Kettlebell ist ein hervorragendes Sportgerät für das Training von Kraftindikatoren zu Hause. In diesem Artikel erhalten Einsteiger Antworten auf alle Fragen rund um das Heimtraining.
Übungen zum Training der Rückenmuskulatur
Die Hauptaufgabe des Sportlers besteht darin, seine Muskulatur harmonisch zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Arme trainieren, aber Ihren Rücken vergessen, wird ein solches Training keinen Nutzen bringen. Folgende Übungen helfen Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken:
- Stellen Sie sich neben einen Stuhl. Halten Sie sich mit einer Hand am Rücken fest und greifen Sie mit der anderen nach der Schale.
- Beuge deine Knie leicht mit dem linken Bein leicht nach hinten. Heben und senken Sie das Projektil auf Ihre Brust. Sie sollten 5 Ansätze machen, von denen jeder 10 Wiederholungen hat.
- Nehmen Sie Gewichte in die Hände, Ihr Rücken ist gerade. Ziehe das Projektil an deine Brust. Machen Sie etwa 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Die Kettlebell befindet sich auf dem Boden. Legen Sie eine Hand auf das Projektil und die andere auf den Boden. PushUps machen.
- Die stehende Presse funktioniert gut auf mehrere Muskeln gleichzeitig. Legen Sie die Kettlebell auf Ihre Schulter und heben Sie sie dann an. Es ist erlaubt, mit den Füßen zu helfen.
Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell
Jetzt können Sie sich mit einem Satz von 7 effektivsten Übungen vertraut machen, mit denen Sie alle Muskelgruppen harmonisch entwickeln können.
- Werfen eines Projektils. Es werden 3 Sätze mit 15 oder 20 Sätzen durchgeführt. Neige dein Hüftgelenk und nimm eine Kettlebell. Es ist notwendig, es scharf anzuheben, während Sie das Bein strecken und einen Sprung nachahmen. In diesem Fall sollten die Ellbogen nach außen vom Projektil platziert werden und die Schultern sollten direkt darüber liegen. Diese Position sollte möglichst lange gehalten werden. Achte darauf, dass die Kettlebell immer in Körpernähe platziert wird. Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern an und ziehen Sie das Projektil mit den Händen, wenn sich die Hand mit der Kettlebell auf ihrer Höhe befindet. Dann drehen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie sich unter dem Projektil befinden. Alle Bewegungen sollten reibungslos erfolgen.
- Hand, die das Projektil zieht. Sie müssen 3 Sätze mit 15 oder 20 Wiederholungen machen. Beine schulterbreit auseinander und an den Knien leicht gebeugt. Beugen Sie das Hüftgelenk, während Sie den Rücken gerade halten. Eine Hand liegt auf der Stuhllehne und die andere hält die Kettlebell. Ziehen Sie die Kettlebell nach oben und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
- Kniebeugen. Auch 3 Sätze mit 15 oder 20 Wiederholungen. Die Beine sind etwas breiter als die Oberschenkellinie, das Geschoss befindet sich auf der Brust. Beginnen Sie zu hocken. In diesem Fall sollten die Knie immer über den Füßen bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem die Hüften parallel zum Boden sind.
- Projektilstoß. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist gleich. Beine schulterbreit auseinander, an den Knien leicht gebeugt. Die Kettlebell befindet sich in der Nähe des Ohrs. Machen Sie eine Kniebeuge und steigen Sie sofort auf, während Sie das Projektil nach oben heben.
- Machi. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze bleibt unverändert. Das Projektil befindet sich zwischen den Beinen, der Körper ist gekippt. Schwingen Sie die Kettlebell zurück und schwingen Sie sie mit aller Kraft nach vorne bis auf Brusthöhe. Die Arme sind gerade und die Hüften sind gestreckt.
- "Mühle". Der Arm mit einem Projektil wird gestreckt und angehoben. Nehmen Sie gleichzeitig eine weitere Kettlebell mit der anderen Hand und beginnen Sie mit dem Heben. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist gleich.
- Bankdrücken. 3 Sätze mit 15 oder 20 Sätzen. Drücken Sie das Projektil, während Sie auf dem Rücken liegen.
Video-Lektionen von Übungen mit Kettlebells für Anfänger:
