Finden Sie heraus, wie Sie eine schwere Grundübung durchführen können, wenn Ihre Körpereigenschaften oder Verletzungen das Kreuzheben mit freien Gewichten nicht zulassen. Das Kreuzheben ist eine der 3 beliebtesten und effektivsten Kraftübungen. Durch Kreuzheben im Block erhalten Sie eine starke hormonelle Reaktion des Körpers, die das Wachstum von Muskelgewebe erheblich beschleunigt. Wenn Sie sich weigern, diese Bewegung auszuführen, wird Ihr Fortschritt erheblich verlangsamt. Heute werden wir über die verschiedenen Versionen dieser Übung sprechen und wir werden der Technik des Kreuzhebens im Block besondere Aufmerksamkeit schenken.
Vorteile des Kreuzhebens
Diese Übung hat viele positive Effekte, von denen wir uns jetzt nur auf die wichtigsten konzentrieren wollen:
- Diese Bewegung ist einfach und erfordert viele Muskeln.
- Erhöht die physikalischen Parameter erheblich.
- Kann Rückenschmerzen lindern.
Wenn Sie Kreuzheben im Block ausführen, rekrutieren Sie mehr als 65 Prozent der Muskeln in Ihrem Körper. Dies führt zu einem hohen Energieverbrauch und einer starken Reaktion des endokrinen Systems. Darüber hinaus ist die Übung funktional, da es sich in ihrer Biomechanik um das übliche Heben eines Gegenstandes vom Boden handelt. Diese Bewegung wird von uns im Alltag sehr oft ausgeführt.
An welchen Muskeln arbeitet das Kreuzheben?
Die Hauptbelastung fällt auf die Muskelgruppe des Rückens, insbesondere auf die Lendenwirbelsäule und die Extensoren der Wirbelsäule. Auch die Latissimus-Muskulatur ist aktiv an der Ausführung der Bewegung beteiligt. Auch die Muskeln der Beine und des Gesäßes sind aktiv. Quadrizeps, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – sie arbeiten beim Kreuzheben so aktiv wie möglich.
Da Mädchen besonders auf das Gesäß achten, sind die rumänische Traktion und die Traktion bei gestreckten Beinen für sie am effektivsten. Männer wiederum sollten der klassischen Version der Bewegung besondere Aufmerksamkeit schenken. Aber zurück zu den Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind. Da Sie das Sportgerät in der Luft halten müssen, werden die Muskeln der Arme und Unterarme auf keinen Fall entlastet. Darüber hinaus arbeiten Trapez-, Rektus- und Schrägmuskulatur der Presse, Waden und Innenseiten der Oberschenkel. Im Allgemeinen wiederholen wir, dass fast alle Muskeln in Ihrem Körper ihren Anteil an der Belastung erhalten.
Arten von Kreuzheben
Neben der klassischen Variante der Übung lassen sich folgende unterscheiden, die bei Sportlern am beliebtesten sind:
- Kreuzheben auf gestreckten Beinen.
- Langhantelrudern im Sumo-Stil.
- Kreuzheben.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln.
- Kurzes Kreuzheben.
- Kreuzheben im Block.
All diese Bewegungen können Sie natürlich mit freiem Gewicht oder in einer Smith-Maschine ausführen. Mit Ausnahme des letzten, bei dem ein Blocktrainer verwendet wird. Das Sportgerät kann auf dem Boden oder in einem Powerframe installiert werden.
Wie führt man Kreuzheben im Block richtig durch?
Die Beine müssen etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke positioniert werden. Achten Sie darauf, dass der Rücken immer gerade ist und nur eine natürliche Durchbiegung im Lendenwirbelbereich erlaubt ist, aber keine Rundung des Rückens. Der Blick muss nach vorne gerichtet sein.
Nachdem Sie den Simulator aufgebaut haben, fassen Sie den Griff des Blocks mit den Händen in Höhe der Schultergelenke. Sie können Ihre Kniegelenke leicht beugen und die Arme unten halten. Strecken Sie Ihre Schultern und atmen Sie ein, beginnen Sie sich zu beugen. In der oberen Endlage der Bewegungsbahn sind die Kniegelenke gestreckt und der Handgriff des Simulators befindet sich im Oberschenkelbereich bzw. in deren oberen Teil. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück.
Wie kannst du dein Kreuzheben-Gewicht im Block verbessern?
An einem bestimmten Punkt werden Sie das Gefühl haben, dass die Übung sehr einfach ist, und dies weist darauf hin, dass das Gewicht erhöht werden muss. Erinnern Sie sich, dass ein konstantes Muskelwachstum ohne Gewichtszunahme unmöglich ist? Wenn die Bewegung sehr einfach ist, fügen Sie jede Woche zehn Kilo hinzu. Sobald es schwierig wird, mit dem neuen Gewicht zu arbeiten, beginnen Sie, die Belastung wöchentlich um 2,5 kg zu steigern. Dies ist natürlich ziemlich langsam, aber so effektiv wie möglich.
Wie oft machen die Kreuzheben im Block?
Wie die klassische Version dieser Bewegung ist auch das Kreuzheben am Block sehr energieintensiv. Führen Sie die Bewegung daher einmal pro Woche durch. Dies wird für einen guten Fortschritt ausreichen. Wenn Sie möchten, können Sie dem Trainingsprogramm auch ein weiteres Kreuzheben hinzufügen, das jedoch mit Kurzhanteln ausgeführt werden sollte.
Was tun bei Kreuzheben Rückenschmerzen?
Wenn Sie Rückenschmerzen haben. Dann ist die Frage nach der Zweckmäßigkeit des Kreuzhebens mehrdeutig. Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, wird das Muskelkorsett gestärkt, was hilft, Schmerzen zu beseitigen. Dazu müssen Sie jedoch die Bewegungstechnik gründlich beherrschen und die richtigen Gewichte verwenden.
Sie können raten, sich auf Ihren Zustand zu konzentrieren. Wenn nach jeder Sitzung Rückenschmerzen auftreten, versuchen Sie, mit Teilamplitude zu arbeiten. Bei akuten Schmerzen sollten Sie einen Sportarzt aufsuchen.
Sehen Sie sich die Kreuzheben-Technik in diesem Video an:
