis zum nächsten Training. Es wird konventionell in schnelles und langfristiges Wachstum unterteilt. Schnelles Wachstum bezieht sich auf die ersten 4-5 Stunden nach dem Training im Fitnessstudio. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, eine erhöhte Insulinproduktion aufrechtzuerhalten, dies hält das Muskelwachstum aufrecht und verhindert das Überwiegen des Katabolismus.
Im verlängerten Stadium sollte das Körpergewebe so weit wie möglich mit Sauerstoff gefüllt werden, was eine bessere Aufnahme von Proteinen ermöglicht und dadurch zu einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt. Leucin und Arginin helfen, diese Aktion zu aktivieren.
Hauptfunktionen jeder Phase
Ernährungsaktivierung
Die Ernährungsaktivierung ist ein komplexer und wichtiger Prozess für jeden Sportler, der Muskeln aufbauen möchte. Die Essenz des Prozesses besteht darin, einem Element (Nährstoff) zu helfen, seine Wirkung zu zeigen. Für Protein ist beispielsweise ein solcher Nährstoff Kohlenhydrat; ohne eine ausreichende Menge von letzterem wird Protein während körperlicher Aktivität zu einer Energiequelle und kann somit das Muskelwachstum nicht beeinflussen.
Insulin fungiert als Vermittler zwischen diesen beiden Elementen, und seine Menge wird durch Kohlenhydrate erhöht. Insulin selbst aktiviert die grundlegenden Mechanismen der Proteinproduktion und verbessert den Transport von Aminosäuren zu den Muskelfasern. Tatsächlich stimuliert die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten den Insulinspiegel zu steigen. Arginin hat die gleiche Wirkung.
Das Ergebnis ist ein austauschbarer Kreislauf, in dem Kohlenhydrate Insulin aktivieren, was wiederum dazu beiträgt, dass Protein zu einem Baustein für die Muskeln wird, anstatt Energie für den Körper zu tanken.
Leucin wird auch eine wichtige Rolle bei der Erzielung einer anabolen Wirkung zugeschrieben. Diese Aminosäure ist an verschiedenen Ernährungsprozessen beteiligt, sie dient als Substrat für die Proteinproduktion, als Stoffwechsel-Leuchtfeuer und Energiequelle.
Sportler vermeiden oft den Verzehr von Sojaprodukten aufgrund des Gehalts an Phytoöstrogenen, da sie glauben, dass sie den Testosteronspiegel senken. Diese Meinung ist nicht immer wahr, da verschiedene Experimente an Männern mittleren Alters durchgeführt wurden, die mehrere Monate lang täglich Sojamilch konsumierten. zeigte keine Abnahme des Gesamt- und Gesamttestosterons.
Ähnliche Informationen erhielt Dr. Mitchell, der Studien an Männern durchführte und ihnen ein tägliches Präparat mit Soja-Isoflavonen verabreichte und damit erneut die unbedeutende Rolle von Soja auf Steroidhormone bewies.
Interessante Informationen wurden über das Hydrolysat gewonnen – dies ist ein Protein, das bereits in einzelne Aminosäuren gespalten wurde. Tests mit Proteinhydrolysat haben gezeigt, dass es ideal für Profisportler ist, die die Zufuhr von Aminosäuren zum Muskelgewebe maximieren möchten.
Dies liegt an der deutlich verbesserten Absorption von Hydrolysaten anstelle von pulverisiertem Protein oder Aminosäuren in freier Form.
Aufgaben von Lebensmittelzusatzstoffen
Produkte mit erhöhter biologischer Wertigkeit lösen folgende Aufgaben:
- Beschleunigen Sie die Erholung des Körpers nach intensiver Anstrengung;
- Korrigieren Sie die subkutane Fettschicht und reduzieren Sie dadurch ihre Menge;
- Regulieren Sie Salz- und Wasserstoffwechselprozesse im Körper;
- Reduzieren Sie während der Wettkampfvorbereitung die Tagesdosis an fester Nahrung;
- Erhöhen Sie die Ausdauer- und Kraftfähigkeiten zum Zeitpunkt des Trainings;
- Regulieren Sie die Ernährung je nach den gesetzten Zielen.
Nahrungsergänzungsmittel sind während der Wettkampfzeit von besonderer Bedeutung, wenn eine gute körperliche Verfassung und eine schnelle Wiederherstellung der Kraft erforderlich sind. Wenn ein hohes Fitnessniveau erreicht ist, ist es nicht empfehlenswert, die Ernährungsprinzipien zu ändern.
Die wichtigsten Arten von Lebensmittelzusatzstoffen
In der entscheidenden Zeit des Wettbewerbs und für diese Zwecke sind Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet. Denn jede Ernährungsumstellung kann Stoffwechselprozesse in eine Richtung verschieben, und ob sie positiv oder negativ ausfallen, ist unbekannt. Um die Form zu verbessern, sind Änderungen notwendig, die jedoch zwischen den Wettbewerben erfolgen müssen.
Wirkmechanismus von Carnitin
Vitamin W oder Carnitin kommt in den Muskeln vor, ist an der Oxidation von Fettsäuren beteiligt und setzt daraus Energie frei. Wenn das Vitamin nicht ausreicht, wird der Oxidationsprozess schwieriger. Bei intensiver Anstrengung ist es in der Lage, Muskelenergie bereitzustellen und Körperfett zu verbrennen.
Carnitin fördert die Proteinspeicherung in den Muskeln und verhindert so die Entwicklung von katabolen Wirkungen. Beim Krafttraining wird die Menge an Vitamin W reduziert und es ist schwierig, dies nur mit der Ernährung auszugleichen, daher greifen Sportler oft auf die synthetische Version in Form von Tabletten zurück.
Zu den wichtigsten positiven Wirkungen von Carnitin gehören:
- Reduzierung von Körperfett;
- Verbesserung der Ausdauerindikatoren;
- Schnellere Erholung des Körpers nach anstrengenden Trainingseinheiten;
- Verbesserung der Arbeit des Herzmuskels.
Das Medikament wird vor dem erwarteten Training sowie in Ruhe, normalerweise nachts, eingenommen.
Wirkung von Kreatin
Eine Substanz wie Kreatin war ein großer Durchbruch in der Sporternährung, da sie eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und Muskelkontraktion spielt. Die Verwendung dieser Substanz kann die Kraftindikatoren erheblich verbessern, die Ermüdung durch Erhöhung der Ausdauer reduzieren und das Muskelgewebe schnell wiederherstellen.
Gleichzeitig gilt Kreatin als zugelassenes Nahrungsergänzungsmittel bei Wettbewerben und wird nicht in die Liste der verbotenen Medikamente aufgenommen. Dies liegt vor allem an der Unbedenklichkeit der Substanz, da sie auch in hohen Dosen keine Nebenwirkungen verursacht.
Es hilft, den Kreatinspiegel zu erhöhen - Insulin, er ist das Bindeglied zwischen den Muskeln und dieser Substanz.
Proteinkomplex
Die wirksamsten Proteine werden als Casein und Molke angesehen, die beide aus Milch gewonnen werden, aber jedes von ihnen hat seine eigene Wirkungsweise. Casein hat eine moderate, aber langfristige Wirkung, während Molkenprotein eine kurzfristige, aber starke Wirkung hat.
Molkenprotein sättigt also das Blut sofort mit Aminosäuren, zersetzt sich jedoch unter dem Einfluss von Salzsäure im Magen sehr schnell und seine Wirkung hält nicht länger als eine Stunde an. Gleichzeitig ist Casein widerstandsfähiger gegen die saure Umgebung des Magens, obwohl es keine so ausgeprägte Wirkung hat, kann es sieben Stunden lang wirken. Daher ist es am besten, sie zusammen zu nehmen.
Die empfohlene Zeit für die Einnahme eines solchen komplexen Nahrungsergänzungsmittels ist vor dem Zubettgehen, damit die Muskeln in der Zeit, in der die Muskeln ruhen und keine Nahrung erhalten, in dieser Form mit Protein gesättigt werden können.
Wasserhaushalt wiederherstellen
Der Verlust von Salzen und Wasser durch den Körper und die Verletzung der Thermoregulation während des Trainings können die körperliche Aktivität erheblich reduzieren. Solche Verluste können mit einer Lösung aus Natrium- und Kaliumsalzen sowie Glucose wiederhergestellt werden. Die Aufnahme eines solchen Getränks im Körper sollte nicht mehr als die verlorene Wassermenge betragen, es sollte 3-4 mal pro Stunde in kleinen Portionen konsumiert werden.
Kohlenhydrat-Mineral-Cocktails werden verwendet, um den Durst zu löschen und den Wasserhaushalt wiederherzustellen. Sie werden auch verwendet, um die Thermoregulation auszugleichen.
Um hochwertige Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig das Phänomen des Rollbacks nicht zu verursachen, sollten Sie sich an die Grundsätze halten. Hierbei handelt es sich um ein systematisches, individuell entwickeltes Training, eine ausgewogene Sporternährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Viele Sportler helfen sich mit Hilfe von Anabolika die Prozesse zu beschleunigen, was bei Einhaltung der empfohlenen Dosierungen auch durchaus akzeptabel ist.
Sehen Sie sich ein Video zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport an:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = DZ_N3TsCWwk] Lebensmittel mit erhöhter biologischer Wertigkeit oder Nahrungsergänzungsmittel lösen viele Probleme für den Sportler. Proteinshakes, Gainer, Carnitin, Kreatin und andere Aminosäuren und Spurenelemente, die den Muskelaufbau fördern, sollten Bestandteil der Sporternährung sein.
