Finden Sie heraus, wie Sie beim Bodybuilding starke Unterarme entwickeln können? Wir lüften die Geheimnisse von Profisportlern mit einem Unterarmvolumen über 40 cm Unterarme sind für die meisten Sportler der problematischste Bereich. Bei den meisten Übungen sind die Muskeln dieser Gruppe nicht aktiv genug, um zu wachsen. Um diese Muskeln aufzubauen, müssen Sie Langhantelcurls an den Unterarmen machen. Dies ist eine klassische Bewegung, die darauf abzielt, die Muskeln der Unterarme zu entwickeln, und der Zielmuskel ist der Ellenbogenbeuger.
Außerdem können Sie dank dieser Bewegung den Griff stärken, der für alle Übungen sehr wichtig ist. Neben dem Beuger des Ellenbogengelenks sind beim Beugen der Hand mit einer Langhantel am Unterarm viele Muskeln an der Arbeit beteiligt, die hauptsächlich für die Griffkraft verantwortlich sind.
Wie macht man Langhantelcurls richtig?
Stehen Sie gerade mit der Langhantel hinter Ihrem Rücken. In dieser Situation ist es am bequemsten, einen pronierten Griff zu verwenden, bei dem die Handflächen zum Gesäß gerichtet sind. Die Bürsten befinden sich in der Breite der Schultergelenke. Es ist notwendig, nach vorne zu schauen.
Beginnen Sie beim Einatmen das Projektil langsam nach oben zu heben und beugen Sie dabei Ihre Handgelenke, die sich in einer halbkreisförmigen Flugbahn bewegen. Als Ergebnis sollten in der oberen Position die Bahnen der Handflächen nach oben gerichtet sein. Es ist sehr wichtig, dass die Bewegung nur mit Hilfe der Handgelenke ausgeführt wird. Machen Sie in dieser Position eine kurze Pause und beginnen Sie, das Projektil in die Ausgangsposition abzusenken.
Sie können auch Handcurls mit Kurzhanteln machen, wodurch Sie die Muskeln jedes Arms separat trainieren können. Diese Übung kann Anfängern empfohlen werden, um ihre technischen Eigenschaften zu beherrschen. Da für diese Bewegung das Halten des Projektils hinter dem Rücken erforderlich ist, ist es ratsam, einen Freund als Sicherheitsnetz zu verwenden. So schützen Sie sich nicht nur selbst, sondern machen die Übung auch bequemer, denn Ihr Partner kann Ihnen nach Beendigung der Übung das Projektil abnehmen.
Es lohnt sich auch, leichte Gewichte zu verwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Anfänger sollten im Allgemeinen zuerst eine leere Stange oder Kurzhanteln verwenden. Wenn Sie zuvor Verletzungen an den Ellbogengelenken oder Handgelenken hatten, sollten Sie die Beugung der Hand mit einer Langhantel an den Unterarmen komplett ablehnen.
Häufige Fehler bei Handgelenk-Curls
- Hohe Ausführungsrate der Bewegung. Oft versuchen Anfänger, die Übung so schnell wie möglich durchzuführen. Dies verringert jedoch die Wirksamkeit der Bewegung erheblich, da das Beugen mit hoher Flexionsgeschwindigkeit einfacher durchgeführt werden kann. Es sollte auch daran erinnert werden, dass ein hohes Tempo zu Bänderverletzungen führen kann.
- Der Atem. Atmen Sie aus, während Sie das Projektil nach oben bewegen, und atmen Sie in der unteren Position der Flugbahn aus. Dadurch erhalten die Muskeln zusätzliche Kraft und Sie können sie besser trainieren.
- Falsche Rückenposition. Wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht gut entwickelt ist, kann sie rund werden. Dadurch können Sie Ihre Körperhaltung stören und auch die Belastung der Lendenwirbelsäule nimmt zu. Wenn Sie aufrecht stehen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur vollständig aus der Arbeit nehmen. Es ist auch wichtig, die Bewegung nicht mit den Beinen oder dem Rücken zu unterstützen. Dies liegt vor allem an der hohen Verletzungsgefahr.
- Sich warm laufen. Dies ist einer der häufigsten Fehler, die Sportler bei jeder Übung machen. Bevor Sie Flexionen durchführen, müssen Sie Ihre Hände richtig strecken, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Praktische Tipps für die Übung
Sie können sich schon vor Beginn der Bewegung verletzen, in dem Moment, in dem Sie das Projektil nehmen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, es richtig zu machen. Die Stange sollte sich auf Höhe Ihrer gesenkten Hände befinden und Sie müssen sich ihr mit dem Rücken nähern.
Während der Übung den Rücken nicht runden und Schwingungen des Körpers ausschließen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die maximale Kontraktion der Muskeln in der oberen Position und die Dehnung in der unteren Position auftritt. Wählen Sie das Gewicht des Projektils, das Ihre Bewegungen nicht behindert und die Amplitude maximal ist. Experimentieren Sie nicht mit gebogenen Hälsen. Handcurls sollten nur mit einer geraden Stange gemacht werden. Halten Sie auch nicht lange in der oberen Position der Flugbahn an, damit sich die Muskeln nicht entspannen.
Informationen zum Aufpumpen der Unterarme durch Langhantelcurls finden Sie hier:
