Finden Sie heraus, wie Sie die effektivste Übung zur Po-Entwicklung für Männer und Frauen durchführen können. Jedes Mädchen träumt davon, einen festen Po zu haben. Es gibt eine ziemlich große Anzahl von Übungen, die darauf abzielen, diese Muskelgruppe zu trainieren. Eine der effektivsten Bewegungen ist das Schwingen der Beine im unteren Block. Dies ist eine isolierte Übung, mit der Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß straffen und straffen können.
Es sollte sofort gesagt werden, dass die Schwünge in der letzten Phase Ihrer Lektion nach Kniebeugen und Ausfallschritten ausgeführt werden müssen. In diesem Fall wird diese Bewegung so effektiv wie möglich sein. Swing-Beine nach hinten haben eine begrenzte Amplitude, wodurch Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur isolieren und die Hüfte fast hundertprozentig von der Arbeit ausschließen können.
Technik zum Schwingen der Beine im unteren Block
Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie sich der Maschine zuwenden und die Griffe greifen, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Kopf nach vorne zu zeigen.
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und nehmen Sie das Bein gerade nach hinten, während Sie es so hoch wie möglich heben. Damit die Muskeln für maximale Ergebnisse die ganze Zeit angespannt sind, ist es notwendig, das Bein bei der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung belastet zu halten. Sie sollten spüren, wie Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. Es ist sehr wichtig, Ihre Atmung zu überwachen:
- Atme Luft aus, während du dein Bein nach hinten schwingst.
- Atme ein, während du dein Bein an deinen Körper bringst.
Tipps für Sportler beim Beinschwung
Neigen Sie den Körper nicht zu weit nach vorne, da in diesem Fall die Belastung auf die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite übertragen wird. Um die Gesäßmuskulatur zu maximieren, sollte der Rumpf in einem Winkel von 20 bis 30 Grad geneigt werden. Verwenden Sie Gewichte, die die Technik nicht beeinträchtigen. Wenn Sie viel Gewicht auf sich nehmen, nimmt die Effizienz der Bewegung aufgrund der falschen Ausführung der Beinschwingungen im unteren Block stark ab. Es ist sehr wichtig, dass das Bein gerade nach hinten gelegt und nicht nach außen verdreht wird. Führen Sie die Bewegung nur mit der Kraft der Gesäßmuskulatur aus und nutzen Sie nicht die Schwungträgheit. Stellen Sie sicher, dass der Körper während des gesamten Sets waagerecht bleibt. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, beugen Sie das Knie leicht. Beim Anlegen des Beins an den Körper sollte das Kniegelenk möglichst hoch angehoben werden, damit sich die Muskulatur gut dehnen kann. Beeilen Sie sich nicht, Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer, mit der Sie acht bis zehn Wiederholungen technisch korrekt ausführen können.
In der äußersten oberen Position der Flugbahn, wenn das Bein abduziert wird, sollte man eine Sekunde innehalten und erst dann mit der Adduktion des Beins an den Körper beginnen. Wenn Sie nach der Ausführung der Bewegung ein leichtes Brennen im Gesäß verspüren oder dieser Körperteil verhärtet ist, dann haben Sie alles richtig gemacht.
Was sind die Beinschwingungen im unteren Block?
Fast jede Kraftübung hat mehrere Varianten und Tritte im unteren Block sind keine Ausnahme. Schauen wir uns alle Arten dieser Übung an:
- Schwingen Sie Ihre Beine im Simulator zurück. Diese Bewegung ist der oben besprochenen sehr ähnlich. Sie müssen sich auch der Maschine zuwenden und sie mit einer Hand festhalten. Der Sekundenzeiger ist in diesem Moment am Gürtel. Das Stützbein sollte fest auf dem Boden installiert sein und das Arbeitsbein ruht auf einer speziellen Rolle. Die Technik der Bewegungsausführung entspricht exakt der obigen Übung.
- Schwingen Sie die Beine mit Gewichten nach hinten. Zur Durchführung der Übung wird ein spezielles Schienbeinpolster in Form eines Gürtels verwendet. Es ist (meistens) mit Taschen ausgestattet, in denen Sie Fracht hinzufügen können. Um die Übung abzuschließen, müssen Sie einen Gegenstand betonen, um das Gleichgewicht zu halten. Ansonsten erfolgt die Bewegung wie bei den Schwingbeinen im Unterwagen.
Abschließend lohnt es sich, sich an die beliebtesten Fehler von Sportlern zu erinnern. Im Gespräch geht es zunächst um die Notwendigkeit, die gesamte Bewegung reibungslos auszuführen. Ruckeln und Ausrollen sollten Sie vermeiden. Wichtig ist auch, mit dem Bein eine Schwungbewegung auszuführen, aber gleichzeitig den Körper zu entfalten. All dies wird die Effizienz der Bewegung stark reduzieren.
Ich möchte Sie noch einmal an die richtige Gewichtswahl erinnern. Sehr oft hetzen Anfänger mit dem Fortschreiten der Belastung, ohne auch nur Zeit zu haben, die Übung vollständig zu beherrschen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Training so effektiv wie möglich ist und Sie keine Zeit verschwenden, sollte zunächst der Technik besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Erst dann wird die Bewegung perfekt ausgeführt, Sie können beginnen, die Belastung zu erhöhen. Dies sollte für Sie zu einem Axiom werden, nicht nur in Bezug auf Beinschwünge im unteren Block, sondern auch auf jede andere Kraftübung.
Technik zum Ausführen von Beinschwüngen am unteren Block in diesem Video:
