Sie möchten ein Bizepsvolumen von 45 cm und wissen nicht, wie Sie vom Boden abheben sollen? Dann schau dir die geheimen Handpumptechniken von professionellen Bodybuildern genau an. Um starke Arme aufzubauen, müssen Sie Ihren Trizeps und Bizeps entwickeln. Heute werden wir über 5 Möglichkeiten sprechen, massive Waffen zu bauen. Aber werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf die Anatomie dieser Muskeln.
Anatomie des Trizeps
Schon aus dem Namen des Muskels kann man entnehmen, dass der Trizeps aus drei Abschnitten besteht: außen (lateral), innen (lang) und mittel (medial). Das Innenteil ist an der Rückseite des Schulterblatts befestigt und muss zur Aktivierung nach hinten gezogen werden. Der mittlere Abschnitt befindet sich in der Nähe des Ellenbogengelenks zwischen dem äußeren und dem inneren Abschnitt. Die Hauptarbeit mit dem mittleren Kopf wird mit leichten Verlängerungen durchgeführt.
Alle diese Abteilungen werden durch das Trizepsband vereint, das lang oder kurz sein kann. Es hängt alles von der Genetik des Sportlers ab. Wenn das Band kurz ist, wird der Trizeps selbst massiver und länger.
Der Mittelteil nimmt bei leichten Bewegungen den Großteil der Last auf. Wenn die Belastung stark ansteigt, kommt der Seitenkopf zur Rettung. Die letzte, die den Fall betritt, ist die interne Abteilung, und es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies das korrekte Zurückziehen der Hand erfordert.
Auf diesen Punkt sollte etwas ausführlicher eingegangen werden. Die Befestigung des langen Abschnitts am Schulterblatt unterscheidet sich etwas von anderen Trizepsköpfen, was es erforderlich macht, bei der Ausführung der Bewegung einige Geheimnisse zu verwenden. Geschieht dies nicht, wird der lange Kopf in seiner Entwicklung zurückbleiben. Um sich vollständig an der Arbeit der internen Abteilung zu beteiligen, müssen Sie Folgendes tun:
- Nehmen Sie Ihre Hand nach hinten oder oben - French Press von hinter dem Kopf.
- Verwenden Sie bei der Durchführung der Übung das Ellbogengelenk - French Bankdrücken in Bauchlage hinter dem Kopf.
- Drücken Sie Ihre Ellbogengelenke gegen Ihren Körper. Wenn Sie sie trennen, verschiebt sich der Schwerpunkt der Belastung auf die externe Abteilung.
- Dank der Supination der Hände wird die Belastung auch auf den langen Abschnitt und bei der Pronation - auf den äußeren - betont.
Anatomie des Bizeps
Dieser Muskel besteht aus zwei Abschnitten: außen (lang) und innen (kurz). Sie werden ähnlich wie beim Trizeps zusammengebunden – mit Hilfe des Bizepsbandes. Diese Sehne zum Skelett ist jedoch am seitlichen Teil des Unterarms befestigt, wodurch die Muskeln den Arm nicht nur beugen, sondern auch in Richtung Daumen entfalten können. Dies nennt man Supination.
Der innere Teil des Muskels reagiert gut auf jede Beugung des Armes und es gibt nie Probleme mit seiner Entwicklung. Aber es kann Probleme mit dem externen Kopf geben. Dies liegt wiederum an der Befestigung des Kopfes am Knochen. Es wird oben am Schultergelenk befestigt und um den äußeren Kopf vollständig nutzen zu können, müssen Sie das Ellbogengelenk nach hinten bewegen. Hier sind einige Geheimnisse, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem äußeren Bizeps herauszuholen:
- Je mehr die Ellbogengelenke nach hinten gezogen werden, desto stärker fällt die Last auf den langen Kopf.
- Werden die Ellenbogengelenke nach vorne geschoben, so wird der innere Muskelanteil – die Flexion auf der Rinderbank – stärker trainiert.
- Bei einem breiten Griff ist der Innenbereich stärker beteiligt und umgekehrt.
Wie baut man starke Arme?
Zunächst gibt es einige der effektivsten Bewegungen für die Entwicklung von Bizeps und Trizeps. Die folgenden Bewegungen helfen Ihnen, Ihren Trizeps kräftig zu machen:
- Verlängerung eines Armes in Schräglage;
- Streckung der Arme hinter dem Kopf;
- Verlängerung der Arme am vertikalen Block.
Um am Bizeps zu arbeiten, sind die folgenden sehr effektiv:
- Beugung der Arme am Oberblock;
- Erweiterter Hammerbogen;
- Heben der Hantelstange für den Bizeps.
Zum letzten Satz möchte ich noch etwas sagen. Es kann als einzigartig bezeichnet werden, da es mehrere Möglichkeiten gibt, dies zu erreichen.
Breiter Griff
Dies ist eine klassische Bewegung. Sie müssen die Ellbogengelenke nach vorne drücken und die Übung innerhalb des Bereichs ausführen. Bei dieser Version wird der innere Teil des Muskels maximal belastet. Je schmaler der Griff, desto mehr konzentriert sich die Last auf den Innenbereich.
Schmaler Griff
Der äußere Teil des Bizeps ist stärker beteiligt, aber wenn das Ellbogengelenk nach vorne gebracht wird, wird die Last auf den inneren Teil übertragen. Außerdem nimmt die Amplitude der gesamten Bewegung zu und beide Köpfe werden recht gut ausgearbeitet. Dadurch können Sie durch die gemeinsame Arbeit der beiden Abteilungen mehr Gewicht des Sportgeräts nutzen.
Ellenbogengelenke entspannt
In diesem Fall nimmt die Amplitude ab und die Belastung wird auf den äußeren Kopf akzentuiert, was ziemlich schwer zu verarbeiten ist. Wenn Sie auch einen schmalen Griff verwenden, geht die gesamte Last auf den äußeren Teil des Muskels.
Konzentrierter Aufzug
Diese Übungsoption eignet sich am besten für die Verwendung von Kurzhanteln. Wenn Sie möchten, können Sie aber auch eine Langhantel verwenden. Wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, Ihren maximalen Bizeps zu pumpen, dann ist dies die beste Trainingsoption dafür.
Rückwärtsgriff
Eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultermuskulatur gut zu trainieren. Versuchen Sie gleichzeitig, keine betrügerischen Elemente zu verwenden. Dies liegt daran, dass bei dieser Bewegungsoption kein Dämpfungsspiel vorhanden ist und Sie Muskeln oder Bänder schädigen können. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Schultermuskel beim Ausführen von Curls für den Bizeps 70 Prozent der gesamten Belastung ausmacht. Die beste Option ist hier, Hammercurls mit Kurzhanteln zu machen. Sie können auch eine Langhantel verwenden, aber das ist nicht so praktisch. Diese Variante des Bizepscurls hilft auch, den Unterarm zu stärken.
Sitzflexion mit Teilamplitude
Diese Art der Bewegung ermöglicht es, die Muskelspannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie auch bis zum Versagen arbeiten, können Sie Ihren Bizeps einfach "töten", was sich positiv auf ihr Wachstum auswirkt. Eine hervorragende Übungsoption für einen kraftvollen Muskelaufbau.
Erfahre in diesem Video mehr über Möglichkeiten, massive Arme aufzupumpen:
