Eine Reihe von Übungen, mit denen Sie in einem Monat Fettablagerungen an Bauch und Hüften loswerden können. Der menschliche Körper muss eine gewisse Menge an Fett haben und kann nicht vollständig eliminiert werden. Wird jedoch ein gewisses Maß überschritten, wirkt sich überschüssiges Körperfett negativ auf die Gesundheit aus. Viele Frauen zur Gewichtsreduktion verwenden verschiedene diätetische Ernährungsprogramme und manchmal sehr strenge. Ohne ausreichende körperliche Aktivität ist es jedoch äußerst schwierig, Gewicht zu verlieren. Heute lernen Sie einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause kennen.
Natürlich kann ein Diät-Ernährungsprogramm zusätzliche Pfunde sparen, aber gleichzeitig entzieht es dem Körper eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Damit hängt die Tatsache zusammen, dass eine Person nach Beendigung der Diät am häufigsten beginnt, viel zu essen und ohne körperliche Aktivität wieder an Gewicht zuzunehmen. Darüber hinaus stellt sich oft heraus, dass die Zunahme der Fettmasse im Vergleich zu der während der Diät verlorenen Masse groß ist.
Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, müssen Sie mit dem Training beginnen. Gleichzeitig müssen Sie jedoch Ihre Ernährung überwachen. Sie müssen verstehen, dass Sie nur mit einem integrierten Ansatz zur Lösung dieses Problems abnehmen können. Sie müssen keine diätetischen Ernährungsprogramme verwenden, aber es reicht völlig aus, um einige Änderungen an der Ernährung vorzunehmen:
- Streichen Sie alle reichhaltigen Lebensmittel aus dem Ernährungsprogramm.
- Essen Sie keine frittierten Speisen.
- Achten Sie darauf, fermentierte Milchprodukte sowie Gemüse und Obst in die Ernährung aufzunehmen.
- Essen Sie nicht weniger als 120 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie über den Tag verteilt 2 bis 2,5 Liter Wasser.
- Essen Sie nur, wenn Sie anfangen, Hunger zu verspüren.
Merkmale des Trainingsprozesses zur Gewichtsreduktion
Beim Sport werden Lipolyse-Prozesse aufgrund fehlender Energie für das Training aktiviert. Es ist durchaus verständlich, dass je höher die Intensität Ihrer Aktivität ist, desto aktiver Kalorien verbrannt werden. Bei niedriger Intensität können in einer Minute vier bis fünf Kalorien verbrannt werden. Wenn das Training mit hoher Intensität durchgeführt wurde, lag dieser Wert für den gleichen Zeitraum bei zehn bis zwölf Kalorien.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten begrenzen müssen, um ein Energiedefizit im Körper zu erzeugen. Dies gilt in erster Linie für Süßigkeiten, reichhaltiges Brot, Nudeln und fetthaltige Lebensmittel. Um ein Kilo Fett zu verlieren, musst du achttausend Kalorien verbrennen. Allerdings muss man die richtige Belastung wählen und Anfänger sollten nicht gleich hochintensive Kurse machen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie diese nach und nach.
Am energieintensivsten sind einfache Gewichtsverlustübungen für zu Hause, die darauf abzielen, die Beinmuskulatur zu entwickeln. Beim Abnehmen sind Bewegungen zur Kräftigung der Rücken-, Schulter-, Brust- und Armmuskulatur nicht so effektiv. Um einen harmonisch entwickelten Körper zu schaffen, müssen jedoch auch diese Muskelgruppen trainiert werden. Zur Gewichtsreduktion sollten drei oder vier Cardio-Sitzungen pro Woche durchgeführt werden, und die Dauer jeder Sitzung sollte zwischen einer halben Stunde und 40 Minuten liegen. In den ersten Minuten von 25 Sitzungen verwendet der Körper aktiv Kohlenhydrate, die sich in der Interzellularflüssigkeit, in der Leber und im Blut befinden. Erst danach wird der Lipolyse-Prozess aktiviert und Fette beginnen zu verbrennen. Wenn Sie einfache Gewichtsverlustübungen zu Hause für einen kürzeren Zeitraum als die oben genannten durchführen, sind solche Trainingseinheiten nicht effektiv.
Die Wirksamkeit von Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion wird normalerweise durch den Indikator der Herzfrequenz bestimmt. Sie wissen wahrscheinlich, dass die maximale Herzfrequenz bestimmt wird, indem Ihr Alter in vollen Jahren von 220 abgezogen wird. Training kann nur effektiv sein, wenn Sie mit einer Intensität von 65 bis 85 Prozent arbeiten. Wie bereits erwähnt, sollten Anfänger die minimale Belastung wählen und mit einer Intensität von 65 Prozent des Maximums arbeiten.
Sie sind beispielsweise 45 Jahre alt und Ihre Herzfrequenz beträgt 155 Schläge pro Minute. Daher sollte die Intensität deines Trainings im Bereich von 100 bis 131 Schlägen pro Minute liegen. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter, den Sie während des Unterrichts ständig überwachen und gegebenenfalls die Last ändern müssen. Auch bei einfachen Gewichtsverlustübungen zu Hause sollten Sie sich an die folgenden Regeln halten:
- Es ist notwendig, mindestens 60 Minuten nach einer Mahlzeit und nicht früher als drei Stunden vor den Mahlzeiten zu trainieren.
- Machen Sie in den Pausen zwischen den Sätzen einfache gymnastische Gewichtsverlustübungen zu Hause, aber setzen Sie sich nicht. Sie können einfach langsam gehen.
- Trinken Sie während des Trainings nicht viel Wasser.
- Kontrollieren Sie Ihre Atmung und atmen Sie bei Anstrengung ein und aus, wenn es fällt.
- Machen Sie zu Hause für mindestens 60 Minuten einfache Gewichtsverlustübungen und machen Sie drei oder vier Sitzungen pro Woche.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause
Vor dem Hauptteil Ihres Trainings müssen Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen. Dazu können Sie an Ort und Stelle joggen, mit einem Seil arbeiten und auch Dreh- und Schwingbewegungen der Gliedmaßen ausführen. Wenn Sie viel Gewicht haben, sollten Sie das Gehen und Laufen aktiv nutzen. Beginnen Sie, indem Sie langsam gehen, 40 Minuten gehen.
Beginnen Sie mit dem Laufen, wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt. Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke je nach Befinden alle ein bis zwei Wochen um zehn Prozent. Wenn Ihre finanziellen Möglichkeiten es zulassen, lohnt es sich, einen kleinen Simulator zu kaufen. Ein Laufband oder Heimtrainer kann nur die Beinmuskulatur belasten, während ein Ruder- oder Crosstrainer den gesamten Körper beansprucht. Schauen wir uns nun einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause an, die für alle geeignet sind, die abnehmen möchten.
- Liegestütze. Diese Übung sollte Ihnen aus der Schule bekannt sein und Sie sollten sich nicht auf die Technik ihrer Durchführung einlassen. Wir stellen nur fest, dass Sie mit einem breiten Stand der Arme die Belastung der Brustmuskulatur erhöhen. Wenn Sie eine enge Haltung einnehmen, fällt die meiste Last auf den Trizeps. Wenn Sie noch keine klassischen Liegestütze machen können, dann machen Sie diese einfache Übung zum Abnehmen zu Hause von den Knien aus. Sie müssen zwei oder drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen machen.
- Übung "Brücke". Dies ist auch eine bekannte Übung. Anfänger sollten eine vereinfachte "Brücke" ausführen, die sich von der klassischen Bewegung dadurch unterscheidet, dass sie mit den Schultergelenken und nicht mit den Händen auf dem Boden aufliegt. Wenn Ihre Fitness wächst, gehen Sie zur klassischen Bewegung über. Insgesamt müssen Sie 15 bis 20 Wiederholungen machen.
- Vorstandspositionen. Betonen Sie in Bauchlage, aber ruhen Sie nicht mit den Händen auf dem Boden, sondern mit den Ellbogengelenken. In diesem Fall sollten die Unterarme parallel sein. In dieser Position müssen Sie Ihren Körper 1,5 Minuten lang halten.
- Liegestütze umkehren. Diese einfache Übung zur Gewichtsabnahme zu Hause soll helfen, Ihren Trizeps zu entwickeln. Sie müssen Ihre ausgestreckten Arme mit dem Rücken nach hinten auf die Sitzfläche des Stuhls legen und Ihre Beine vor sich ausstrecken. Danach senken und heben Sie den Körper mit der Anstrengung des Trizeps. Mache 1 bis 2 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
- Übung "Hund". Stellen Sie sich auf alle Viere und beginnen Sie, das am Kniegelenk angewinkelte Bein nach oben und hinten zu heben. Für jedes Bein müssen Sie 15 Wiederholungen durchführen.
- Übung mit der umgekehrten Raupe. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und heben Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Beine und Arme an. In diesem Fall sollten die Messer vom Boden abgehoben werden. Mache 1 bis 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Übung "Fahrrad". Diese Bewegung soll die Bauchmuskulatur stärken. Legen Sie in Rückenlage die Arme hinter den Kopf und simulieren Sie mit den Beinen eine Fahrradtour. Bearbeite deine Beine 60 Sekunden lang.
- Seitliche Ausfallschritte. Stehen Sie gerade, legen Sie ein Bein zur Seite und gehen Sie tief in die Hocke. In diesem Fall ist es notwendig, die gegenüberliegende Hand des beiseite gelegten Beins zu berühren. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Mache 10-15 Wiederholungen.
- Kniebeugen. Senken Sie sich parallel zur Hüfte mit dem Boden ab, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Knie gerade. Mache 2 Sätze mit jeweils 25-30 Wiederholungen.
- Springender Ausfallschritt. Achten Sie beim Ausfallschritt aus dem Stand darauf, dass das Kniegelenk des Hinterbeins den Boden nicht berührt. Springen Sie danach und ändern Sie die Position Ihrer Beine bei der Landung. Mache 2 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
Schauen Sie sich eine einfache und effektive Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause an:
