Müssen Mädchen ihren Oberkörper schwingen?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-12 18:05

Finden Sie heraus, ob Mädchen ihren Oberkörper schwingen müssen und welches Trainingsprogramm sie im Fitnessstudio und zu Hause verwenden sollten. Viele Mädchen schenken dem Handtraining wenig Aufmerksamkeit und bevorzugen es, am Gesäß oder an den Bauchmuskeln zu arbeiten. Wenn Sie eine Frage haben, warum Mädchen ihren Oberkörper schwingen sollten, dann werden wir sie jetzt beantworten. Stimmen Sie zu, dass schlaffe Haut an Ihren Händen überhaupt nicht in das Konzept einer schönen Figur passt. Wahrscheinlich haben Sie selbst bereits verstanden, was unsere Antwort sein wird, aber alles in Ordnung.

Wie pumpt man Muskeln für ein Mädchen?

Beginnen wir unser Gespräch mit allgemeinen Empfehlungen, denn die Muskulatur des ganzen Körpers wird nach den gleichen Regeln trainiert. Lassen Sie uns Sie jedoch nur warnen, dass Sie auf die harte Arbeit vorbereitet sein müssen. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie richtig essen, ein tägliches Regime einhalten und regelmäßig Sport treiben.

Ernährung

Ohne die richtige Ernährung werden Sie nicht in der Lage sein, Fortschritte zu machen. Auf Ihre Ernährung müssen Sie zuallererst achten. Ihr Ernährungsprogramm sollte ausgewogen sein und alle Nährstoffe enthalten. Für den Muskelaufbau werden Proteinverbindungen (Fleisch, Geflügel, Milch, Fisch und Meeresfrüchte) sowie Energie in Form von Kohlenhydraten (Getreide, Gemüse) benötigt.

Sie benötigen definitiv keine verschiedenen Anabolika und können nach Belieben Sporternährung verwenden. Grundsätzlich lassen sich ohne diese Zusätze gute Ergebnisse erzielen. Unter anderem benötigen Sie möglicherweise einen Anreiz. Platzieren Sie Poster mit Fotomodellen im Raum und streben Sie nach der perfekten Figur.

Trainieren

Es ist sicherlich am besten, im Fitnesscenter zu beginnen und Ihr Training unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchzuführen. Wenn Sie jedoch zeitlich und finanziell begrenzt sind, können Sie zu Hause lernen, aber in diesem Fall dauert es länger, die Aufgabe zu erfüllen.

Im Gegensatz zu Männern brauchen Mädchen nicht viele Sportgeräte. Es wird großartig sein, wenn Sie eine Langhantel haben. Sie können jedoch mit einem Expander, Hanteln und einem Seil auskommen. Die Dauer des Trainings sollte nicht mehr als eine Stunde betragen. Zum Aufwärmen können Sie Laufen auf der Stelle oder Seilspringen verwenden. Fahren Sie erst dann mit dem Krafttraining fort.

Obwohl wir heute in erster Linie darüber sprechen, warum Mädchen ihren Oberkörper schwingen sollten, möchte ich zunächst allgemeine Empfehlungen geben. Die problematischsten Körperteile einer Frau sind der Bauch und die Oberschenkel mit dem Gesäß. Wenn wir über die Presse sprechen, sollten Sie sich zuerst für den gewünschten Typ entscheiden. Sie können den Bauch einfach hochgezogen und flach oder mit kleinen Würfeln machen.

Außerdem hängt viel von Ihrer aktuellen Figur ab. Wenn Sie keine ernsthaften Probleme mit Übergewicht haben, wird es viel einfacher sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Mädchen mit einem großen Körpergewicht müssen einen guten Job machen. Crunches und das Heimtrainer „Fahrrad“eignen sich hervorragend zum Training der Pressemuskulatur. Auch wenn Ihnen die Beine gut stehen, lohnt es sich, daran zu arbeiten. Grundübungen beziehen auch die Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Oberschenkel mit ein. Die besten Beinübungen sind Kniebeugen und Kreuzheben. Es lohnt sich auch, die Gesäßbrücke und Ausfallschritte in das Trainingsprogramm einzuführen. Die Wadenmuskulatur reagiert am schlechtesten auf das Training, und Sie müssen einige Anstrengungen unternehmen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wir werden ausführlicher darüber sprechen, warum Mädchen ihren Oberkörper schwingen sollten und wie man es richtig macht.

Wie schwingen Mädchen ihren Oberkörper?

Viele Mädchen haben Angst, ihren Körper zu trainieren, und das ist völlig vergeblich. Warum müssen Mädchen ihren Oberkörper rocken? Alles ist ganz einfach, denn eine starke Rückenmuskulatur ist der Garant für eine gesunde Wirbelsäule und Schultergürtel und Arme verleihen der Silhouette eine schöne Kontur. Haben Sie keine Angst, Ihren Oberkörper zu pumpen und dafür gibt es eine wissenschaftliche Erklärung. Wenn die Beinmuskulatur bei Männern und Frauen ungefähr gleich stark ist, ist das Oberteil in dieser Hinsicht deutlich unterlegen.

Dies deutet darauf hin, dass Sie, um die Muskeln des Oberkörpers um mindestens 1 bis 2 Zentimeter zu vergrößern, viel Mühe aufwenden, an der Verweigerung arbeiten und viel essen müssen. Wenn Sie ein kalorienarmes Diät-Ernährungsprogramm befolgen, kann von einem nennenswerten Muskelwachstum nicht die Rede sein. Sie können nur ein schönes Relief gestalten, und es ist nichts anderes erforderlich.

Schauen wir uns die Grundprinzipien des Aufbaus eines Trainingsprozesses für die Arbeit am Oberkörper an. Denken wir zunächst daran, dass die Hände Zug- und Druckbewegungen in vertikaler und horizontaler Ebene ausführen können. Damit sich der Körper harmonisch entwickelt, muss das Trainingsprogramm Übungen enthalten, die die Belastung entlang der Vektoren ausgleichen. Insgesamt werden es vier sein:

1. Vertikale Stangen - Hochziehen und Ziehen des oberen Blocks in Richtung Brust (hinter dem Kopf).
2. Drücken Sie in der vertikalen Ebene - Langhanteldrücken (Kurzhanteln) über Kopf, Liegestütze am Stufenbarren und seitliches Heben von Kurzhanteln.
3. Horizontale Stangen - T-Traktion, Langhantel (Hantel) Traktion in Schräglage, Klimmzüge in Bauchlage und Traktion in Gurtrichtung am Simulator.
4. Horizontalpressen - Liegestütze, Hantelzucht in Bauchlage, Langhanteldrücken auf einer horizontalen und geneigten Bank.

Es ist sehr wichtig, Verzerrungen in der Belastung zu vermeiden, um keine Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung zu verursachen. Du bist zum Beispiel in der Lage, ein 25-Kilogramm-Kreuzheben für 10 Wiederholungen auszuführen, aber du kannst eine horizontale Bank mit demselben Gewicht nur dreimal drücken. Bei diesen Übungen müssen Sie das Trainingsvolumen ausgleichen. Außerdem können Sie im Vergleich zur Anzahl der Druckvorgänge in jeder der Ebenen nicht mehr Reihen verwenden. Denken Sie daran, dass die Last auf Vektoren ausgeglichen sein muss.

Dies waren allgemeine Empfehlungen, aber ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm kann nur ein individuell erstelltes sein. Wenn Sie weniger als ein Jahr trainiert haben, führen Sie während der Woche drei Sitzungen durch, bei denen die Muskeln des gesamten Körpers trainiert werden. Wenn die Ausbildungserfahrung 12 Monate überschreitet, können Sie ein geteiltes Top-Bottom-Schema verwenden. Den Oberkörper in einen kleineren Split zu spalten lohnt sich nicht, lass es Männer machen.

Achten Sie sorgfältig auf Ihre Ernährung und haben Sie keine Angst zu pumpen, da die Muskeln des Oberkörpers bei Mädchen schwach sind. Wenn es Ihnen so vorkommt, als ob die Oberseite noch stark geschwungen ist, haben Sie wahrscheinlich nur die Muskeln unter der Fettschicht gestärkt, die verbrannt werden müssen. Betrachten wir nun die Merkmale des Trainings für zwei Arten von Figuren:

1. "Birne" - Wenn die Ausbildungserfahrung 12 Monate nicht überschreitet, sollten alle drei Klassen während der Woche vollbadi sein. Wählen Sie vier Bewegungen für jede Ebene, und der Rest sollte darauf abzielen, die Beine zu trainieren. Mit Hilfe eines Ernährungsprogramms müssen Sie ein Energiedefizit herstellen und auch Cardio-Sitzungen durchführen. Alle Oberkörperübungen werden in drei Sätzen mit 12 Wiederholungen ausgeführt. Wenn Sie mehr als ein Jahr Erfahrung haben, führen Sie zwei Schulungen pro Woche durch.
2. T-Form - mit weniger als 12 Monaten Erfahrung in der Woche zwei Ganzkörpertrainings mit Übungen in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen durchführen. In diesem Fall muss der Unterkörper hart trainieren. Überschreitet die Erfahrung ein Jahr, können ein bis zwei Trainingseinheiten in funktioneller Ausführung zur Arbeit am Pferd durchgeführt werden (viele Grundübungen zur Steigerung der Muskelausdauer).

Bizepstraining für Mädchen

Es sollte gleich gesagt werden, dass es nicht notwendig ist, eine große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, um den Bizeps zu pumpen. Der Muskel reagiert gut auf körperliche Aktivität, wenn Sie während des letzten Satzes ein brennendes Gefühl verspüren. Dies legt nahe, dass Sie mit einem ziemlich schweren Gewicht arbeiten sollten.

Ich möchte einen sehr wertvollen Rat geben - bei der Beugung der Arme mit Kurzhanteln (Langhantel) sollten die Ellbogengelenke gut seitlich gedrückt werden. Hier ist ein Beispiel für einen großartigen Bizepskomplex:

• Armbeugen im Simulator - Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
• Abwechselnde Kurzhantelcurls - drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
• Reihen des oberen Blocks hinter dem Kopf - drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
• Liegestütze - drei Sätze von 12-15 Wiederholungen.

Trizepstraining für Mädchen

Um Probleme mit dem Trizeps zu erkennen, reicht es aus, den Arm zur Seite auszustrecken. Erscheint über dem Ellenbogengelenk ein Bogen, dann wird es in der Halle harte Arbeit geben. Hier ist ein indikatives Set für das Training dieses Muskels:

• Armbeugen am Oberblock - drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Liegestütze von der Bank mit zurückgelegten Armen - drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Klassische Liegestütze - Drei bis vier Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Französische Pressen - drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Delta-Training für Mädchen

Die Schultern des Mädchens sollten abgerundet sein, was sie ästhetisch ansprechend macht. Für positive Ergebnisse führen Sie zwei Bewegungen aus, vorzugsweise mit einer Langhantel. Halten Sie das Sportgerät mit breitem Griff fest und senken Sie es abwechselnd hinter dem Kopf und vor sich ab. Diese Übung wird Armeepresse genannt. Mache es in drei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen.

Brustmuskeltraining für Mädchen

Mädchen sollten nach dem 20. Lebensjahr über Brüste nachdenken, wenn der Körper beginnt, aktiv Fett anzusammeln. Sie müssen daran denken, dass es nicht durch Training erlernt wird, um seine Größe zu erhöhen. Wenn Sie Sport treiben und intensiv abnehmen, können Ihre Brüste zudem schrumpfen. Um diesen wichtigen Teil des weiblichen Körpers zu formen, empfehlen wir folgende Bewegungsabläufe:

• Liegestütze - drei Sätze von 10-20 Wiederholungen.
• Kurzhantel Brustpresse - drei Sätze von 10-15 Wiederholungen.
• Informationen zur diagonalen Hand - drei Sätze von 10-20 Wiederholungen.

Beim Drücken sollte die Abwärtsbewegung langsam sein und versuchen, die Arme zu spreizen, ohne am tiefsten Punkt der Flugbahn anzuhalten. Diagonalinformationen werden wie folgt ausgeführt: Die rechte Hand bewegt sich nach oben und nach rechts und die linke nach unten und nach links. Bringen Sie Ihre Arme langsam an einem Punkt auf Brusthöhe zusammen. Ändern Sie nach Abschluss der angegebenen Anzahl von Wiederholungen die Bewegungsrichtung der Hände in die entgegengesetzte Richtung.

Oberkörpertraining zu Hause für Mädchen

Wo auch immer Sie trainieren, die Grundprinzipien bleiben gleich. Anstelle einer Bank für Liegestütze können Sie erfolgreich ein Bett oder einen Nachttisch verwenden. Die Hauptanforderung an sie ist eine hohe Stabilität. Aber es ist besser, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen. Heute findet man im Netz oft Empfehlungen zur Verwendung von Wasserflaschen, besser ist es jedoch, ein normales Sportgerät mitzunehmen.

Hier ist ein Beispielsatz von Übungen zum Üben zu Hause:

• Liegestütze, weite Arme - drei Sätze von 15-25 Wiederholungen.
• Liegestütze, schmale Arme - drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Trizeps-Liegestütze mit nach hinten verschränkten Armen - drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Bizeps-Curls - drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Klimmzüge.

Weitere Informationen darüber, wie und warum Mädchen ihren Oberkörper schwingen, finden Sie in der folgenden Geschichte: