Eine isolierte Übung zum Aufpumpen der Schultern besteht darin, abwechselnd die Arme vor sich zu heben. Technik zur Durchführung der Übung, Tipps und Videos. Kräftige breite Schultern sind das Erste, was einem ins Auge fällt, wenn man den Körperbau eines Sportlers/Bodybuilders bedenkt. Entwickelte Deltamuskeln machen den Schultergürtel hell und ausdrucksstark.
Hantelheben abwechselnd nach vorne ist eine Übung, die auf der Liste der Übungen stehen sollte, um einen schönen Schultergürtel zu schaffen.
Der Deltamuskel der Schulter besteht aus drei Bündeln - anterior, Mitte und Posterior. Tatsächlich handelt es sich um drei separate Muskeln, die auf unterschiedliche Belastungen reagieren, daher müssen sie separat trainiert werden.
Das Abwechseln der Arme mit Hanteln vor dir ist eine isolierende Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des Schultergürtels zu stärken. Die Hauptlast während seiner Implementierung wird vom vorderen Deltabündel und dem Schlüsselbeinteil des M. pectoralis major aufgenommen. Die frontale Hälfte des mittleren Deltas wird zusätzlich in die Arbeit einbezogen.
Die regelmäßige Ausführung von abwechselnden Kurzhantelschwüngen in Verbindung mit anderen Schulterübungen belohnt den Sportler mit einem guten Wachstum der Muskelfasern im Schulterbereich.
Technik zum abwechselnden Heben von Kurzhanteln vor Ihnen
Die richtige Technik ist der Schlüssel zu einer hohen Effizienz der Übung. Die Ergebnisse des Trainingsprozesses hängen direkt von seiner Einhaltung ab.
Vor dem sofortigen Beginn der Wechselarmlifte ist ein hochwertiges Aufwärmen der Rotatorenmanschettenmuskulatur und eine gründliche Dehnung des gesamten Körpers notwendig. Dadurch wird das Risiko traumatischer Situationen (Krampfanfälle, Verstauchungen, Luxationen) auf ein Minimum reduziert.
- Nehmen Sie Hanteln in jede Hand mit einem oberen Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen), Ellbogen leicht gebeugt.
- Stehen Sie gerade mit leicht gespreizten Beinen. Fixieren Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und senken Sie die Schalen fast auf gestreckten Armen bis zu den Hüften ab.
- Spannen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diesen Zustand bis zum Ende des Satzes.
- Der Kopf lässt sich nicht drehen, der Blick ist deutlich nach vorne gerichtet.
- Atme ein und halte den Atem an. Beginnen Sie langsam und sanft einen Arm von den Hanteln leicht über Ihre Schultern zu heben (auf Augenhöhe). Halten Sie am höchsten Punkt der Amplitude eine Sekunde inne und spüren Sie ein Brennen in den zu trainierenden Muskeln - das ist der Höhepunkt ihrer Anspannung.
- Atme aus und überwinde die Schwerkraft und "nimm" deine Hand langsam nach unten. Beim Absenken der Hanteln sollten sie den Oberschenkel nicht um ca. 10 Zentimeter erreichen, damit die zu trainierende Muskulatur ständig unter Spannung steht und die Belastung nicht auf die stabilisierende Muskulatur verlagert wird. Am tiefsten Punkt eine Sekunde pausieren und den zweiten Arm von den Kurzhanteln heben. Dies wird eine Wiederholung sein.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen.
Bei der Übung sollten die Ellenbogengelenke bewegungslos sein - beugen Sie den Arm nicht und strecken Sie ihn nicht, bis er an den Ellbogen blockiert ist. Der Aufstieg erfolgt langsam mit höchster Konzentration auf die Muskeln des Schultergürtels und nur aufgrund ihrer Kraft.
Verwenden Sie vorzugsweise den oberen Griff, um die Hanteln zu halten. In einigen Fällen können Sie mit einem parallelen Griff experimentieren (wenn die Handflächen einander zugewandt sind). In diesem Fall sind die Hilfsmuskeln praktisch nicht beteiligt und die Last trifft noch mehr auf die Deltas.
Während der gesamten Ausführung des Sets sollte der vertikale Hub des Arms in einer Ebene strikt konstant sein. Es ist unmöglich, das "Wandern" der Hand nach links und rechts zuzulassen.
Während des Mesh-Ansatzes zum Anheben der Arme sollte der Rumpf bewegungslos sein. Es sollte keine "Tricks" geben, um die Hantel aus einem Totpunkt am Anfang der Flugbahn in Form eines nach vorne geschobenen Beckens oder eines geneigten Körpers zu bewegen.
Der vordere und ein Teil des mittleren Deltas werden am Höhepunkt der oberen Phase am stärksten belastet, wenn der Arm um 45 Grad über die Schulterhöhe gehoben wird. Es ist nicht notwendig, die Hanteln noch höher zu heben, da man glaubt, dass die Belastung der Schultern zunimmt, in diesem Fall wird sie sich einfach auf das Trapez und den vorderen Zahnmuskel verlagern.
Hanteln vor dir heben: Tipps für Anfänger im Bodybuilder
Um die Technik zu erhalten und unangenehme Situationen zu minimieren, müssen Sie Ihre Kraft realistisch einschätzen und nicht Geisel beim Streben nach großen Gewichten sein. Das Gewicht sollte so bemessen sein, dass Sie etwa 8-15 Wiederholungen ausführen können, ohne zu schummeln und von den Regeln abzuweichen. Pionieren wird empfohlen, leichte Hanteln zu nehmen und an der Perfektionierung der richtigen Technik für den Automatismus zu arbeiten, und erst dann allmählich Gewicht zuzulegen.
Für Menschen mit schwachen Handgelenken werden starke elastische Bandagen empfohlen. Sie bauen Stress ab und bieten diesem Körperteil eine sanfte Unterstützung bei der Arbeit mit schweren Geräten.
Viele moderne Trainer ermöglichen es Ihnen, klassische Übungen mit Langhantel oder Kurzhanteln in vereinfachter oder komplizierter Form durchzuführen und Abweichungen von der richtigen Technik zu minimieren. Auch das abwechselnde Heben von Kurzhanteln war keine Ausnahme. Es kann in einem Blocktrainer oder in einem speziellen Trainer wiederholt werden, der das Heben von Hanteln simuliert. Die Armlift-Modifikation kann auch auf einer Horizontal- oder Schrägbank durchgeführt werden.
Die Art der Belastungen ermöglicht es Ihnen, die Schultern sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler beiderlei Geschlechts zu trainieren. Schließlich wollen Frauen nicht weniger als Männer attraktiv aussehen und einen schönen, durchtrainierten Körper haben. Es empfiehlt sich, am Tag des Oberkörpertrainings in der Mitte oder auch am Ende des Workouts abwechselnd Armheben mit Kurzhanteln durchzuführen. Die Wirksamkeit der Belastung der Schultern wird erhöht und sie "brennen" einfach, wenn Sie vor dem Anheben der Arme ein paar schwere Grundübungen durchführen (beliebige Möglichkeiten zum Drücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln) und die Muskeln mit isolierten. belasten Armverlängerungen. Eine Kombination von Übungen für alle drei Deltastrahlen wird zu einem größeren Effekt führen, als wenn sie einzeln durchgeführt werden.
Muskeln lieben es, wahrgenommen zu werden. Es wurde experimentell nachgewiesen, dass Sportler, die sich auf die Ausführung von Techniken konzentrieren und an die zu trainierenden Muskeln denken, viel bessere Ergebnisse erzielen als Sportler, die die gleichen Bewegungen ausführen, ohne die Technik zu stören, aber träge in den Wolken "fliegen". Daher müssen Sie Ihre Muskeln lieben und fühlen.
Video mit Denis Borisov über das Schwingen von Hanteln vor Ihnen:
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