Erfahren Sie, wie Anfänger eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen anwenden können, ohne auf Krafttraining im Fitnessstudio zurückgreifen zu müssen. Viele Menschen möchten Sport treiben, haben aber nicht genügend Freizeit, um ein Fitnesscenter zu besuchen. In dieser Situation solltest du auf das Calisthenics Trainingsprogramm für Einsteiger achten. Dies ist eine moderne Form des Turnens, deren Zahl ständig wächst.
Kalistenika - was ist das?
Calisthenics ist eine Art Gymnastik und beinhaltet das Training mit dem eigenen Körpergewicht des Sportlers. Es war Calisthenics, das in der Antike aktiv zur Ausbildung von Kriegern eingesetzt wurde. Mit dem Aufkommen moderner Simulatoren begann jedoch die Popularität des Systems zu sinken.
Aber jetzt ändert sich die Situation und Sportler achten zunehmend auf diese Trainingsmethodik, da viele Simulatoren es ihnen nicht ermöglichen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Heute gewinnt ein System namens Bodyweight auf der ganzen Welt an Popularität und Calisthenics wiederum ist eine Variation dieses Trends.
Vorteile von Calisthenics
Viele Trainingsgeräte sind so konstruiert, dass die darauf ausgeführten Bewegungen nicht physiologisch sind. Dies führt dazu, dass das Verletzungsrisiko deutlich ansteigt. Viele Fitnessprofis glauben, dass das Calisthenics-Trainingsprogramm für Anfänger die Muskulatur am ganzen Körper stärkt.
Aber auch diese Tatsache ist nicht die wichtigste. Jeder weiß, dass sich die Muskeln bei der Arbeit mit freien Gewichten im Vergleich zu den Elementen des Gelenk-Band-Apparats viel schneller entwickeln. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr. Bei Calisthenics ist die Situation anders und die Bänder werden gleichzeitig mit dem Muskelgewebe gestärkt.
Auch ein banales Aufhängen am Reck hilft, die Körperhaltung zu verbessern und das Muskelkorsett des Rückens zu stärken. Auch das Training mit Gewichten hat einige Kontraindikationen, und das Calisthenics-Trainingsprogramm für Anfänger ist ohne Einschränkungen für jedermann konzipiert. Dieses Trainingssystem verleiht dem Körper nicht nur ein athletisches Aussehen, sondern verbessert auch die Beweglichkeit, Ausdauer und Flexibilität.
Calisthenics für Anfänger - Prinzipien der Schöpfung
Jeder Anfänger sollte sich vor dem Hauptteil der Trainingseinheit daran erinnern, wie wichtig das Aufwärmen ist. In dieser Phase sollten Sie sich auf Dehnübungen konzentrieren und die Muskeln qualitativ aufwärmen. Dadurch werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorbereitet. Es ist sehr wichtig, es nicht zu übertreiben und sich bei Dehnbewegungen nicht zu verletzen.
Die Dauer einer Lektion beträgt 40 bis 60 Minuten pro Tag und jede von ihnen sollte aus drei Phasen bestehen:
- Muskelaufbau des oberen Rückens, der Unterarme und des Bizeps.
- Trizeps- und Brustmuskeltraining.
- Entwicklung der Rumpf- und Beinmuskulatur.
Diese Phasen bilden einen Trainingszyklus, der die Muskeln des gesamten Körpers stärkt. Beachten Sie, dass die Übungen regelmäßig sein sollten und ihre systematische Auslassung dazu führt, dass zuerst ein Körperteil und dann alle Muskeln zum Stillstand kommen.
Die erste Stufe trainiert den Bizeps, die Muskeln der Unterarme und des Rückens
Der beste Weg, dieses Training zu machen, ist eine Kombination aus australischen Klimmzügen und dem Hängen an der Stange. Da wir jetzt über das Calisthenics-Trainingsprogramm für Anfänger sprechen, sind die australischen Klimmzüge die beste Wahl. Dank dieser Übung lernst du, die Arbeit deiner Muskeln zu spüren und die Kraft zu steigern.
Um australische Klimmzüge zu machen, musst du eine niedrige horizontale Stange verwenden, deren Stange sich direkt unter deiner Brust befindet. Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke und senken Sie sich darunter ab. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beginnen Sie langsam, Ihren Körper an die Stange zu ziehen. Es ist sehr wichtig, sich langsam zu bewegen, um die Kontraktion der Muskeln zu spüren.
Zunächst reicht es, 6 Pole mit je sechs Wiederholungen auszuführen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2 Minuten. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen allmählich auf 12. Sobald das Ziel erreicht ist, beginnen Sie mit verschiedenen Griffarten.
Nachdem Sie die australischen Klimmzüge abgeschlossen haben, fahren Sie mit der zweiten Übung fort, die Teil der Calisthenics des Anfängertrainingsprogramms ist - hängend an der Stange. Mit seiner Hilfe stärken Sie die Muskeln der Hände und Unterarme, sodass Sie in Zukunft verschiedene Übungen am Reck durchführen können. Hängen Sie sich an die Stange, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Insgesamt müssen Sie vier bis sechs Sätze ausführen.
Die zweite Stufe trainiert die Brust- und Trizepsmuskulatur
Die beste Option für einen Anfänger, der bisher noch keinen Sport getrieben hat, sind klassische Liegestütze. Um die Belastung gleichmäßig auf die Muskeln zu verteilen, sollten die Arme etwas breiter als die Schultergelenke auf dem Boden stehen. Es ist wichtig, den Körper und die Beine in einer geraden Linie zu halten.
Trainieren Sie langsam und kontrollieren Sie die Zielmuskeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Bewegung auf diese Weise auszuführen, ruhen Sie sich nicht mit den Socken, sondern mit den Kniegelenken auf dem Boden aus. Beginnen Sie mit der Bewegung in sechs Sätzen mit jeweils 6 Wiederholungen. Bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach auf 12.
Friktionsphase - Entwicklung der Rumpf- und Beinmuskulatur
Bei der Organisation dieser Trainingsphase ist es notwendig, von oben nach unten vorzugehen. Beginnen Sie mit der Plank-Übung, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu entwickeln. Sie müssen einen Schwerpunkt auf die Ellbogengelenke und die Socken legen. Heben Sie danach Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie ihn so lange wie möglich in einer statischen Position. Insgesamt müssen Sie drei Sätze vervollständigen.
Die nächste Bewegung ist eine Drehung, mit der Sie die Bauchmuskeln entwickeln können. Diese Übung sollte Ihnen aus der Schule gut bekannt sein, und wir werden jetzt nicht auf ihre Technik eingehen. Beginnen Sie mit dem Knirschen mit einem 6x8-Muster (Sets x Wiederholungen). Nach und nach sollten Sie zum 6x20-Schema gelangen.
Die letzte Muskelgruppe, die Sie entwickeln müssen, sind die Beine. Zunächst genügen Ihnen zwei Bewegungen – Wadenheben und Kniebeugen. Beginnen Sie mit jeder Übung in einem 6x12-Muster und bewegen Sie sich allmählich zu 6x20.
Wie macht man Calisthenics richtig?
Wenn es Ihre Aufgabe ist, die maximale Menge an Muskelmasse aufzubauen, dann sollten Sie auf Bodybuilding achten. Sport verleiht deinem Körper ein athletisches Aussehen. Wir haben oben darüber gesprochen, wie ein Calisthenics-Trainingsprogramm für Anfänger aussehen sollte, aber es gibt Komplexe für erfahrene Athleten. Entscheiden Sie sich für diesen Sport, dann wählen Sie ein Programm, das Ihrem Trainingsstand entspricht.
Sie können draußen oder zu Hause trainieren und müssen nicht ins Fitnessstudio gehen. Outdoor-Aktivitäten werden mit einem Reck und Barren durchgeführt. Vergessen Sie auch nicht die Vorteile des Laufens. Wenn Sie Heimtraining bevorzugen, können Sie Widerstandsbänder und Reckstangen verwenden. Die neuesten Sportgeräte können in einem Geschäft gekauft oder selbst gebaut werden, zum Beispiel in einem Hauseingang.
Natürlich haben Sie im Fitnessstudio mehr Möglichkeiten, aber viele Menschen sind mit den Ergebnissen zufrieden, die das Heimtraining bringt. Um so effektiv wie möglich zu sein, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, richtig essen und Ihrem Körper genügend Zeit zum Ausruhen geben.
Merkmale von Calisthenics-Kursen
Wie Sie sehen, ist das Calisthenics-Trainingsprogramm für Anfänger einfach und beinhaltet ein Minimum an Übung. Sobald sie zu einfach für Sie werden, müssen Sie komplexere meistern. Wir werden jetzt nicht auf andere Übungen eingehen, sondern einige wichtige Details des Trainingsprozesses berücksichtigen:
- Alle Übungen sollten in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, damit Sie spüren können, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
- Negative Wiederholungen – sie werden für erfahrene Sportler mit einem bestimmten Trainingsniveau empfohlen.
- Muskelversagen - Dieser Begriff bezieht sich auf die Unfähigkeit der Muskeln, weiterhin Arbeit zu verrichten. Wenn Sie vier Sekunden oder länger brauchen, um eine Wiederholung abzuschließen, haben Sie versagt und sollten sich ausruhen.
- Alle Calisthenics-Übungen haben leichte Optionen.
- In jeder Sitzung müssen Sie das Trainingsprogramm vollständig absolvieren. Wenn ein Muskelversagen auftritt, Sie aber weiterarbeiten müssen, beenden Sie das Training mit negativen Wiederholungen oder einer leichteren Version der Übung.
Calisthenics kann auch für Mädchen durchgeführt werden, die ihre Figur verbessern und Fett loswerden möchten. Hier sollte jedoch ein wenig klargestellt werden - um Fett zu bekämpfen, sollten Sie ein hochintensives Zirkeltraining verwenden, und Sie können durch schweres Training mit niedriger Intensität Muskelmasse aufbauen.
Calisthenica ist ein wirksames Mittel, um Ihren Körper zu verbessern, und bei regelmäßiger Bewegung werden die Ergebnisse nach einigen Monaten sichtbar. Sie müssen jedoch bedenken, dass neben dem Training auch der Ernährung genügend Aufmerksamkeit geschenkt werden muss. Etwa die Hälfte Ihres Erfolgs hängt davon ab, wie und was Sie essen.
Weitere Informationen zu Calisthenics finden Sie unten:
