Möchten Sie große und kräftige Unterarme entwickeln? Lernen Sie die geheime Übungstechnik von Kraftsportlern. Starke Hände und Handgelenke sollten vor allem Vertreter von "eisernen" Sportarten und Kampfkünsten besitzen. Im ersten Fall können Sie so die Griffkraft und im zweiten Fall die Aufprallkraft erhöhen. Die effektivste Bewegung, um dies zu erreichen, ist die Handgelenkbeugung mit der Langhantel.
Es betrifft die Ellenbogen- und Radialbeuger des Handgelenks sowie den Palmarmuskel. An der Arbeit nehmen auch Hilfsmuskeln teil, unter denen die tiefen und oberflächlichen Beuger der Finger unterschieden werden sollten. Es ist der Grad der Entwicklung dieser Muskeln, der die Griffstärke des Athleten bestimmt.
Es ist sehr wichtig zu beachten, dass Langhantel-Wristcurls gegen Ende Ihrer Sitzung ausgeführt werden sollten, da sie ziemlich energieintensiv sind. Indem Sie vorher andere Bewegungen ausführen, können Sie die Muskeln in Unterarm und Handgelenken aufwärmen und so das Verletzungsrisiko verringern.
Wie macht man einen Langhantel-Wrist-Curl richtig?
Dies ist nicht die schwierigste Bewegung im Bodybuilding, aber Sie müssen noch einige Zeit damit verbringen, ihre Technik zu beherrschen. Geschieht dies nicht, besteht eine große Beschädigungsgefahr, die natürlich nicht zugelassen werden kann.
Setzen Sie sich auf eine Bank und schnappen Sie sich ein Sportgerät mit umgekehrtem Griff. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass die Unterarme parallel zueinander stehen. Halten Sie das Sportgerät mit den Fingern fest und vermeiden Sie so ein Schaukeln. Die Ellbogengelenke und Unterarme sollten während der gesamten Übung bewegungslos bleiben. Dies liegt daran, dass zusätzliche Bewegungen Sie ermüden und Sie möglicherweise nicht die erforderliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen absolvieren.
Beginnen Sie, langsam Ihre Handgelenke zu beugen, während Sie das Projektil in einer horizontalen Ebene halten. In der äußersten oberen Position der Flugbahn ist es notwendig, die Bewegung einige Sekunden lang zu halten und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie müssen zuerst das Projektil mit der Kraft der Unterarmmuskeln drehen, wonach die Handgelenke mit der Arbeit verbunden werden.
Sie können nicht nur eine gerade, sondern auch eine gebogene Stange verwenden. Wählen Sie die Option, bei der Sie sich im Handgelenkbereich nicht unwohl fühlen. Im Übrigen gibt es zwischen diesen Ausführungsvarianten der Bewegung keine Unterschiede. Beachten Sie auch, dass Anfänger anstelle einer Langhantel Hanteln verwenden können. Für Anfänger sollten Männer mit einem Arbeitsgewicht von 15 Kilogramm und Mädchen mit maximal 12 Kilogramm beginnen. Machen Sie je nach Trainingsstand zwei oder drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Dies reicht aus, um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen.
Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie Langhantel-Wrist-Curls machen. Dies ist mit einer recht hohen Verletzungsgefahr für das Handgelenk verbunden. Um diese Risiken zu mindern, sollten Sie Ihre Bewegungstechnik sorgfältig beherrschen. Verwenden Sie keine schweren Gewichte auf einmal, da dies gefährlich sein kann. Bei Anfängersportlern haben die Handgelenke in der Regel noch nicht genügend Kraft, um ernsthaften Belastungen standzuhalten. Arbeiten Sie zunächst mit leichten Gewichten und stärken Sie so Ihren Gelenk-Band-Apparat.
Sie müssen auch jedes äußere Schaukeln des Sportgeräts beseitigen. In diesem Fall müssen Sie zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um das Projektil in eine stabile Position zurückzubringen. Dies ist ohne eine plötzliche Bewegung oft nicht zu erreichen, was zu Verletzungen führen kann.
Häufige Fehler bei Handgelenkcurls mit Langhanteln
Einer der größten Fehler, die Sie machen, ist die Rückenbewegung. Anfänger verwenden die Muskeln des Rückens und der Beine, um das Heben von Gewichten zu erleichtern, aber dies ist nicht möglich. Zum einen verringern Sie so die Effektivität der Übung und zum anderen können Sie Ihren Rücken verletzen. Während der gesamten Übung sollte der Rücken flach und nicht gerundet bleiben.
Wir möchten Sie noch einmal an die Bedeutung eines qualitativ hochwertigen Aufwärmens erinnern. So bereiten Sie Ihre Gelenke auf die Arbeit vor und reduzieren das Verletzungsrisiko. Um die Gelenke der Hände aufzuwärmen, können Sie einfache Rotationen verwenden.
Tipps für Sportler, die Langhantel-Wrist Curls ausführen
Es ist sehr wichtig, die Ellbogengelenke zu fixieren und ein Anheben zu verhindern. Dazu müssen Sie die Unterarme sicher fixieren. Wenn sich die Ellbogengelenke bewegen, wird die Übung weniger effektiv. Je höher Sie Ihre Hände heben, desto größer wird der Bewegungsumfang.
Du kannst auf einer Bank oder auf den Knien einen Langhantel-Wrist-Curl machen. Hier gibt es keinen signifikanten Unterschied, aber wenn das Projektil in Ihrem Schoß ist, können Sie schummeln. Wählen Sie ein Gerätegewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen absolvieren können. Als letzten Ausweg können Sie mit einem leeren Balken beginnen.
Wie man Handgelenkcurls mit einer Langhantel macht, siehe diese Geschichte:
