Erfahren Sie, wie Sie die Körperformung bei Sportlern am besten anwenden, die sehr leicht Muskelmasse aufbauen und verlieren. Hardgainer müssen Jahre damit verbringen, Masse aufzubauen. Während dieser Zeit ändern sie oft mehrere Trainingsprogramme, nehmen mehr als eine Änderung in ihrer Ernährung vor, aber die Aufgabe bleibt dieselbe - Masse zu gewinnen. Es kommt jedoch immer eine Zeit, in der Sie austrocknen müssen. Selbst bei Sportlern, die nicht zu Übergewicht neigen, tritt Fett auf.
Muss der Hardgainer trocknen?
Sportler mit einem schlanken Körper denken oft überhaupt nicht über das Vorhandensein von Fettablagerungen im Bauch nach und glauben, dass daran nichts auszusetzen ist. Aber Sie müssen bedenken, dass Körperfett den Stoffwechsel negativ beeinflusst. So verliert das Muskelgewebe bei Vorhandensein von Fettablagerungen seine Empfindlichkeit gegenüber Insulin.
Wie Sie wissen, ist dieses Hormon im Körper ein Transportmittel und bei einem Verlust der Insulinempfindlichkeit wird die Zufuhr von Nährstoffen zum Gewebe stark reduziert, was zu einer Zunahme der Fettmasse führt. Dies deutet darauf hin, dass auch Hardgainer gegen Fett kämpfen müssen.
Trocknungsregeln für Hardgainer
Oftmals werden Hardgainer dazu ermutigt, ihr Ernährungsprogramm während des Trocknens anzupassen und weiter zu trainieren, um Masse zu gewinnen. Aber jetzt werden wir über eine andere Methode sprechen, die ein spezielles Trainingsprogramm und eine Standarddiät beinhaltet, wie beim Masseaufbau.
Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, wird die Verwendung traditioneller Trocknungsmethoden (Änderung der Ernährung und des Trainings) für Sie nicht funktionieren. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren, nicht Fett. Am Körper eines Hardgainers sammelt sich Fett hauptsächlich im Bauch an und Sie sollten beim Trocknen sehr vorsichtig sein. Um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden, ist es notwendig, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung gewisse Veränderungen vorzunehmen.
Vielleicht kennen Sie den Namen von Matt Brzycki, einem beliebten Krafttrainings-Methodiker in den Vereinigten Staaten. Aus seiner Feder wurde ein großartiges Trainingsprogramm geboren, das ein verkürztes, hochintensives Training impliziert. Viele Sportler haben es verwendet und sprechen über die effektive Reduzierung der Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.
Das Trainingsprogramm von Metta heißt "3x3", wobei die Zahlen die Anzahl der Übungen und Sätze angeben. Während der Woche sollten Sie zwei oder drei Einheiten absolvieren und Ihren ganzen Körper trainieren, indem Sie die drei Übungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen:
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (oder Kreuzheben);
- Bankdrücken im Liegen (oder Liegestütze am Stufenbarren);
- Klimmzüge an der Stange (oder Zug am oberen Block).
Sie müssen jede dieser Übungen dreimal hintereinander ausführen. Einfach gesagt, im ersten Satz werden Kniebeugen ausgeführt, dann Bankdrücken, dann Klimmzüge und wieder Kniebeugen. Zwischen den drei Sätzen sollten Sie nicht mehr als 10 Sekunden ruhen. Im Großen und Ganzen ist dies nicht einmal eine Pause, sondern eine Zeit, um zu einer neuen Bewegung überzugehen. Danach ruhen Sie sich eine halbe Minute zwischen den Sätzen aus.
Für die erste Übung (Kniebeugen oder Kreuzheben) müssen Sie genug Gewicht aufnehmen, um 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu absolvieren. Für die zweite und dritte Bewegung betragen diese Zahlen 12 Wiederholungen.
Im zweiten und dritten Satz bleibt das Gewicht der Gewichte gleich und die Anzahl der Wiederholungen nimmt ab. Während der gesamten Trainingswoche müssen Sie mit einem Arbeitsgewicht arbeiten. Es ist auch wichtig zu sagen, dass zwei Sätze bis zu einem Zustand nahe dem Ausfall ausgeführt werden und der letzte bis zum vollständigen Ausfall.
Dieses Trainingsprogramm hilft, den Stoffwechsel zu steigern, und der Körper beginnt intensiv, Hormone zu synthetisieren, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Da die Pausen zwischen den Sätzen minimal sind, wird die Herzfrequenz während der gesamten Sitzung hoch oder sogar super hoch sein.
Für eine Unterrichtsstunde (neun Sätze) benötigen Sie ca. 15 Minuten. Wenn Sie danach Lust haben, können Sie an den Bauchmuskeln arbeiten. Verwenden Sie das obige Programm, bis Sie Fett verlieren. Neben dem Fettverbrennungseffekt soll diese Trainingstechnik es dir ermöglichen, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie sich für den Wirkungsmechanismus des Programms "3x3" auf den Körper interessieren, ist zunächst die Beschleunigung des Stoffwechsels zu beachten. Dies wiederum erhöht den täglichen Energieverbrauch, dessen Indikator im Vergleich zum Massensammeltraining höher ist. Das Programm stimuliert auch die Synthese von Hormonen, die für die Zerstörung des Fettgewebes verantwortlich sind. Sie müssen jedoch bedenken, dass Ihr Körper sich nicht von Fettspeichern trennen möchte und es daher ratsam ist, Carnitin einzunehmen, um die Lipolyserate zu erhöhen.
Da dieses Programm hohe Anforderungen an die Muskelausdauer und die Herzfunktion stellt, empfiehlt es sich, eine kurze Übergangszeit von der Massenentnahme zum Trocknen zu verwenden. Zu diesem Zeitpunkt können Sie das oben beschriebene Trainingsprogramm bereits nutzen, jedoch im Testmodus.
Zwischen den Sätzen lohnt es sich, die Pausen zu erhöhen und schrittweise zu reduzieren. Es ist auch sinnvoll, mit geringeren Einsatzgewichten zu beginnen, als das 3x3-Programm erfordert. Nehmen Sie während der Arbeit an diesem System auch Asparkam, Kaliumorotat oder andere Mittel ein, die das Herz und das Gefäßsystem stärken.
Wie Sie Fett verbrennen und keine Muskelmasse verlieren, sehen Sie in diesem Video:
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