Jetzt müssen Sie nicht mehr wie Gewichtheber trainieren, um einen perfekten Körper zu haben. Lernen Sie die Geheimnisse des moderaten Gewichtsschwungs kennen. Seit vielen Jahren wissen Sportler, dass Muskelmasse und Kraftindikatoren allein durch die Erhöhung des Arbeitsgewichts erhöht werden können. Gleichzeitig kann durch den Einsatz von geringem Gewicht im Training der Muskeltonus aufrechterhalten werden. Heute werden wir versuchen, die Frage zu beantworten, ist es möglich, Leichtgewichte im Bodybuilding aufzupumpen?
Warum ist Muskelaufbau nur möglich, wenn mit viel Gewicht gearbeitet wird?
Diese Annahme beruht auf der Tatsache, dass unterschiedliche Mengen an Fasern an der Arbeit beteiligt sind. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Muskeln für jede Bewegung die dafür notwendige Anzahl von langsam zuckenden Fasern (Typ 1) verwenden. Wenn sie müde sind, verwendet der Körper schnell zuckende Fasern (Typ 2a und 2B).
Die Aktivierung der Fasern des Muskelgewebes erfolgt über neuromuskuläre Verbindungen. In dem Moment, in dem die Muskeln eine bestimmte Belastung erhalten, wird ein Signal an das Gehirn gesendet, dass für diese Arbeit eine bestimmte Anzahl von Fasern verwendet werden muss.
Lange Zeit ging man davon aus, dass dafür eine Erhöhung der Belastung, genauer gesagt deren Intensität, oder einfacher gesagt eine Erhöhung des Arbeitsgewichts notwendig sei. Fast alle Wissenschaftler waren sich einig, dass Fasern des zweiten Typs eine größere Tendenz haben, ihre Größen- und Festigkeitsindikatoren zu erhöhen.
Typ-1-Fasern wiederum sind haltbarer und funktionieren bei leichten, aber anhaltenden Belastungen. Auf das Krafttraining angewendet, bezieht sich dies auf hohe Wiederholungszahlen. Es wurde auch angenommen, dass die Fasern des zweiten Typs erst bei Bedarf aktiviert werden, nachdem die langsamen Fasern ihre Energiereserven aufgebraucht haben.
Da Bodybuilder große Muskeln haben, erreichen sie für diese Zwecke bewusst eine Hypertrophie des zweiten Fasertyps und arbeiten dafür mit großen Gewichten. Neuere Studien haben jedoch alle bisherigen Annahmen und Schlussfolgerungen in Frage gestellt.
Bei einigen bekannten Bodybuildern wurden Muskelgewebebiopsien durchgeführt, die zeigten, dass sie von Fasern des Typs 2A und nicht wie zuvor angenommen 2B dominiert werden. Fasertyp 2A gilt als intermediär und kombiniert die Eigenschaften von schnell und langsam zuckenden Fasern.
Diese Tatsache kann darauf hindeuten, dass ein Standard-Bodybuilding-Training, das 8 bis 12 Wiederholungen in einem Ansatz umfasst, im Vergleich zum Training mit großen Gewichten und einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führen kann. Sowohl Powerlifter als auch Bodybuilder haben ausreichende Kraftindikatoren, ihre Muskelhypertrophie ist jedoch nicht so stark, wie es aufgrund ihres konstanten Trainings mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen zu erwarten wäre.
Es wurden mehrere Studien zum KAATSU-Training durchgeführt, bei dem der Blutfluss zum Muskelgewebe eingeschränkt wird. Dies wird mit einem Tourniquet erreicht, das den Fluss großer Blutmengen zum Muskelgewebe blockiert. Infolgedessen kam es bei der Arbeit mit kleinen Gewichten zu einer signifikanten Zunahme des Muskelgewebes. Wissenschaftler vermuten, dass dies aus mehreren Gründen möglich wurde, von denen der wichtigste die lokale Ansammlung von Produkten der Überermüdung des Muskelgewebes ist, die mit der Einschränkung des Blutflusses verbunden sind. Da die Muskelermüdung mit dem Training allmählich zunimmt, erhält das Gehirn ein Signal, sich mit der Arbeit der Typ-2-Fasern zu verbinden, was zu ihrer Hypertrophie führt.
In einer anderen Studie verwendeten Athleten im Unterricht niedrige Gewichte mit hoher Spannung, was durch ein langsameres Bewegungstempo im Vergleich zur Bestrahlung sowie durch erzwungene Muskelkontraktion in der oberen Position der Flugbahn erreicht wurde. Während des Experiments verwendeten die Athleten Gewichte, die dem 1RM um 20 Prozent unterlegen waren. Für Vertreter des Kraftsports gilt eine solche Arbeit als sehr einfach. Am Ende der Studie stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass die Zunahme der Muskelmasse in Bezug auf den Indikator sehr nahe an der beim Arbeiten mit dem maximalen Arbeitsgewicht lag.
Der Hauptfaktor in diesem Fall waren die Ermüdungsprodukte, die sich im Muskelgewebe ansammelten. Dies ermöglichte es, Typ-II-Fasern für die Arbeit zu gewinnen und mehr anabole Hormone freizusetzen, zum Beispiel IGF-1 und Wachstumshormon. Die Beschleunigung der Hormonsynthese war auf einen starken Anstieg des Milchsäurespiegels zurückzuführen, der ein Hauptprodukt der Muskelermüdung ist.
Diese Studien zielten darauf ab, den Unterschied in der Proteinproduktion in den Zielmuskeln zu bestimmen. Gleichzeitig wurden der Gehalt an kontraktilen Proteinen und die Synthese von Bindefasern gemessen. Dies ermöglichte es, einen direkten Zusammenhang zwischen einer Zunahme der Muskelgröße und Muskelkraftindikatoren mit einer Zunahme der Muskelproteinproduktion herzustellen.
Es konnte nachgewiesen werden, dass bei der Arbeit am Versagen mit geringem Gewicht die Proteinsynthese maximal war. Diese Tatsache ermöglichte die Hypothese, dass ein Training mit geringem Gewicht die Muskelermüdung stärker fördert als hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen. Diese Studien können für Sportler sehr wertvoll sein, die sich von einer Verletzung erholen oder aufgrund ihres Alters keine Maximalgewichte mehr in Trainingseinheiten verwenden können. Für das Wachstum des Muskelgewebes sollte der Athlet die Menge an Ermüdungsprodukten im Zielmuskel maximieren.
All dies ist die Antwort auf die Frage - ist es möglich, leichte Gewichte im Bodybuilding zu steigern? Es ist möglich, aber es ist notwendig, am Versagen zu arbeiten, um die maximal mögliche Ansammlung von Ermüdungsprodukten in den Zielmuskeln zu erreichen.
Weitere Informationen zu den Vorteilen kleiner Gewichte finden Sie in diesem Video:
