Alle Sportler wollen schnell Fortschritte machen. Oftmals hören Anfänger sogar auf, Sport zu treiben, da sie die Rückkehr von ihren Aktivitäten nicht sehen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Arme um 40 cm aufpumpen können? Heute werden wir über ein Trainingssystem sprechen, das das Volumen Ihrer Muskeln deutlich erhöht. Die Technik basiert auf Grundübungen, die am effektivsten für den Masseaufbau sind. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Ihre Arme in 6 Wochen aufpumpen können. Wir behandeln alle Muskeln, die Sie bearbeiten müssen, sowie die dafür erforderlichen Übungen.
Schwing deine Beine
Es sollte nicht überraschen, dass Sie an Ihrem Unterkörper arbeiten müssen, um Ihre Armmuskulatur zu entwickeln. Denken Sie daran, dass Sie alle Muskeln harmonisch entwickeln müssen, nur in diesem Fall werden Sie ständig Fortschritte machen.
Quadrizeps
Um den Quadrizeps zu trainieren, benötigen Sie eine Maschine, die den Quadrizeps entwickelt. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Rollen. In diesem Fall ist es wichtig, dass die Kniegelenke parallel zur Drehachse des beweglichen Teils der Maschine stehen. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie sich an den Handläufen der Maschine fest.
Die Bewegungen sollten glatt sein und wenn Sie den oberen Punkt der Flugbahn erreichen, müssen Sie zwei Sekunden lang pausieren. Danach auch sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie die Marke von 12 oder mehr Wiederholungen erreichen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht beim nächsten Satz um 5 Prozent.
Hüftbizeps
Sie benötigen auch ein Trainingsgerät, und die Übung hilft Ihnen, die Sehnen unter dem Kniegelenk zu entwickeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine. Legen Sie Ihre Fersen unter die Rollen und beginnen Sie mit der Übung, indem Sie versuchen, Ihr Gesäß mit den Fersen zu berühren. Halten Sie am oberen Ende der Flugbahn an. Die Empfehlungen für die Anzahl der Wiederholungen sind die gleichen wie in der vorherigen Übung.
Kniebeugen
Dies ist eine großartige Grundübung, mit der Sie viele Muskeln im ganzen Körper trainieren können. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und Kniebeugen sollten durchgeführt werden, bis der Oberschenkel den Wadenmuskel berührt. Führen Sie die Übung reibungslos durch.
Wir pumpen die Muskeln des Körpers
Halbver
Hervorragende Übung für die Rücken- und Brustmuskulatur. Sie müssen so auf der Bank sitzen, dass die Schultergelenke darauf liegen und der Kopf und der Unterkörper außerhalb davon sind. Halten Sie die Hantel an einem Ende mit ausgestreckten Armen vor sich. Beginnen Sie nach dem Einatmen, das Sportgerät hinter Ihrem Kopf abzusenken. Bei der Ausführung der Bewegung sollten die Arme gestreckt sein und wenn Sie alles richtig machen, dann werden Sie, wenn das Sportgerät am Körper anliegt, spüren, wie sich Ihr Körper dehnt.
Kreuzheben, Beine gerade
Obwohl die Bewegung Kreuzheben genannt wird, werden Ihre Kniegelenke gebeugt. Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduziert. Viele Sportler verwenden diese Übung während ihres Trainings nicht und machen dadurch einen schwerwiegenden Fehler. Die Bewegung funktioniert gut im unteren Rückenbereich sowie in den Muskeln des Gesäßes und der Kniesehnen. Um die Amplitude zu erhöhen, müssen Sie eine Stütze unter die Fersen legen. Eine Hand sollte sich unten auf der Stange befinden und die andere oben. Stellen Sie Ihre Füße unter das Gerät und beugen Sie die Kniegelenke leicht. Beginnen Sie, das Projektil sanft anzuheben, bis sich der Körper in einer aufrechten Position befindet. Die Kniegelenke sollten fast zusammengedrückt werden, und danach sollte das Projektil entlang des Oberschenkels in die niedrigste Position abgesenkt werden und beginnen, es sanft anzuheben.
Hanteln im Liegen züchten
Legen Sie sich auf eine Bank, Hanteln sollten auf gestreckten Armen vor Ihrer Brust sein. Beugen Sie die Ellbogengelenke, spreizen Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schwinge deine Arme
Nach Abschluss der letzten Hantelzucht müssen Sie das Sportgerät für die Trizepsübungen vorbereiten. Denken Sie daran, dass es keine Pausen zwischen ihnen geben sollte.
Trizeps
Das Überkopfdrücken mit Kurzhanteln funktioniert hervorragend für den Trizeps und Sie sollten zwei Sätze ohne Pause machen. Um dies zu tun, sollten Sie, wie oben erwähnt, zwei Sätze Hanteln vorbereiten. Einer von ihnen wird schwer sein und im ersten Satz verwendet werden, und das Gewicht des zweiten Satzes ist um 20 Prozent geringer.
Legen Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie die Ellbogengelenke so nah wie möglich am Kopf platzieren. Senken Sie Ihre Arme mit einem Sportgerät hinter dem Kopf, während nur Ihre Unterarme arbeiten sollten und Ihre Arme bewegungslos bleiben. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen und greifen Sie dann schnell zu einem zweiten Satz Kurzhanteln und wiederholen Sie die Übung.
Kurzhanteldrücken im Stehen hinter dem Kopf muss so oft wie möglich ausgeführt werden. Achten Sie darauf, den Körper nicht zu bewegen, um die Belastung der Zielmuskeln nicht zu verringern. Gehen Sie nach Beendigung der Bewegung sofort zum Stufenbarren.
Aufpumpen mit Dips
Das Training sollte nur in der negativen Phase durchgeführt werden, um die Belastung des Trizeps zu maximieren. Dies geschieht mit Hilfe des Oberkörpers.
Bizeps
Langhantelcurls für den Bizeps sollten in zwei Sätzen ohne Pausen dazwischen ausgeführt werden. Verwenden Sie nach dem Einstellen eines Arbeitsgewichts an einem Sportgerät keine Sperren, damit Sie die Scheiben später schnell wechseln können. Bei der Durchführung des zweiten Satzes sollte das Gewicht des Projektils im Vergleich zum ersten Satz um 20 Prozent geringer sein. Das Projektil muss sanft und langsam angehoben und dann schnell abgesenkt werden. Nachdem Sie 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt haben, sollten Sie das Gewicht des Projektils ändern und die gleiche Anzahl von Wiederholungen im zweiten Satz durchführen.
Beim Bizeps im Stehen solltest du so viele Wiederholungen wie möglich machen, ohne dir selbst am Oberkörper zu helfen. Wenn Sie nicht mehr die Kraft haben, die Bewegung korrekt auszuführen, führen Sie ein paar Wiederholungen mit Schummeln durch. Fahren Sie danach sofort mit Klimmzügen fort, die in der negativen Phase durchgeführt werden müssen. Unter die Querstange sollte ein Stuhl oder eine Bank gestellt werden. Klimmzüge werden in der positiven Phase (Aufwärtsbewegung) mit den Beinen und in der negativen (Abwärtsbewegung) mit dem Oberkörper ausgeführt.
Ergreifen Sie die Stange und heben Sie mit den Beinen an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Gehen Sie bis zu einer Zählung von 10 zurück. Nachdem Sie das Ende der Flugbahn erreicht haben, gehen Sie schnell nach oben.
Weitere Informationen zum schnellen Aufpumpen der Arme finden Sie in diesem Video:
