Erfahren Sie, wie Sie Ihr morgendliches Training durchführen, damit Sie sich den ganzen Tag voller Energie fühlen und Ihre Muskeln straffen. Sehr oft wirkt sich das morgendliche Klingeln des Weckers negativ auf die Stimmung während des Tages aus. Wir können hoffen, dass sich alles von selbst ändert, oder wir machen ein morgendliches Workout zu Hause, um einen Schub an Energie und Lebendigkeit zu bekommen. Lassen Sie uns herausfinden, was mit dem Körper passiert, wenn wir aufwachen und nach dem Frühstück sofort unseren Geschäften nachgehen.
Wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben, wirkt sich dies nicht nur negativ auf die Muskeln, sondern auch auf das Knochengewebe aus. In dieser Situation wird die Knochenmineralisierung stark reduziert und Kalzium wird aktiv aus dem Körper ausgeschieden. Infolgedessen beginnt sich Osteoporose zu entwickeln. Außerdem verhindert eine sitzende Lebensweise die vollständige Verarbeitung der Nahrung und der Körper erhält nicht alle Nährstoffe, die er benötigt.
Unverarbeitete Kalorien sind schwere Lasten, die als Fettspeicher abgelagert werden. Vergessen Sie gleichzeitig nicht andere, nicht weniger schwerwiegende Probleme mit der Arbeit des Herzmuskels, des Gefäßsystems, des Zentralnervensystems usw. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihren Körper körperlicher Aktivität aussetzen. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um vollwertige Übungen durchzuführen, können Sie sich auf das morgendliche Training zu Hause beschränken.
So sparen Sie nicht nur Zeit und Geld (für den Besuch der Halle müssen Sie kein Abonnement abschließen), sondern erhalten auch einen Schub an Lebensfreude für den ganzen Tag. Die Trainingszeit sollten Sie entsprechend Ihrem Biorhythmus wählen. Am häufigsten wird eine Periode hoher Leistung bei Menschen von fünf bis sechs Uhr morgens beobachtet. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie etwa 20 Minuten Zeit haben, um die Übungen abzuschließen.
Wenn das morgendliche Training zu Hause abgeschlossen ist, müssen Sie etwa eine halbe Stunde warten und können erst danach frühstücken. Beim ersten Mal wird es dir natürlich schwer fallen, weil du früher aufstehen musst. Der Körper wird sich jedoch schnell an das neue Tagesregime anpassen und die Beschwerden verschwinden.
Regeln für die Durchführung des morgendlichen Trainings zu Hause
Für Ihr morgendliches Workout zu Hause benötigen Sie keine Sportgeräte, aber die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht reicht völlig aus. Dadurch können Sie das Nervensystem aktivieren, den Blutfluss beschleunigen, das endokrine System normalisieren und die Gehirnfunktion verbessern.
Menschen, die sich für Bodybuilding interessieren, werden verstehen, dass das heute vorgeschlagene Konzept alles andere als neu ist. Viele großartige Sportler wie Arnold Schwarzenegger oder John Romagnell haben ein ähnliches Muster verwendet. Sehr oft werden Morgenübungen als Neuro-Erwachen bezeichnet, obwohl auch andere Begriffe möglich sind. Ähnliches gibt es im Yoga, allerdings hat der Name keine grundsätzliche Bedeutung.
- 1. Regel - Üben Sie sofort nach dem Aufwachen. Machen Sie Ihr morgendliches Training zu Hause zu Ihrer stärksten Gewohnheit. Ihr Körper muss jeden Tag auf eine neue Aktivität warten und nach dem Aufwachen bereit für körperliche Aktivität sein. Natürlich wird er sich zuerst wehren, aber er wird sich schnell daran gewöhnen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre eigene Faulheit besiegen, und Sie werden schnell mit Ihrem Körper "verhandeln".
- 2. Regel - mindestens eine explosive Bewegung ausführen. Um den Blutfluss zu beschleunigen und dadurch die Qualität der Sauerstoffversorgung aller Gewebe, einschließlich des Gehirns, zu verbessern, müssen Sie mindestens eine explosive Bewegung ausführen. Es wird auch nützlich sein, um Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Dies können beispielsweise Jump Squats sein.
- 3. Regel - mindestens eine Dehnbewegung ausführen. Hohe Flexibilität kann im Alltag sehr hilfreich sein. Viele glauben, dass, wenn eine Person keine Flexibilität hat, ihre Muskeln unmittelbar nach dem Aufwachen im Vergleich zu späteren Zeiten noch steifer sind. Dies ist eine faire Aussage und Sie müssen mindestens eine statische Bewegung in Ihr morgendliches Training zu Hause integrieren, um Ihre Muskeln zu dehnen.
- 4. Regel - der Unterricht soll kurz sein und Freude bereiten. Sie müssen den Morgenkurs jeden Tag machen, auch wenn Sie am Abend ein volles Training haben. Gleichzeitig macht es keinen Sinn, den Körper morgens stark zu belasten. Dies wird zu nichts Gutem führen. Trainieren Sie nicht länger als 20 Minuten und machen Sie nicht viele Wiederholungen jeder Bewegung.
- 5. Regel - Die Aktivität sollte den Zielen Ihrer Haupttrainingseinheiten entsprechen. Wenn Sie beispielsweise die Arm- oder Brustmuskulatur aktiv entwickeln möchten, dann sollte sich das morgendliche Training zu Hause auf diese Muskeln konzentrieren. Bei Mädchen ist die Situation ähnlich. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur anspannen möchten, konzentrieren Sie sich auf die Kniebeuge mit einem Glockenspiel.
Eine Reihe von Übungen für das morgendliche Training für Anfänger
Beginnen Sie Ihr morgendliches Training zu Hause mit einem kurzen Spaziergang von etwa 30 Sekunden. Danach können Sie mit den folgenden Bewegungen fortfahren:
- Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße sind nebeneinander und die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt. Heben Sie Ihre Arme und nehmen Sie abwechselnd die Beine zurück.
- Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und das Gebrüll ist gespreizt. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und schwingen Sie dann Ihr rechtes Bein nach links, wobei Sie die gleichnamige Hand dazu bringen. Führen Sie die Übung mit jedem Bein durch.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der ersten Bewegung. Mache eine tiefe Kniebeuge und nimm gleichzeitig deine Arme zurück. Sie sollten diese Übung nicht mehr als sechs Wiederholungen machen.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der ersten Bewegung. Lassen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und heben Sie den gegenüberliegenden Arm. Danach sollten Sie das beiseite gelegte Bein kippen. Bewegen Sie sich in jede Richtung.
- Die Beine sind weit angesetzt und die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt. Neigen Sie den Körper in die Horizontale mit dem Boden, während Sie Ihre Arme seitlich ausbreiten.
- Die Beine liegen eng beieinander und die Arme sind seitlich ausgebreitet. Beginnen Sie mit Kniebeugen, indem Sie jedes der Beine nacheinander zur Seite legen.
Eine Reihe von Übungen zu Hause für erfahrene Sportler
Das soll nicht heißen, dass die unten vorgestellten Übungen extrem schwierig sind, aber wenn Sie gerade Ihre ersten Schritte in der Fitness machen, dann ist es besser, das erste Set für Ihr morgendliches Training zu Hause zu verwenden.
- Die Beine sind zusammen und die Arme sind in der Taille. Heben Sie Ihre Arme, drehen Sie den Körper gleichzeitig zur Seite.
- Stellen Sie Ihre Beine breit und heben Sie die Arme an, wechseln Sie die Schwungbewegungen mit den Beinen ab.
- Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke. Beginnen Sie so tief wie möglich in die Hocke zu gehen und gleichzeitig Ihre Hände auf Ihre Füße zu legen. Beginnen Sie danach aufzustehen, aber richten Sie sich nicht auf und erreichen Sie den Boden mit den Händen. An der Endposition der Trajektorie sollte eine Pause eingelegt werden.
- Die Beine sind auf Höhe der Schultergelenke eingestellt. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie Ihre Arme heben, und lehnen Sie sich dann nach vorne, um den Fuß des gegenüberliegenden Beins zu erreichen.
- Springen ist ein Muss in Ihrem morgendlichen Training zu Hause. Du kannst auch Kniebeugen machen und dann rausspringen.
- Stellen Sie Ihre Füße auf Höhe Ihrer Schultergelenke. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie einatmen, und spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Beim Ausatmen von Luft ist es notwendig, den Körper nach vorne zu neigen und die Kniegelenke leicht zu beugen. Wiederholen Sie diese entspannende Bewegung.
Empfehlungen für die Durchführung von Übungssets
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, können Sie nur die ersten drei Sätze aus Komplex Nr. 1 verwenden. Dann müssen Sie die Muskeln des Körpers stärken. Dazu können Sie die folgende Übung verwenden. Neige deinen Körper im Stehen nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Machen Sie danach Schritte nach vorne und nehmen Sie schließlich eine Position ein, um Liegestütze auszuführen. Kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie über eine ausreichende körperliche Fitness verfügen, können Sie Körperdrehungen von einer sitzenden Position in eine "Planken"-Position in das Trainingsprogramm einbeziehen. Es sollte beachtet werden, dass die heute vorgeschlagenen Komplexe ungefähre sind. Sie können Ihre eigene morgendliche Trainingsroutine erstellen, da es viele Übungen gibt.
Auch über das „richtige“Frühstück sollten ein paar Worte gesagt werden. Wenn Sie keine Probleme mit der Arbeit der Bauchspeicheldrüse haben, essen Sie morgens gekochte Eier, ein paar Speckscheiben und ein Glas Beeren. Dank Fleisch können Sie die Insulinproduktion verlangsamen und die Glukosekonzentration steigt allmählich an. Die gesunden Fette in Eiern helfen, das Cholesteringleichgewicht zu normalisieren. Beeren wiederum enthalten eine große Menge an Mikronährstoffen und Pflanzenfasern.
In dieser Geschichte erfährst du, wie du beim morgendlichen Training zu Hause deine Bauchmuskeln aufpumpst:
