Finden Sie heraus, wie Sie mit nur 15 Minuten am Tag Ihre Figur in Ordnung bringen und überschüssiges Körperfett für immer loswerden können. Um Übergewicht effektiv zu bekämpfen, ist eine Reihe von Übungen zum Abnehmen für jeden Tag praktisch. Es sollte zugegeben werden, dass es ziemlich viele solcher Komplexe gibt. In der Regel bestehen sie alle aus einfachen Bewegungen und Sie werden nicht lange brauchen, um sie zu vollenden. Gleichzeitig ist es notwendig, regelmäßig zu üben und nur in diesem Fall werden Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.
Außerdem möchte ich Sie an die Bedeutung der Ernährung erinnern. Indem Sie täglich eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen und ein hochwertiges Ernährungsprogramm verwenden, können Sie die gestellten Aufgaben viel schneller lösen. Wir werden jetzt nicht viel über Ernährung sprechen, da dies ein sehr großes Thema ist. Ich möchte nur sagen, dass Sie keine starken Diäten verwenden sollten, da diese auf Dauer selten positive Ergebnisse bringen. Essen Sie nur gesunde Lebensmittel und bewegen Sie sich.
Eine Reihe von Übungen für den Oberkörper
Jetzt machen wir Sie auf eine einfache Reihe von Übungen zum Abnehmen für jeden Tag aufmerksam, die in zwei Teile unterteilt sind. Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben, dann beginnen Sie mit dem ersten und verbinden Sie mit zunehmender körperlicher Fitness die Übungen aus dem zweiten Teil. Für alle Übungen benötigen Sie zwischen 40 Minuten und einer Stunde.
Alle Übungen müssen in einem langsamen Tempo durchgeführt werden und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5-30. Sie sollten Ihren Körper nicht sofort starken Belastungen aussetzen. Wenn Sie abnehmen und es richtig machen möchten, dann erhöhen Sie sie schrittweise. Während des ersten Monats reicht es für die meisten Mädchen aus, jeden Tag nur den ersten Teil der Übungen zur Gewichtsreduktion durchzuführen.
Kommen wir zu den Bewegungen selbst und den Regeln für ihre Umsetzung. Für die erste Bewegung müssen Sie aufrecht stehen und tief durchatmen. Gleichzeitig die Hände so weit wie möglich hinter den Rücken legen. Beginnen Sie jede Bewegung mit fünf Mal und bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 30.
Ohne die Ausgangsposition zu verändern, ziehen Sie Ihren Bauch ein und bleiben Sie einige Sekunden in diesem Zustand. Es ist sehr wichtig, Ihre Atmung zu überwachen, die tief sein sollte. Nachdem Sie diese Atemübung abgeschlossen haben, können Sie mit der nächsten fortfahren.
Legen Sie Ihre Beine auf Höhe der Schultergelenke und beugen Sie die Beine abwechselnd an den Kniegelenken, heben Sie sie zum gegenüberliegenden Schultergelenk. Die nächste Bewegung aus den Übungen zur Gewichtsreduktion für jeden Tag wird in Rückenlage ausgeführt. Beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken, während Sie Ihre Füße auf den Boden stellen. Beginnen Sie, Ihre Beine abwechselnd zur Seite zu neigen, aber gleichzeitig sollten Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Wenn Sie diese Bewegung problemlos 30-mal wiederholen können, halten Sie die Füße in der Luft. Bleiben Sie auf dem Rücken, denn der nächste Schritt wird das "Fahrrad" sein, das Sie aus dem Schulsportunterricht kennen.
Wenn Ihnen diese Übung sofort schwer vorkommt, können Sie sie zwei oder drei Wochen lang abwechselnd mit jedem Bein ausführen. Dann sollten Sie jedoch mit zweien gleichzeitig arbeiten. Bleiben Sie auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Strecken Sie beim Einatmen die Arme hinter den Kopf und strecken Sie Ihren gesamten Körper. Ausatmend, heben Sie die Beine an, beugen Sie die Kniegelenke zur Brust.
Dies war der erste Teil der täglichen Gewichtsverlustroutine eines Anfängers. Wie gesagt, alle oben beschriebenen Bewegungen müssen drei Wochen lang täglich ausgeführt werden. Fügen Sie danach die Übungen aus dem zweiten Teil des Komplexes hinzu, die nun besprochen werden.
Nehmen Sie eine Rückenlage mit hinter dem Kopf ausgestreckten Armen ein, und Ihr Bauch muss eingezogen werden. Heben Sie Ihre Beine an und beginnen Sie, sie in kreisenden Bewegungen nach links und rechts auszuführen. Für die nächste Übung müssen Sie sich auf den Boden setzen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und beginnen Sie, sich zu beugen, wobei Sie versuchen, Ihre Zehen mit den Händen zu erreichen.
Auf allen Vieren den Rücken strecken und den Bauch einziehen. Heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den Arm an. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Ändern Sie die Position nicht, während Sie auf allen Vieren bleiben. Atmen Sie Luft aus, senken Sie sich ab und versuchen Sie, mit dem Bauch den Boden zu berühren. In diesem Fall ist es notwendig, die Arme zu beugen.
Begeben Sie sich in eine stehende Position und gehen Sie ein bis zwei Minuten auf der Stelle. Die Kniegelenke müssen hoch angehoben und von der Ferse bis zu den Zehen abgerollt werden. Beliebige Handbewegungen können gleichzeitig ausgeführt werden.
Übungen für den Unterkörper zu Hause
Dieser Teil der täglichen Gewichtsabnahme-Routine beginnt mit Kniebeugen. Dies ist die effektivste Bewegung, um die Muskeln von Oberschenkel und Gesäß zu trainieren. Es gibt viele Arten dieser Übung, Sie können alle verwenden. Dadurch kann sich die Belastung ändern und es wird für den Körper schwieriger, sich daran anzupassen. Wir erinnern uns auch daran, dass die Abwärtsbewegung beim Ausatmen und die Rückkehr in die Ausgangsposition beim Einatmen erfolgen sollte. Für die zweite Übung müssen Sie in der Nähe eines Stuhls sitzen und die Rückseite mit den Händen fassen. Beginnen Sie danach, Ihre Beine abwechselnd anzuheben, beugen Sie sie am Kniegelenk und berühren Sie damit die Stuhllehne. Dann müssen Sie zwei oder fünf Minuten lang langsam auf der Stelle laufen und zu langsamem Gehen wechseln.
Für die nächste Bewegung unseres täglichen Gewichtsverlust-Workouts benötigst du wieder einen Stuhl. Greifen Sie mit den Händen nach seinem Rücken, während Sie die Muskeln der Beine und der Bauchmuskeln anspannen. Beginnen Sie mit der Einatmung, sich zu Ihren Zehen zu erheben und verweilen Sie einige Sekunden in der oberen Position. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie den Komplex mit Dehnbewegungen.
Beste Übung zum Abnehmen
Wir haben Ihnen für jeden Tag eine Reihe von Gewichtsverlustübungen angeboten, aber Sie können Ihre eigenen erstellen. Jetzt verraten wir Ihnen die effektivsten Übungen, die Sie bei der Erstellung Ihres Trainingsprogramms verwenden können.
- Kniebeugen. Diese Bewegung ist in dem oben beschriebenen Komplex vorhanden. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln in Ihren Beinen und Gesäß zu trainieren.
- Klassische Liegestütze. Das Training ist vor allem für die Brust- und Rückenmuskulatur wirksam. Gleichzeitig ist bei der Aufführung auch die Presse beteiligt. Wenn Sie aufgrund mangelnder körperlicher Fitness keine Liegestütze aus der Plank-Position machen können, dann machen Sie es mit Ahorn.
- Brücke. Diese Übung strafft deine Gesäß- und Rückenmuskulatur. Dies sind sehr problematische Bereiche am Körper einer Frau. Versuchen Sie bei dieser Bewegung, Ihr Becken so hoch wie möglich zu heben.
- Ausfallschritte. Eine weitere großartige Beinmuskelbewegung, die definitiv Teil Ihrer täglichen Gewichtsabnahme-Routine sein sollte. Führen Sie den Ausfallschritt abwechselnd an jedem Bein durch. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist.
- Planke. Dies ist eine vielseitige Übung, die die Muskeln praktisch des gesamten Körpers beansprucht. Die Unterarme sollten am Boden parallel zueinander sein. Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie diese Position für eineinhalb Minuten. Für Anfänger können Sie diese Zeit reduzieren und nach und nach auf die erforderliche Zeit anheben.
- Zurückschwingen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu straffen und gut zu dehnen.
- Tiefer Trizeps. Diese Bewegung soll den Trizeps straffen und die Schlaffheit der Haut beseitigen. Diese Übung wird auch umgekehrte Liegestütze genannt. Um es zu vervollständigen, müssen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf einen beliebigen Gegenstand legen, zum Beispiel einen Stuhlsitz. Danach senken und heben Sie den Körper mit der Anstrengung des Trizeps.
- Gleichgewicht. Die Bewegung wird Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, und dazu müssen Sie auf allen Vieren stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anzuheben. In der Endposition der Flugbahn sollte eine Pause von 1,5 Minuten eingelegt werden.
- Verdrehendes Fahrrad. Diese Übung kombiniert zwei Übungen zum Aufbau der schrägen Bauchmuskeln. Heben Sie abwechselnd Bein und Arm an und versuchen Sie, mit dem Ellbogengelenk das Knie zu erreichen. In diesem Fall befinden sich die Hände im "Schloß" hinter dem Kopf.
- Balancieren über dem Boden. Die Bewegung zielt darauf ab, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Begeben Sie sich in eine Rückenlage. Heben Sie Ihre gestreckten Beine so an, dass sie so nah wie möglich am Boden sind, ohne ihn zu berühren. Es ist möglich, dass Anfänger die Übung mit angewinkelten Beinen an den Kniegelenken durchführen müssen. Halte die Endposition der Flugbahn etwa 90 Sekunden lang.
- Seitliche Ausfallschritte. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Fettablagerungen an den Oberschenkeln loszuwerden und so die sogenannten "Ohren" zu beseitigen.
- Burpee. Diese Bewegung soll die Muskeln des gesamten Körpers trainieren. Aus einer stehenden Position sollten Sie sich hinsetzen und dann Ihre Beine zurückwerfen, um sich in eine Plankenposition zu begeben. Springt dann zurück in die Hocke und springt hoch.
- Klimmzüge. Nicht jedes Mädchen wird diese Übung sofort machen können. Im Großen und Ganzen kann nicht jeder Mann hochziehen. Dies ist eine sehr effektive Bewegung für den Latissimus.
- Stern. Die Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule zu dehnen und überschüssige Spannungen zu lösen. Außerdem ist es ziemlich energieintensiv, was beim Abnehmen sehr nützlich ist.
- Plie. Dies ist eine Art von Kniebeuge, die für die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels entwickelt wurde. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Fersen nebeneinander platzieren und Ihre Zehen spreizen. Mache Kniebeugen mit gespreizten Knien.
Schauen Sie sich in diesem Video 6 der effektivsten Gewichtsverlustübungen für zu Hause an:
