Heute widmet sich unser Artikel einem Programm zur Entwicklung der Armmuskulatur, insbesondere Trizeps und Bizeps. Natürlich wurde viel zu diesem Thema geschrieben, jedoch kann nicht jeder professionelle Trainer die Notwendigkeit dieser oder jener Übung klar erklären. Bevor der Athlet einen Komplex ausführt, der auf das Training der Arme (Bizeps und Trizeps) abzielt, werden zwei Ziele gesetzt:
- Alle Anstrengungen sollten ausschließlich auf das Training der Armmuskulatur gerichtet sein. Viele Sportler machen diesen Fehler und schließen die Belastung anderer Muskeln des Körpers nicht aus, wodurch die Belastung des trainierten Trizeps und Bizeps geschwächt wird.
- lenken die Belastung auf die notwendigen Abschnitte des Muskelgewebes, die sogenannten Bündel.
Das Foto stellt alle Muskeln in den Armen dar. Diese Ziele werden durch den Einsatz optimaler Technik erreicht. Heute werden wir darüber sprechen. Abschließend werden wir uns auch alle Nuancen von Übungskomplexen für das beste Wachstum von Muskelgewebe in den Armen ansehen.
Wir beginnen dieses Thema mit einem Blick auf den Trizeps. Da der Trizeps voluminöser ist und mehr Komponenten (Muskelköpfe) darin enthalten sind.
Trizeps-Struktur und wie man sie pumpt
Trizeps ist ein Muskel der Schulter oder des Unterschenkels mit drei Köpfen.
Jeder der Köpfe ist ein integraler Bestandteil eines Muskelbandes, sie verjüngen sich allmählich und bilden dieses Band. Dieses Muskelband befindet sich in der Nähe des Ellenbogengelenks und bei Übungen zur Entwicklung des Trizeps sind alle drei Bänder des Bandes gleichzeitig beteiligt. Die Belastung dieser Köpfe hängt jedoch ausschließlich von der Ausführungstechnik der Übungen ab, da mit der anderen Seite alle Köpfe an unterschiedlichen Muskeln befestigt sind.
Trizeps besteht aus:
- Kleiner Ellenbogenkopf (medial) In der Nähe des Ellenbogengelenks gelegen, werden alle Übungen zur Flexion-Extension von diesem Kopf ausgeführt. Er wird auch mittlerer Kopf genannt, da er sich zwischen seitlichem und langem Kopf befindet. Die Struktur zeichnet sich durch eine lange Sehne aus und dieser Kopf ist ziemlich breit.
- Externer Kopf (seitlich).
- Der innere Kopf (lang), seine Befestigung befindet sich in der Nähe des Schulterblatts, woraus wir schließen können, dass ohne Übungen mit zurückgezogenen Armen sein vollwertiges Training nicht realisiert werden kann.
- Das Trizepsband ist ein Muskelband, das alle drei Köpfe verbindet. Das Trizepsband kann lang oder kurz sein, alles hängt von der genetischen Veranlagung ab. Bei einem kurzen Band sieht der Muskel selbst massiver und voluminöser aus. Und wenn er lang ist, ist der Muskel kurz mit Spitzen.
Nuance des Pumptrizeps Nummer 1
Wenn Sie mit geringem Gewicht arbeiten, fällt mehr Arbeitslast auf den medialen Kopf und weniger Last auf den lateralen Kopf. Dies liegt an der Struktur und Lage des medialen Kopfes. Es ist erwähnenswert, dass der Innenkopf fast nie verwendet wird.
Mit steigenden Gewichten nimmt die Belastung entsprechend zu und die Innen- und Außenköpfe werden an der Arbeit beteiligt.
Nuance des Pumpens Trizeps Nummer 2
- Beim Strecken und Beugen der Arme werden alle 3 Köpfe des Trizeps belastet.
- Um die ideale Form des Trizeps zu erreichen, ist es notwendig zu verstehen, inwieweit jeder der Köpfe beim Training einbezogen werden sollte.
- Der mediale Kopf wird ohnehin am meisten belastet, insbesondere bei leichten Übungen.
- Mit zunehmender Belastung spielt der laterale Kopf die Rolle eines Hilfskopfes für den medialen.
- Der lange Kopf ist immer der letzte, der mit maximaler Belastung in die Arbeit einsteigt und nur wenn die Übungen korrekt mit zurückgezogenen Armen ausgeführt werden.
Nuance Nummer 3. Wie schalte ich den langen Kopf ein?
Um dies zu tun, muss der Athlet, wenn er die Übung ausführt, seine Hand auf eine bestimmte Weise nach hinten bewegen.
Geschieht dies nicht, bleibt diese Komponente des Trizeps bei der Entwicklung der Muskulatur zurück.
Bewege deine Arme über deinem Kopf nach oben oder nach hinten. Wenn Sie beispielsweise eine French Press in Bauchlage ausführen, nicht vom Gesicht, sondern von hinter dem Kopf, erhält Ihre Schulter in diesem Fall die erforderliche Belastung. Und wenn man die Ellenbogen an den Körper drückt, wird die Last auf den Kopf verteilt, den wir brauchen. Bei Übungen mit seitlich gespreizten Ellbogen wird die Last auf den seitlichen Kopf übertragen.
Denken Sie bei den Übungen daran, auf keinen Fall plötzliche Zuckungen oder Zuckungen zu machen, da Sie sonst Verletzungen provozieren können. Ein wichtiger Punkt ist auch, nach den Grundübungen isolierte Übungen durchzuführen, die Ihre Gelenke und Muskeln vorbereiten. Die Durchführung von Übungen, bei denen das Ellenbogengelenk belastet wird, ist ziemlich traumatisch.
Daher empfehlen wir, dass Sie zuerst die Trizepsbelastung mit Hilfe von Grundübungen durchführen und dann mit isolierten Übungen fortfahren. Kleine Gewichte reichen für Ihre Muskeln aus und Sie führen dementsprechend weniger traumatische Übungen durch, bevor Sie das Training beenden.
Die Struktur des Bizeps und wie man ihn aufpumpt
Bizeps ist ein Bizepsmuskel. Aus dem Namen geht hervor, dass es zwei Köpfe in seiner Zusammensetzung hat, diese sind:
- Kurz, befindet sich an der Innenseite der Arme.
- Lang, befindet sich an der Außenseite der Arme.
Beide Köpfe sind miteinander verbunden, um das Bizepsband zu bilden, das sich neben dem Ellenbogen befindet.
Die Befestigung des Bandes ist näher am seitlichen Teil des Unterarms, dies ermöglicht unserem Muskel, die Handfläche (Supination) in Richtung des Daumens zu erweitern und die Arme zu beugen.
Sportler haben aufgrund ihrer Lage selten Schwierigkeiten, einen kurzen Kopf zu trainieren; die meisten Extensions-Flexions-Übungen ähneln ihm. Der zweite Kopf ist aufgrund seiner anatomischen Lage oft schwierig. Für einen optimalen Einsatz des langen Bizepskopfes werden Übungen mit dem Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten ausgeführt.
Denken Sie daran, je mehr die Ellbogen zurückgelegt sind, desto mehr ist das äußere Muskelbündel beteiligt, und je stärker die Ellbogenstreckung vor Ihnen ist, maximiert die Nutzung des inneren Bündels des betreffenden Armmuskels. Die Belastung des Muskelbündels hängt auch von der Griffweite ab. Bei einem breiten Griff geht die Last zum inneren, bei einem schmalen Griff zum äußeren Bizeps.
Schultermuskel oder Brachialis: wo befindet er sich und wie pumpt er?
Unter dem Bizeps befindet sich ein Muskel, der bei Armstreck- und Flexionsübungen eine wichtige Rolle spielt. Der Schultermuskel ist direkt am Knochen befestigt, nimmt daher nicht an der Supination teil und konzentriert die Belastung bei Extension-Flexion maximal auf das Ellenbogengelenk. Wir empfehlen, am Ende der Übungen zum Training des Bizeps die Stange mit dem umgekehrten Griff anzuheben oder alternativ die Hammercurls zu verwenden, diese beiden Übungen maximieren die Belastung des Brachialis.
Unterarme
Sie müssen keine Übungen machen, die sich ausschließlich auf die Unterarme konzentrieren, da alle Extensions- / Flexions-Workouts mit Belastung die Unterarme beinhalten. Profisportler verwenden keine Übungen, die nur die Unterarme trainieren.
Handtraining: allgemeine Tipps
Der Fehler vieler Anfänger ist das Fehlen von Übungen zum Training der Hände im Trainingsprogramm. Dies liegt daran, dass solche Übungen Ihren Körper nicht mit Masse versorgen.
Es ist sehr wichtig, die Kontraktion der Muskeln während des Trainings zu spüren, dies wird Ihnen volle Ergebnisse liefern. Dazu müssen Sie lernen, die sekundären Muskeln zu verwenden. Verwenden Sie zu Beginn Ihres Trainings leichtes Gewicht und achten Sie auf Ihre Trainingstechnik.
Anfänger machen oft den Fehler, den Bizeps zu überlasten und ihn dann einfach zu übertrainieren. Denken Sie an die maximale Anzahl von Arbeitssätzen für den Bizeps. Für Profisportler und die Verwendung von Anabolika kann ausnahmsweise die Anzahl der Ansätze erhöht werden, jedoch mit äußerster Vorsicht und frühestens einige Jahre nach Trainingsbeginn. Andernfalls können Sie einen vollständigen Stopp des Muskelwachstums provozieren.
Wenn Sie beim Training von Bizeps und Trizeps keine Fortschritte sehen, müssen Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Um Probleme in dieser Hinsicht zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, zuerst grundlegende Übungen durchzuführen, dann Übungen mit einer "starken" Belastung des Bizeps. Vergessen Sie auch nicht, das Wachstum der Lasten sorgfältig zu überwachen und zu erhöhen.
Anordnung der Arme in einem Trainingsprogramm
Es gibt viele Optionen, aber die gebräuchlichsten, mit denen Sie maximale Ergebnisse in zwei Richtungen gleichzeitig erzielen, sind unten aufgeführt:
- Brust + Bizeps, Rücken + Trizeps
- Bizeps + Trizeps
- Rücken + Trizeps, Brust + Bizeps
Techniken zum Training der Armmuskulatur
Es gibt viele Techniken, außerdem können die meisten Techniken, die Sie kennen, auf das Armtraining angewendet und modifiziert werden. Wir empfehlen jedoch, eine Technik namens Super Series zu verwenden.
- Super-Serie - nacheinander zwei Übungen an den Muskeln der Antagonisten ohne Pause zwischen ihnen durchführen.
- Es ist auch effektiv, die Übungen untereinander zu wechseln und die Übungsansätze für verschiedene Armmuskeln zu ändern.
- Eine wichtige Nuance ist das Pumpen, das zum Wachstum und Aussehen Ihrer Muskeln beiträgt und noch eine Reihe weiterer Vorteile hat.
- Wir haben für Sie das optimale Handtrainingsprogramm zusammengestellt, das in Regular und Advanced unterteilt ist.
Video mit Ratschlägen von Denis Borisov - wie Sie Ihre Arme (Bizeps und Trizeps) richtig aufpumpen:
