Übung zur Entwicklung von Explosivkraft und Massezuwachs. Wenn Ihr Ziel Kraft und große Muskeln sind, lernen Sie die Technik unbedingt und nehmen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm auf. Oft wird die Meinung vertreten, dass viele Sportler und ihre Mentoren heute beim Reißen deutlich weniger Zeit für die Aufnahmephase aufwenden als mit der Langhantel an die Brust. Wahrscheinlich ist diese Tatsache darauf zurückzuführen, dass die Folgen, wenn Sie im ersten Fall einen Fehler machen, viel schwerwiegender sind. Gleichzeitig sollte man sich jedoch noch an die Bedeutung dieses Elements erinnern.
Wenn Sie die Langhantel an Ihre Brust heben, beziehen Sie die Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke in die Bewegung ein. Sie sind es, die Sprintern einen kraftvollen Durchbruch ermöglichen und auch in anderen Sportarten von großer Bedeutung sind. Du solltest auf jeden Fall alle diese Gelenke benutzen, da sie bei dieser Bewegung sehr wichtig sind. Bei der Ausführung der Bewegung arbeiten die Muskeln des Gesäßes, der Kniesehnen und auch der Rückenstrecker aktiv. Insgesamt identifizieren Experten fünf Phasen dieser Bewegung und es gilt, diese schrittweise zu meistern.
Wie führt man einen Langhantellift auf der Brust richtig durch?
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, für das ein leerer Riegel in Ordnung ist. Die Beine sollten etwa schulterbreit und die Füße leicht auseinander stehen. Beugen Sie die Kniegelenke leicht, die Schultergelenke sollten nach vorne geschoben werden und der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Geschoss befindet sich im Knöchelbereich und der Griff befindet sich in der Breite der Schultergelenke. Schauen wir uns nun alle Phasen der Bewegung an.
- Stufe eins - 1. Schub. Heben Sie das Projektil langsam an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen. Die Schultergelenke sollten auf Oberschenkelhöhe angehoben und das Geschoss möglichst nahe an den Kniegelenken und dem Unterschenkel positioniert werden. Die Ellenbogengelenke sind gerade und geschlossen.
- Die zweite Stufe ist eine Übergangsphase. Wenn sich das Projektil auf Höhe der Kniegelenke befindet, ist es notwendig, die Schultern nach hinten zu bewegen. Denken Sie daran, den Rücken immer gerade zu halten. Alle Arbeitsgelenke sollten auf derselben Linie liegen.
- Stufe drei - 2. Zug. Nachdem die Schultergelenke ihre maximale obere Position erreicht haben (analog zu den Narben), ist es notwendig, die Ellbogengelenke zu bewegen und zu beugen. Heben Sie das Projektil mit einer ruckartigen Bewegung so hoch wie möglich, und Ihre Beine können vom Boden abheben. Denken Sie daran, dass Sie jede nächste Stufe des Führens der Langhantel zur Brust erst meistern sollten, nachdem Sie die vorherige vollständig gemeistert haben. Beachten Sie, dass die gerade beschriebenen drei Schritte sehr wichtig sind und Sie sie so gut wie möglich beherrschen müssen.
- Stufe vier - Empfangen. Beginnen Sie in dem Moment, in dem sich das Gerät in der oberen Position befindet, unter das Gerät zu hocken. Drehen Sie Ihre Hände und bewegen Sie sie unter dem Projektil, indem Sie den für Sie bequemsten Griff verwenden. Es ist auch notwendig, die Kniegelenke und Hüften gleichzeitig zu beugen. Die Ellbogengelenke sollten parallel zum Boden sein.
- Die fünfte Stufe ist die letzte. Wenn sich das Projektil in Richtung Brust bewegt, müssen Sie die volle Kontrolle darüber haben. Es ist sehr wichtig, dass zu diesem Zeitpunkt die Kniegelenke von Knöchel und Hüfte gebeugt sind, damit Sie die Bewegung des Projektils mildern können.
Fehler beim Hantelheben auf der Brust
Dies ist eine sehr schwierige Bewegung und Anfänger machen oft verschiedene Fehler. Zu den häufigsten gehören die folgenden:
- Hochziehen des Projektils mit gebeugten Ellbogengelenken, obwohl sie sich erst im letzten Stadium beugen sollten.
- Große Rückenauslenkung.
- Beim Ausführen einer Bewegung ist das Projektil weit vom Körper entfernt.
- Die Pflege des Geschosses erfolgt sehr früh und gleichzeitig werden die Kniegelenke, Knöchel und Hüfte nicht ausreichend gebeugt.
Sehen Sie sich die Hantelhebetechnik in diesem Video an:
