Lesen Sie, wie Sie Ihre Schultern beim Hanteldrücken im Sitzen oder im Stehen richtig schwingen. Technik zur Durchführung dieser Übungen und des Videos. Schön entwickelte Schultern sind der Stolz der Männer und das Privileg der Frauen. Körperliches Training ist für beide Geschlechter unabdingbar, wenn sie einen gepflegten Schultergürtel haben wollen.
Kurzhanteldrücken im Stehen und Sitzen trainieren perfekt die Zonen der Deltamuskeln und tragen wesentlich zum „Aufbau“des Traumkörpers bei.
Breite und voluminöse Schultern bei Männern sind einer der Hauptvorteile, auf die andere achten. Elastische, leicht gepumpte Schultern bei Frauen machen ihren Look komplett. Daher muss dieser Muskelgruppe beim körperlichen Training für Menschen beiderlei Geschlechts gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Das Hantelbankdrücken im Stehen oder Sitzen ist eine der effektivsten Mehrgelenkübungen, um das vordere Schlüsselbeinbündel der Deltamuskeln zu trainieren. Etwas weniger, aber auch ausreichend, werden die hinteren und mittleren Deltas belastet. Lesen Sie auch über das Schräghanteldrücken.
Während der Übung verändern die Ellenbogen ihre Position von einer Position unter den Schultern in eine Position über dem Kopf. Im Gegensatz zur Verwendung einer Langhantel wird beim Bankdrücken mit Kurzhanteln der Bewegungsumfang maximiert. Der Schultergürtel in dieser Betriebsart schafft einen guten hormonellen Hintergrund für den natürlichen Muskelaufbau.
Hanteldrücken im Stehen
Bevor Sie direkt mit dem Kurzhanteldrücken selbst fortfahren, ist es unbedingt erforderlich, eine allgemeine Dehnung aller Muskelgruppen des oberen Schultergürtels durchzuführen und besonderes Augenmerk auf das Aufwärmen der Muskeln der Rotatorenmanschette zu legen. Sie können auch ein paar sehr leichte Aufwärmsätze für die Bank machen.
- Nehmen Sie Hanteln mit geradem Griff in jede Hand.
- Strecken Sie Ihren Rücken, lassen Sie eine leichte Auslenkung im unteren Rücken, strecken Sie Ihre Brust und nehmen Sie Ihre Schultern zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule an und halten Sie Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes stationär. Die Arbeit wird mit der Kraft der Schultermuskulatur ausgeführt.
- Ausgangsposition: Legen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe (die Hände sind etwas breiter als die Schultern), die Handflächen sind nach außen gedreht. Die Unterarme sind parallel zueinander.
- Der Kopf ist fixiert, der Blick ist geradeaus gerichtet.
- Atmen Sie tief ein und beginnen Sie mit angehaltenem Atem, die Hanteln in einer geraden Linie nach oben (zur Decke) zu drücken, bis Ihre Arme an den Ellbogengelenken vollständig ausgestreckt sind.
- Am oberen Ende der Bewegung müssen sich die Schalen berühren. Die bedingte Linie, die die beiden Hanteln verbindet, verläuft durch den Kopf. Eine zweite Verzögerung in der oberen Phase ermöglicht es Ihnen, die maximale Spannung der trainierten Muskeln zu spüren.
- Satteln Sie die Ausatmung und kehren Sie entlang der gleichen Bewegungsbahn sanft in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie, ohne anzuhalten und zu entspannen, erneut mit der Aufwärtsbewegung.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen.
Hantel-Presstechnik im Sitzen
Es ist allgemein anerkannt, dass Stehdrücken für die Schulterentwicklung effektiver ist. Obwohl sich die technischen Merkmale der Durchführung der Presse mit Hanteln in sitzender Position in der Praxis nicht wesentlich von ihnen unterscheiden.
Es gibt jedoch ein Unterscheidungsmerkmal - das Bankdrücken ist sicherer und einfacher durchzuführen, daher gilt es als universell für jedes Trainingsniveau. Anfänger mit einem brüchigen Schultergürtel und Menschen, die Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben, sollten sich dafür entscheiden.
- Stellen Sie die Bank wieder aufrecht auf.
- Nehmen Sie Hanteln in beide Hände und nehmen Sie die richtige Körperhaltung auf der Bank ein: Drücken Sie den Hinterkopf, den unteren und oberen Rücken gegen den Rücken.
- Befolgen Sie dann die gleichen Ausführungsregeln wie beim Bankdrücken.
Diese Option zum Pumpen von Deltas verringert die Möglichkeit des Betrugs, da der Rumpf in einer festen Position ist.
Allgemeine Empfehlungen
Wiederholungen von Drücken sollten in einem kontinuierlichen Tempo durchgeführt werden, ohne am unteren Punkt der Amplitude anzuhalten, damit die Belastung der Deltas erhalten bleibt: Sie senkten die Hanteln und drückten sie sofort nach oben. Die Bewegungen der Arme mit Hanteln sollten gleichmäßig und glatt sein, ohne zu ruckeln beim Heben und Werfen beim Senken. Nur in diesem Modus bringt das Trainingsergebnis maximale Effizienz.
Während der gesamten Durchführung des Pressens sollte die vertikale Position des Anhebens der Arme in derselben Ebene mit dem Rücken streng konstant sein. Es ist darauf zu achten, dass die Hände nicht nach links und rechts "gehen", dann fällt die Hauptlast auf die mittleren Deltas und Beschwerden in den Schultergelenken werden vollständig ausgeschlossen.
Sie müssen beim Bankdrücken keine großen Gewichte verfolgen. Viele Sportler, insbesondere Anfänger, greifen von Anfang an zu schweren Hanteln. Dadurch wird die Zielbelastung verlagert und die trainierte Muskulatur wird nicht richtig „aufgepasst“. Darüber hinaus ist es mit Gleichgewichtsverlust und verschiedenen unangenehmen Situationen (Krämpfe, Luxationen, Verstauchungen, Frakturen) behaftet.
Damit die Technik nicht „hinkt“und es keine Peinlichkeiten gibt, lohnt es sich, Ihre Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und nicht anzustreben, mehr Gewicht als Ihr Mitbewohner zu nehmen. Die Belastung sollte so bemessen sein, dass sie für ca. 8-12 Wiederholungen (nicht weniger) ohne Schummeln und Abweichungen von der Technik verwendet werden kann. Pionieren wird empfohlen, relativ leichte Hanteln zu nehmen und daran zu arbeiten, die richtige Technik für den Automatismus zu perfektionieren, und erst dann allmählich Gewicht zuzulegen.
Das Vorhandensein eines Spiegels während des Trainings ist optional, aber wünschenswert. Sein Nutzen liegt in der Tatsache, dass es für einen Athleten einfacher ist, seine Technik ständig zu sehen, seine Technik zu verfolgen und Fehler zu korrigieren. Um den Druck auf den unteren Rücken bei der Arbeit mit einem anständigen Gewicht zu reduzieren, vernachlässigen Sie nicht die Verwendung eines Gewichthebergürtels. Die Art der Belastungen ermöglicht es Ihnen, die Schultern sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler beiderlei Geschlechts zu trainieren. Schließlich wollen Frauen ebenso wie Männer attraktiv aussehen und einen „appetitlichen“athletischen Körper haben. Das Kurzhanteldrücken ist die Grundlage für den Aufbau hochwertiger Masse und die richtige Bildung kraftvoller Deltas. Daher kann die Übung den Trainingsprozess des Schultergürtels sicher "öffnen".
Video mit Denis Borisov zum Hanteldrücken im Stehen:
