Die beste und beliebteste Übung für die Presse sind hängende Beine oder an einer Reckstange. Lesen Sie mehr über die Technik und sehen Sie sich das Video an. Der Inhalt des Artikels:
- Ausführungstechnik
- Tipps
- Video
Millionen Menschen auf der ganzen Welt streben nach einem flachen Reliefbauch mit gut sichtbaren Würfeln. Das Geheimnis eines guten Bauchmuskels ist einfach: richtig essen und regelmäßig trainieren. Eine der besten Bauchübungen sind hängende Beine. Wenn Sie es technisch korrekt ausführen, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.
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Belasten klassische Wendungen alles? Muskeln der Presse. Jeder Muskel wird mit der Basis gepumpt und entwickelt. Für die Presse sind die Grundübungen Twisten mit einem Gewicht hinter dem Kopf und Beinheben im Hang.
Egal wie viele neumodische Simulatoren erscheinen, klassische Übungen waren und bleiben die effektivsten und effizientesten. Hängende Beine gelten daher als die beste Übung zur Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Entlastung des unteren Teils des M. rectus abdominis und des äußeren schrägen Muskels. Keine andere Übung kann mit hängenden Beinheben konkurrieren, um die unteren Bauchmuskeln zu entwickeln.
Technik des hängenden Beinhebens
Es gibt viele gute Bauchmuskelübungen, wie Bankheben, maschinelle Beinheben. Sie sind modifizierte Versionen der standardmäßigen hängenden Beinheben. Wenn Sie die Technik der Hauptübung verstehen, können Sie sekundäre Übungen mit hoher Qualität ohne Falschheit ausführen.
Die Einhaltung aller Regeln beim Heben der Beine im Hang sorgt für eine hochwertig entwickelte Bauchmuskulatur in Gestalt der liebgewonnenen Reliefwürfel.
Übungstechnik:
- Springe hoch und greife die Stange mit den Händen mit breitem oder mittlerem Griff. Wenn also daran fehlt, verwenden Sie eine Bank oder einen Ständer. Aber auf jeden Fall sollten die Füße in der Ausgangsposition den Boden nicht erreichen.
- Hängen Sie locker mit ausgestreckten Armen und Beinen an der Stange. Beuge deinen Rücken am unteren Rücken leicht.
- Atme ein und erzeuge zu Beginn intelligent eine "ballistische" Bewegung, wobei die Beine ein wenig nach hinten geneigt sind. Heben Sie dann mit einem schnellen Ruck die Beine so hoch wie möglich, aber auf jeden Fall über die Horizontale.
- Halten Sie am Höhepunkt der oberen Bewegungsphase eine Sekunde inne und spannen Sie die zu trainierenden Muskeln mit aller Kraft an.
- Atme aus und beginne, deine Beine so langsam wie möglich in die Ausgangsposition abzusenken, um die Muskelspannung zu spüren.
- Tun Sie es so oft wie möglich, ohne zu betrügen.
Die Vollversion der Übung ist für Pioniere unerwünscht - schwache Muskeln lassen eine korrekte Ausführung nicht zu. Zunächst reicht es aus, die Beine in die Horizontale zu heben. Wenn Sie sich und filonya nicht vom systematischen Training verschonen, wird es bald möglich sein, zu einer schwierigeren Leistung zu wechseln (die Beine höher heben).
Wenn die Übung mit gestreckten Beinen schwierig durchzuführen ist, ist das Beugen der Knie eine einfachere Option, aber die Pumpeffizienz ist etwas geringer.
Wenn zusätzlich zum Anheben der Beine das Becken nach oben verdreht wird, nimmt die Bewegungsamplitude der Beine zu und die Presse "brennt" einfach. Erfahrene Sportler können ihre Bauchmuskeln mit voller Kraft einsetzen, dafür heben sie ihre Beine an die Stange, aber diese Option liegt in der Macht eines echten Profis.
Hängende Beinheben: Nützliche Tipps und Tricks
Der häufigste Fehler, dem fast alle Anfänger begegnen, ist das Schaukeln beim Beinheben. Sie können Ihre Beine ein wenig nach hinten neigen, aber wenn Sie wie ein Pendel baumeln, werden die Bauchmuskeln auch bei vielen Wiederholungen nicht richtig belastet. Erfahrenen Sportlern wird empfohlen, eine solche Technik als unvollständige Rückkehr in die Ausgangsposition zu verwenden: Wenn sie ihre Beine nicht vollständig absenken, werden die Bauchmuskeln ständig angespannt, wodurch sie noch mehr belastet werden können.
Außerdem können Sie sich mit den Händen nicht selbst helfen. Sie sollten entspannt und vollständig aufgerichtet sein.
Beim Heben können Sie Ihre Knie nach links oder rechts drehen. Bei dieser Option wird ein Teil der Belastung von den M. rectus abdominis entfernt und die seitlichen Muskeln des Rumpfes mit der Arbeit verbunden. Es ist für Frauen unerwünscht, solche Übungen in ihr Programm aufzunehmen. Ihre häufige Umsetzung stimuliert das Muskelwachstum im Bereich der unteren Rippen, was die Taille optisch breiter macht. Beim beginnenden Beinheben im Hang befinden sich die Muskeln der Bauchregion in isometrischer Spannung, das heißt, sie verändern ihre Länge nicht. Daher ist die Anfangsphase des Anhebens der Beine (bis zu einem Winkel von 30–45 Grad aus der Ausgangssenkrechten) für die Bauchmuskulatur praktisch nutzlos, hier wird die gesamte Arbeit von den Hüftbeugemuskeln übernommen. Aber wenn das Beinheben über der horizontalen Ebene durchgeführt wird, beteiligen sich die Bauchmuskeln aktiv an der Arbeit.
Es müssen keine Gewichte in Form von Gewichten an den Beinen verwendet werden, das Heben belastet die Muskeln perfekt mit dem Eigengewicht der Beine und der darauf befindlichen Schuhe.
Es ist sehr wichtig, bei jeder Übung, auch beim Schwingen der Presse, die richtige Atemtechnik beizubehalten. Es ist richtig, mit Anstrengung auszuatmen, dh in dem Moment, in dem die maximale Belastung überwunden ist. Das Anhalten des Atems während der Beinhebephase erhöht die Kraft der Anstrengung und ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskeln noch mehr zu straffen. Wenn Sie während der Anfangsphase der Wiederholung ausatmen, wird die Belastung der Muskelregion des Bauches geringer.
Die Meinungen darüber, wann Bauchübungen durchgeführt werden sollten, waren geteilt, einige glauben, dass Sie es gleich zu Beginn des Trainings pumpen müssen, um das Blut zu verteilen und sich auf die Grundübungen vorzubereiten, andere argumentieren, dass vor der Durchführung schwerer Grundübungen die Rumpfmuskulatur sollten nicht müde sein, daher empfehlen sie, am Ende des Trainings auf die Presse zu achten. Beide Aussagen sind gleichermaßen gleichwertig, daher ist es notwendig, für die Bauchmuskeln oder ein separates Training zuzuordnen oder so zu trainieren, wie es für den Körper angenehm ist.
Die Bauchmuskeln können gut gepumpt werden, aber wenn der Anteil des Unterhautfetts außerhalb der Skala liegt, werden Sie keine umwerfenden Würfel sehen. Eine Regel, die jeder kennen und immer im Hinterkopf behalten sollte: Ohne Cardiotraining und richtige Ernährung ist eine Entlastungspresse allein mit Übungen nicht zu erreichen.
Video mit Denis Borisov über die Technik des hängenden Beinhebens:
