Dieser Artikel listet die effektivsten Übungen auf, die Ihnen helfen, mit Leichtigkeit massive, muskulöse Unterarme zu erlangen. Der Inhalt des Artikels:
- Unterarmstruktur
- Unterarmtraining
- Unterarmübungen
Muskelstruktur des Unterarms
Für Sportler, insbesondere Bodybuilder und Bodybuilder, ist der harmonische Aufbau aller Muskeln sehr wichtig. Massive, muskulöse Unterarme sind der letzte Teil des Sportlerbildes. Einige haben von Natur aus große Unterarme, aber die meisten müssen beim Training viel schwitzen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Der Unterarm ist der Teil des Armes, der zwischen Ellbogen und Hand liegt. Funktionell sind die Muskeln des Unterarms an der Streckung, Beugung und Drehung der Hand beteiligt. Der Unterarm hat 4 Schichten der vorderen Muskeln (Beuger und Rotatoren) und 2 Schichten der hinteren Muskeln (Streckmuskeln).
Die vorderen Muskeln befinden sich an der Innenseite des Arms, vom Ellenbogengelenk bis zur Hand, die zweite an der Außenseite. Die Vielfalt, die relativ große Länge und das geringe Volumen dieser Muskeln ermöglichen es Ihnen nicht, nach ein oder zwei Übungen ein schnelles Ergebnis zu erzielen.
Unterarmtraining
Unterarmschwung ist eine ganze Reihe von Übungen, die eng mit dem Grundtraining verbunden sind. Viele Bodybuilder, die nach schnellen Ergebnissen streben, vernachlässigen einzelne Unterarmübungen und ziehen es vor, die Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren.
Tatsächlich wird der Unterarm in den ersten sechs Monaten oder einem Jahr des Krafttrainings an Schultern und Brust mit Hebe- und Langhanteln aktiv in die Arbeit einbezogen und erfordert keine zusätzliche Belastung.
Aber mit einem schnellen Ergebnis in Form einer Zunahme der Muskelmasse und dem Auftreten einer deutlichen Erleichterung erreicht jeder Sportler, sowohl Profi als auch Amateur, den Punkt, an dem es notwendig ist, dem Unterarm mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dies hat zudem sowohl ästhetische Gründe als auch rein technische Probleme.
Aus ästhetischer Sicht ist die harmonische Entwicklung der Muskulatur, die gleichmäßige Entwicklung des ganzen Körpers wichtig. Schwache Unterarme mit einem schwingenden Bizeps sehen hässlich aus und umgekehrt - massive Unterarme zeigen die Stärke des Sportlers, machen Eindruck auf andere.
Technisch gesehen ermöglichen Ihnen starke Unterarme, mit mehr Anstrengung als zuvor zu trainieren und mehr Gewicht zu tragen. Das Training deiner Unterarme erhöht deine Griffkraft bei Kreuzheben, was sehr wichtig für diejenigen ist, die sich weiterentwickeln möchten.
Unterarmübungen
Basic Workouts für Bizeps und Rücken sorgen bereits für die nötige Belastung der Unterarme, egal mit welchen Geräten oder Gewichten gearbeitet wird. Das Halten einer schweren Last mit der Hand erzeugt die nötige Spannung in der Muskulatur des Unterarms.
Das Training dieser Muskelgruppe wird auch durch die tägliche Arbeit mit Gewichten erleichtert: Eimer ziehen, Steine verschieben, mit Drehbewegungen der Hand arbeiten (zum Beispiel Schrauben anziehen). Aber selbst wenn viel solcher Arbeit geleistet wird, kann eine zusätzliche Stimulation erforderlich sein, um den Unterarm zu wachsen und zu stärken.
Eine grundlegende und weit verbreitete Übung ist das Quetschen mit der Expanderbürste. Handgelenkexpander sind Gummi (in Form eines Rings) und Feder mit einem Griff in Form von Kunststoff- oder Metallgriffen. Zum Training müssen Sie nur den Expander in der Hand drücken. Optimalerweise wird ein schnelles Drücken mit einem langsamen Loslassen geübt, um die Muskelspannung zu erhöhen.
Das Arbeiten mit dem Expander ist bequem, da Sie überall trainieren können, da der Expander perfekt in die Hosentasche passt. Sie können sogar unterwegs trainieren. Die Wiederholung bei einem Ansatz hängt nur von der Weichheit des Expanders ab, einige werden hundertmal herausgedrückt.
Will man jedoch das Volumen der Unterarme vergrößern, muss der Expander sehr eng gewählt werden, der nicht mehr als 15 Mal zusammengedrückt werden kann. Mit einem Expander lässt es sich nur sehr schwer übertrainieren, die Last lässt sich sehr gut dosieren.
Da die Muskeln im Unterarm beim Krafttraining und im täglichen Leben stark involviert sind, ermüden sie schnell genug. Für eine breitere Unterarmstimulation ist ein spezielles Training erforderlich.
- Umgekehrter Grifflift. Durch das Training können Sie sowohl den Unterarm als auch den Bizeps trainieren. Drücken Sie mit Hanteln in beiden Händen Ihre Schultern gegen Ihren Körper, so dass sie senkrecht zum Boden bleiben. Heben Sie die Hanteln abwechselnd an und drehen Sie die Hand nach oben. Die Schulter darf sich nicht bewegen! Die Übung sollte ausgeführt werden, indem die Hanteln mit den Handflächen nach unten gehalten werden. Wenn die Übung mit einer Langhantel ausgeführt wird, sollte der Griff so sein, dass der Abstand zwischen den Händen ungefähr gleich oder etwas kleiner als Schulterbreite ist.
- Übungshammer. Eine der Übungen, die alle Muskeln des Unterarms belastet. Wird nur mit einer Hantel ausgeführt. Optimal ist es, wenn die Hantel durch Wegnehmen des Gewichts von einer Seite „halbiert“werden kann. Die Gewichte werden in die Hand genommen, der Unterarm hebt und dreht die Hantel in verschiedene Richtungen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich die Hand drehen sollte, nicht der Ellbogen.
- Arbeiten mit einem langen Stock. Der Athlet muss einen schweren Stock, Schläger oder ein langes Rohrstück mitnehmen. Bewegen Sie sich nur mit der Bürste, heben Sie den Stick fast senkrecht an und senken Sie ihn dann wieder ab. Es ist besser, mit verschiedenen Händen nacheinander mit einem Stock zu arbeiten und ein Gewicht zu nehmen, das nicht mit Überlastung der Schulter betrügt. Heben Sie beim nächsten Ansatz den Stick horizontal gerade vor sich. Dann beginnen Sie die Bürste zu drehen, so dass das Ende des Stabes weite Kreise beschreibt. Bei einem Ansatz im Uhrzeigersinn drehen, beim anderen gegen den Uhrzeigersinn.
- Heben der Last durch Aufwickeln. Eine sehr effektive Übung besteht darin, ein beschwertes Seil um das Rohr zu wickeln. Dieses Projektil ist sehr einfach herzustellen. Es wird eine Pfeife oder ein starker Stock genommen, deren Umfang etwas größer ist als der Umfang der Hand und mindestens einen halben Meter breit ist. In der Mitte ist ein Seil oder Seil befestigt, an dessen anderem Ende eine Last befestigt wird. Während Sie das Rohr in Ihren Händen halten und nur mit einer Bürste arbeiten, wickeln Sie die Last auf. Drehen Sie das Rohr beim Wickeln zuerst zu sich hin, dann von sich weg. Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Arme nach oben heben, wodurch Ihre Schultern zusätzlich belastet werden.
- Heben von Lasten mit Fingern und einer Hand. Für diese Übung können Sie sowohl Kurzhanteln als auch eine Langhantel verwenden. Sie müssen sich hinsetzen, Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel legen, eine Hantel in die Hand nehmen, sie mit der Handfläche nach oben drehen und das Gewicht der Hantel auf Ihre Finger verlagern. Beugen Sie Ihre Finger allmählich, sodass sich die Hantel in Ihre Handfläche bewegt, und heben Sie dann Ihre Hände zu sich heran. Beim Beugen ausatmen, beim Beugen einatmen. Es ist ratsam, die Übung vor Beginn der Muskelermüdung durchzuführen, jedoch nicht mehr als 10-15 Wiederholungen.
Wenn das Gewicht der Kurzhantel nicht ausreicht, kann es an der Zeit sein, auf die Langhantel umzusteigen. Mit der Stange können Sie beide Hände gleichzeitig verwenden. Hände müssen auch am Oberschenkel befestigt werden, halten Sie die Stange mit den Fingern, die Handfläche zeigt zu Ihnen. Rollen Sie die Stange nach und nach in Ihrer Handfläche nach oben und heben Sie Ihre Hände an, dann senken Sie sie ab. Das Gewicht der Langhantel sollte dem Gewicht der Bizepsübung entsprechen. Belasten Sie zuerst den Bizeps, dann die Unterarme separat.
Das Training der Unterarmmuskulatur sollte am Tag des Armtrainings stattfinden. Es ist sinnvoll, diese Muskelgruppe nach grundlegenden Bizepsübungen zu belasten.
Video zum Aufpumpen der Unterarme:
