Wie pumpen Sie Ihre Arme in drei Monaten um 50 cm auf? Wahrheit oder Fiktion. Die geheime Riesenarmtechnik von Arnold und anderen Olympia-Athleten. Der Körper sollte harmonisch entwickelt werden und versuchen, einzelne Muskelgruppen nicht besonders zu beachten. Obwohl die Hände immer noch separat auf dieser Liste stehen. Viele Anfänger träumen davon, Bizeps und möglicherweise Brust zu pumpen. Das lässt sich leicht erklären, denn im Sommer möchte jeder ein kurzärmeliges T-Shirt tragen.
Dieser Wunsch erklärt auch das fehlende Wissen über die Methoden zum Pumpen anderer Muskelgruppen, aber die meisten Anfänger kennen Bizeps und Trizeps. Allerdings ist auch hier nicht alles so einfach. Es reicht nicht aus, nur Heben oder Bankdrücken zu machen. Wenn Sie wissen möchten, ob es realistisch ist, Ihre Arme auf 50 cm aufzupumpen, dann ist dieser Artikel definitiv für Sie.
Sofort sollte über zwei Grundregeln gesagt werden:
- Das Training muss hart sein;
- Gleichzeitig sollten die Hände gepumpt werden.
Manchmal machen Sportler den Fehler, das Armtraining zu teilen. Es ist völlig wirkungslos und Sie werden keine Fortschritte machen können. Wenn Sie Ihre Arme groß machen möchten, dann machen Sie sich darauf gefasst, dass jede Sitzung dieser Muskelgruppe lang genug sein wird.
Sie müssen die Krafttrainingsmethode anwenden, da nur sie in der Lage ist, eine große Massezunahme zu erzielen. Dies ist wahrscheinlich das am besten geeignete Trainingsschema, da Sie bei anderen Methoden zur Steigerung der Intensität der Übung, beispielsweise durch Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen, sehr darauf achten sollten, die Muskeln nicht zu übertrainieren.
Handübungen auswählen
Heute werden wir über die Verwendung progressiver Lasten sprechen. Somit können sich die Übungen selbst und ihre Abfolge lange Zeit nicht ändern, obwohl Änderungen sinnvoll sein können.
Für die Entwicklung des Bizeps besteht die erste Übung darin, die Arme mit einer Langhantel im Stehen zu krümmen. Zusätzliche Bewegungen werden mit Kurzhanteln ausgeführt - Beugen der Arme auf der Rinderbank und Beugen der Arme in sitzender Position abwechselnd. Der Rest der Bizepsübungen ist nicht mehr so wichtig und du kannst jede davon machen. Es können Seile, ein Hammer oder etwas anderes sein.
Für den Trizeps ist die erste Bewegung ein Bankdrücken mit engem Griff oder eine French Press. Die beste Option ist, diese Übungen während der Woche abzuwechseln. Diese Übungen sind grundlegend. Danach können Sie zum Beispiel Blockdrücken im Stehen, French-Kurzhanteldrücken im Sitzen, Liegestütze am Stufenbarren usw. ausführen.
Handtrainingsprogramm
Das Trainingsprogramm, das Sie unten sehen können, ist ungefähr. Sie sollten Gewichte basierend auf Ihren individuellen Werten auswählen und die Reihenfolge der Übungen kann geändert werden.
Beim Hantelheben für den Bizeps ist es effektiv, eine Pyramide zu verwenden. Insgesamt werden fünf Sätze mit 10-12, 8-10, 6-8, 5 und 2 Wiederholungen durchgeführt. Gewichte bzw. Sätze - 70, 80, 90, 100, 110 Kilogramm. Dann können Sie das Arbeitsgewicht auf 60 Pfund reduzieren und mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen arbeiten. Gleichzeitig können Sie in jedem Satz bis zum Versagen arbeiten, aber es sollte daran erinnert werden, dass sich die Technik der Ausführung der Übungen zum Schlechteren ändern kann.
In diesem Fall können Sie jedoch in jedem Ansatz Cheat-Elemente verwenden. Versuchen Sie jedoch, diesen Prozentsatz allmählich zu erhöhen und achten Sie in den ersten Sätzen mehr auf die Technik. Führen Sie zum Beispiel den ersten Satz sauber aus, und bereits im zweiten werden 40 Prozent der Wiederholungen mit Schummeln ausgeführt. Ab einem Gewicht von 100 Kilogramm kann man wiederum nur Schummeln einsetzen.
Die meisten Sportler klassifizieren Langhantelcurls als Kraftübungen und nicht als Pumpübungen. Mit seiner Hilfe können Sie die Bänder stärken und Muskelmasse hinzufügen sowie das Gewicht in nachfolgenden Übungen erhöhen. Die zweite Übung für den Bizeps ist der Kurzhantelcurl auf der Scott Bank. Machen Sie ein paar Sätze und nehmen Sie das Gewicht auf, damit Sie 10 Wiederholungen machen können. Die letzte Übung besteht darin, die Arme abwechselnd mit Kurzhanteln zu beugen. Machen Sie auch zwei Sätze oder sogar einen.
Kommen wir zum Trizepstraining. Die French Press kann in drei Sätzen mit 12, 10 und 6 Wiederholungen ausgeführt werden. Das Drücken mit einem schmalen Griff wird auf ähnliche Weise durchgeführt. Denken Sie jedoch daran, dass Sie das Gewicht eines Sportgeräts sowie die Anzahl der Wiederholungen individuell auswählen sollten. Das hier angegebene Schema ist bedingt und Sie können es nach Belieben ändern.
Es sollte auch beachtet werden, dass das oben beschriebene Trainingsschema sehr schwierig und ziemlich traumatisch ist. Es ist ratsam, nachdem Sie Ihr Ziel in Bezug auf die Handgröße erreicht haben, das Schema zu ändern, um den Körper nicht zu gefährden. Zunächst sollten die Arme einmal pro Woche trainiert werden, nach Erreichen des erwarteten Ergebnisses kann dies seltener erfolgen, um die gewonnene Muskelmasse zu erhalten.
Es lohnt sich auch, die Gewichte zu begrenzen und nicht zu erhöhen. Dies ermöglicht es Ihnen, ständig in guter Form zu sein und die Größe Ihrer Hände nicht zu verlieren. Wenn Sie unter großen Schwierigkeiten zunehmen, müssen Sie möglicherweise Risiken eingehen, obwohl Sie sich an Ihre Gesundheit erinnern müssen. Ein paar Worte sind auch zu Spezialisierungen zu sagen.
Dies ist im Hinblick auf die Effektivität des Trainings nicht ganz gerechtfertigt. Viel effektiver ist es, bestimmte Wochentage zu nutzen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Dies ermöglicht Ihnen eine harmonische Entwicklung Ihres Körpers und reicht für den Aufbau Ihrer Muskulatur völlig aus.
Wenn einer Ihrer Muskeln in der Entwicklung zurückgeblieben ist, sollten Sie ihn nur innerhalb des Trainingsplans trainieren. In letzter Zeit gibt es im professionellen Bodybuilding einen Trend, die Trainingszeiten zu verkürzen. Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessstudio beginnen, können häufige Kurse sinnvoll sein, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu trainieren.
Wenn Sie Ihr maximales Niveau erreicht haben, wird es sehr schwierig sein, signifikante Veränderungen zu erreichen, und meistens wird es unmöglich sein.
Weitere Informationen zu den Regeln und Geheimnissen des Handtrainings finden Sie im Video:
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