Wie man die Arme mit Hanteln im Stehen oder Sitzen richtig hebt, um die Schultern aufzupumpen: eine Ausführungstechnik und ein Video mit Tipps und einem visuellen Beispiel der Übung. Das Anheben der Arme im Stehen mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen ist eine Übung, die in die Trainingsliste der Übungen für das obere Trapez und das mittlere Delta aufgenommen werden sollte.
Jeder Mensch träumt von einem schönen Körper. Es ist einfach unmöglich, es ohne körperliches Training zum Muskelaufbau zu erreichen.
Der Deltamuskel ist der oberflächliche Muskel der Schulter, der für ihre Außenkontur verantwortlich ist. Die Deltaform ist in drei Teile unterteilt - vorne, in der Mitte und hinten. Dass das mittlere Delta am meisten für die Breite des Schultergürtels verantwortlich ist, ist seit langem kein Geheimnis mehr.
Das Heben der Hände mit Hanteln im Stehen belastet gezielt die vorderen und mittleren Deltamuskeln. Ein kleiner Teil der Arbeit fällt auf das hintere Bündel der Schultern, des Trapezius und des vorderen Serratus.
Sport muss einfach von Menschen durchgeführt werden, die einen sportlich entwickelten Körper bekommen möchten. Isolierte Bewegungen formen die Rundung des Schultergürtels und erweitern ihn optisch.
Das Layout "umreißt" effektiv die ausdrucksstarke Trennung zwischen den Delta-Beams und verbessert deren Banding. Und schöne "appetitliche" Schultern wiederum geben Männern Selbstvertrauen und verbessern die Körperhaltung der Frauen.
Technik zum Heben der Arme im Stehen
Es scheint so schwierig: Ihre Hände mit Hanteln heben und senken? Es ist jedoch sehr schwierig, die richtige Technik im Layout beizubehalten. Die Schwierigkeit liegt in der Realität der Einschätzung ihrer Fähigkeiten. Sportler, insbesondere Anfänger, die nicht mit kleinen Gewichten auf der Zeremonie stehen wollen, überlasten ihre Muskeln von Anfang an mit schweren Hanteln, weshalb verschiedene unangenehme Situationen auftreten (Krämpfe, Verstauchungen, Verrenkungen, Frakturen).
Es ist zu beachten, dass die Übung im Gegensatz zur Basis, an der zwei oder mehr Gelenke arbeiten, isoliert ist, nur der mittlere Balken der Deltas darin belastet wird. Daher lohnt es sich, das Gewicht der Gewichte mit größter Vorsicht und erst nach Beherrschung aller Ausführungsregeln zu erhöhen.
Die Art der Belastungen ermöglicht es Ihnen, die Schultern sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler beiderlei Geschlechts zu trainieren. Schließlich brauchen Frauen genauso wie Männer einen schönen sportlichen Körper. Das Gewicht sollte so bemessen sein, dass man damit mindestens 8 Wiederholungen ohne Schummeln und Abweichungen von der Technik ausführen kann.
Voraussetzung vor Beginn der Verkabelung ist ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen der Rotatorenmanschettenmuskulatur und eine gründliche Dehnung des gesamten Körpers. Dadurch wird das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert. Technik zum Handheben mit Kurzhanteln:
- Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Richten Sie Ihren Rücken auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halte deine Bauch- und Rückenmuskulatur während des gesamten Satzes angespannt.
- Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln, die sich an den Seiten des Körpers befinden, beugen Sie die Ellbogen leicht und entspannen Sie sich. Halte die Muscheln so, dass deine Handflächen auf deine Füße "blicken".
- Fixieren Sie Ihren Kopf in einer bewegungslosen Position, richten Sie Ihren Blick nach vorne.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, Ihre Arme mit Hanteln zur Seite (ohne zu rucken!) in eine horizontale Position zu heben. Die strikte Vertikalität des Anhebens in einer Ebene sollte verfolgt werden, es ist nicht notwendig, Ihre Arme nach vorne oder hinten zu führen.
- Die Schultern sind beim Heben angespannt und bewegungslos, alle Arbeiten werden von der Kraft der Muskeln des mittleren Deltas ausgeführt.
- Wenn Sie Schulterhöhe erreichen, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie an und atmen Sie aus. Halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang, um die maximale Spannung in den zu trainierenden Bereichen zu spüren.
- Senken Sie Ihre Arme sanft in die Ausgangsposition und starten Sie ohne anzuhalten den nächsten Ansatz.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen.
Beim Absenken sollten Ihre Hände angespannt bleiben und Ihre Hüften nicht berühren. Andernfalls sinkt die Belastung der Muskeln während der Entspannung und die Übung wird nicht die richtige Wirksamkeit erzielen.
Damit die Technik nicht „hinkt“und unangenehme Situationen entstehen, lohnt es sich, seine Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und nicht großen Gewichten hinterherzujagen. Anfänger werden ermutigt, relativ leichte Hanteln zu nehmen und daran zu arbeiten, die richtige Technik für den Automatismus zu verfeinern.
Erfahrene Sportler erlauben sich manchmal, beim Hantelwerfen in Form einer Rückenunterstützung zu schummeln. Diese Methode wird verwendet, wenn Sie die Muskeln bis zum vollständigen Versagen beenden möchten (maximale Ermüdung erreichen).
Hände heben mit Hanteln: allgemeine Tipps
An vielen modernen Geräten können Sie klassische Langhantel- und Kurzhantelübungen in vereinfachter Form und in einer sicheren Umgebung ausführen. Das Heben der Hände mit Kurzhanteln im Stehen kann auf einem Blocktrainer wiederholt werden. Befestigen Sie dazu die Griffe am Kabel an den unteren Blöcken. Greife sie mit geradem Griff. Ziehen Sie die gekreuzten Kabelgriffe zu Ihren Hüften und spreizen Sie sie auseinander. Vervollständigen Sie die geplante Anzahl von Sätzen. Der Simulator ermöglicht es Ihnen, die Technik zum Automatismus zu bringen und dann mit Erfahrung zu freien Gewichten zu wechseln.
Zur Abwechslung können Sie manchmal Handheben mit Kurzhanteln im Sitzen durchführen (wie auf dem Foto oben gezeigt). Dazu müssen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Kante der Bank setzen und die gleichen Bewegungen ausführen. Diese Ausführungsform verringert die Möglichkeit des Betrugs und die mittleren Bündel des Schultergürtels werden eine gewisse Abwechslung in der Belastung spüren.
Es ist ratsam, am Tag des Oberkörpertrainings, irgendwo in der Mitte des Trainings, ein Hantelheben im Stehen durchzuführen. Die Effektivität der Belastungen erhöht sich, wenn dem Spreizen eine Grundübung für die Schultern (Langhantel- oder Kurzhanteldrücken) vorausgeht. Nach dem Züchten im Stehen kann man endlich die Muskeln „töten“, indem man Hanteln in Schräglage züchtet.
Video über das seitliche Schwingen von Hanteln - seine Technik und Ratschläge (Denis Borisov):
