Um schöne massive Wadenmuskeln zu entwickeln, müssen Sie stehende Wadenheben in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Sie werden den Waden sicherlich zusätzliches Volumen und eine spektakuläre Form verleihen. Die „Hardcore“-Übung muss mit der richtigen Technik durchgeführt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Wadenheben im Stehen ist eine grundlegende Übung, die sich auf die Wadenmuskulatur konzentriert und den Soleus leicht beansprucht. Das heißt, die Übung zielt darauf ab, die "trockensten" Muskeln des Körpers zu trainieren, die schwer zu trainieren sind.
Beim Wadenheben mit einer Langhantel gibt es keine eindeutige Fixierung des Körpers, wie bei ähnlichen Übungen in Simulatoren. Daher trainiert der Sportler neben der Kraftsteigerung der Wadenmuskulatur und der Kräftigung des Sprunggelenks auch die Koordination des gesamten Körpers.
Technik und Nuancen der Übung Heben auf Socken im Stehen mit einer Langhantel
Das Foto zeigt, wie dies im Simulator funktioniert. In Bezug auf die richtige Technik sind Langhantel-Wadenheben ziemlich schwierig durchzuführen. Es wird nicht möglich sein, sich nur auf die arbeitenden Muskeln zu konzentrieren, da Sie die ganze Zeit im Gleichgewicht bleiben müssen.
Am bequemsten und sichersten ist es, die Übung in einem speziellen Rack für Kniebeugen durchzuführen. Alle Simulatoren, auch die neuesten und modischsten, können jedoch nur aufpoliert, aber in keiner Weise durch die einheimischen Lang- und Kurzhanteln ersetzt werden. Hier ist also die Reihenfolge, wie Sie diese Übung mit dem Gewicht richtig ausführen:
- Nehmen Sie die Langhantel wie beim Kniebeugen aus den Ständern. Balanciere es in der Ausgangsposition - auf den Schultern oder auf der Brust.
- Atmen Sie aus und heben Sie mit der Anstrengung Ihres Unterschenkels die Fersen so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, um maximale Spannung in Ihren Waden zu erzeugen.
- Atme ein und senke deinen Körper nach unten, wobei du mit den Fersen den Boden berührst. Das Anhalten des Atems ist notwendig, um den Rücken gerade zu halten.
- Führen Sie die Übung langsam und ohne zu rucken für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, platzieren Sie Ihre Socken auf einer Höhe von ca. 5 cm (auf Pfannkuchen oder einem Brett). Dadurch wird die Arbeitsamplitude erhöht und die Unterschenkelmuskulatur wird stärker gedehnt – je tiefer die Ferse abgesenkt wird, desto stärker wird der Effekt erzielt. Um die Belastung zu erhöhen und die Übung zu abwechslungsreicher zu gestalten, können Wadenheben an jedem Bein abwechselnd durchgeführt werden. An der tiefsten Stelle, beim Wechsel der Bewegungsrichtung, ist es insbesondere bei großen Gewichten unmöglich zu federn, um sich keine Verletzung der Achillessehne oder Wadenmuskulatur "zu verdienen".
Um die gleiche Last auf alle vier Köpfe des Quadrizeps zu verteilen, sollten die Füße parallel zueinander stehen. Auf Wunsch können Sie die Drehung der Socken variieren und so unterschiedliche Bereiche (Bündel) der Wadenmuskulatur belasten. Wenn die Socken zur Seite gedreht und die Fersen zusammengeführt werden, fällt die Hauptlast auf den äußeren Teil der Wadenmuskulatur, wenn die Socken nach innen gerichtet sind - den inneren Teil.
Damit die Wirksamkeit der Technik "nicht lahm" ist, muss die Auswahl des Gesamtgewichts der Langhantel (Bar und Pfannkuchen) ernsthaft angegangen werden. Während des gesamten Satzes muss der Rücken gerade gehalten werden mit einer leichten Auslenkung im unteren Rückenbereich. Bei Rückenproblemen ist es ratsam, diese Übung abzubrechen und beim Anheben der Zehen in einem sitzenden Simulator mit dem Pumpen der Waden zu beginnen.
In kurzen Pausen zwischen den Sätzen ist es effektiv, auf den Zehen zu gehen, um die Wirkung auf die Unterschenkelmuskulatur zu erhöhen. So kommt die "schwierige Muskulatur" nicht zur Ruhe und die akzentuierte Dauerbelastung regt sie zum Wachsen an.
Es wird empfohlen, stehende Wadenheben in Kombination mit sitzenden Wadenheben im Simulator am Ende des allgemeinen Trainingskomplexes durchzuführen. Waden sind keine Presse oder ein Rücken, sie benötigen keine Muskelmasse und kein "Trocknen", so dass das Heben mindestens das ganze Jahr über regelmäßig durchgeführt werden kann.
Video über die Technik des stehenden Wadenhebens in einem speziellen Simulator und Tipps:
