Der Artikel enthält wertvolle Ratschläge für Sportler, deren Traum von massiven geprägten Armen ist. Der Inhalt des Artikels:
- Warum wächst die Muskelmasse nicht?
- Wie du deine Arme richtig aufpumpst
- Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg
Kraftvoller, prominenter Bizeps und Trizeps, entwickelte Deltamuskeln und breite Unterarme sind das Markenzeichen jedes Bodybuilders. Starke Hände wecken Freude bei Frauen und Respekt bei anderen Männern. Aber was sollten Sie tun, um Ihre Arme groß und proportional aufzupumpen?
Um Besitzer großer muskulöser Arme zu werden, muss man hart arbeiten - das ist keine leichte Aufgabe. Viele Bodybuilder, die enorme Kraft in ihren Händen haben, unterscheiden sich nicht in beeindruckender Größe und rätseln darüber, wie sie die gewünschten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen können.
Warum Muskelmasse nicht wächst: Übungsfehler
In jedem Fitnessstudio findet man solche Amateur-Bodybuilder, die ihren Bizeps bis zum siebten Schweiß hämmern in der Hoffnung, dass sie wachsen. Tatsächlich können Sie aufgrund der Unkenntnis des Muskelwachstumsprozesses nicht nur Zeit verschwenden, sondern auch den gegenteiligen Effekt erzielen - das Volumen der Muskeln nimmt ab.
- Übertraining ist der Hauptfehler aller heterosexuellen Amateure und der Hauptgrund für das Muskelwachstum. Natürlich provoziert das Training das Wachstum der Arme, aber in Wirklichkeit gewinnen sie in Ruhe an Masse. Daher sollte ausreichend Zeit für ausreichend Schlaf und Ruhe eingeplant werden. Wenn die Pause zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreicht, haben die Muskeln einfach keine Zeit zum Wachsen.
- Die Armmuskulatur besteht aus einer Vielzahl heterogener Muskeln, von denen die wichtigsten Bizeps, Trizeps und Unterarm sind. Sie alle enthalten kleinere Muskelfasern. Zum Beispiel wird der Bizeps als Muskel aus einem kurzen und langen Bündel betrachtet. Der Athlet kann 2-3 Übungen für den Bizeps durchführen, aber alle sind für einen Strahl. Natürlich wird es in diesem Fall keinen Fortschritt geben. Um eine solche Drehung zu verhindern, müssen Sie sich vor dem Betreten des Schaukelstuhls mit der Anatomie der Handmuskulatur vertraut machen.
- Sehr oft machen Sportler, die nach großen Gewichten streben, große Fehler in der Ausführungstechnik. Wiederholungen werden mit Rucken mit häufigem Betrug durchgeführt, was die Hypertrophie der Armmuskulatur in keiner Weise beeinflusst, aber zu unangenehmen Situationen führen kann. Für Übungen müssen Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie die Ansätze reibungslos und klar ausführen können. So wird sich die maximale Spannung in den beanspruchten Muskeln anfühlen.
- Abwechslung in den Trainingszyklen ist ein großes Plus. Regelmäßige Trainingsänderungen werden Ihre Muskeln überraschen und schockieren, was sich positiv auf ihr Wachstum auswirkt. Es ist erwähnenswert, dass die Hände am Pumpen des Rückens, der Brust und des Schultergürtels beteiligt sind. Hier erhalten sie, wenn auch indirekt, aber auch die gleiche Art von Belastung. Daher müssen Änderungen in den Übungen für alle Muskeln des Körpers vorgenommen werden.
- Die Muskeln in den Armen bestehen aus verschiedenen Arten von Fasern. Einige reagieren auf Pumpen, andere auf Krafttraining. Die Periodisierung des Trainings ermöglicht es Ihnen, eine maximale Hypertrophie zu erreichen. Es ist notwendig, einen zyklischen Trainingsplan zu erstellen, bei dem die Muskeln zuerst für die Masse, dann für die Kraft und dann wieder für die Masse trainiert werden. Usw.
- Der Körper muss sich proportional entwickeln. Große Muskeln müssen zuerst gepumpt werden, und es ist unrealistisch, die Arme ohne die gesamte Muskelmasse des Körpers aufzupumpen. Daher die Schlussfolgerung: Ein Junior, der fleißig den Oberkörper trainiert und an seinen Beinen „punktet“, wird beim Pumpen seines Oberkörpers nie maximale Ergebnisse erzielen. Die Arme wachsen erst nach den Beinen, Gesäßmuskulatur, Rücken und Brust. Der Bizeps macht einen kleineren Teil des Armvolumens aus. Die Masse fällt auf den Trizeps (fast 70%), daher sollte das Training in diesem Körperteil bevorzugt werden.
Nach effektiven Gewichtsübungen an den Armen muss ein gutes Aufwärmen erfolgen. Sie wird keinen Mobilitätsverlust und keine Stagnation im Wachstum zulassen. Dehnen beschleunigt nicht nur entspannend und beruhigend, sondern beschleunigt auch das Wachstum der Muskelmasse.
Wie du deine Arme richtig aufpumpst
Alle Übungen zum Aufpumpen der Arme sind in Übungen mit Gewichten und mit Eigengewicht unterteilt. Das Training sollte mit sehr leichten Schalen oder ganz ohne Schalen begonnen werden, um die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen.
Nach den Aufwärmsätzen folgt immer ein hartes Grundtraining, das mit Isolationsübungen erreicht wird. Andernfalls steigt zumindest bei der Arbeit mit schweren Gewichten von Anfang an die Ermüdungsrate, wenn überhaupt keine Beschwerden auftreten (Krämpfe, Verstauchungen, Verrenkungen, Frakturen).
Die enge Griffpresse und Dips sind die Basis für den Trizeps. Die sekundären Übungen sind Overhead-Extension, Tilt-Extension und vertikale Block-Extension. Die Hauptübungen für den Bizeps sind der umgekehrte Griff und das Stehheben. Diese werden durch isolierte Scott Bench Lifts, konzentrierte Kurzhantellifte und Lower Block Curls (gebogener oder Seilgriff) ergänzt. Für den Unterarm sind Hammercurls mit Kurzhanteln, Bizepscurls und Handgelenkcurls tolle Übungen.
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg
Egal wie hart der Athlet sich anstrengt, egal wie streng er alle oben vorgeschriebenen Regeln einhält, Muskelmasse aufzubauen ist unwahrscheinlich und ohne eine richtig zusammengestellte Ernährung fast unmöglich. Der Körper muss ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufnehmen. Es gibt keine einheitliche Vorlage für die richtige Ernährung - sie wird für jeden unterschiedlich sein, abhängig von den gesetzten Zielen, den Eigenschaften des Körpers und den Geschmackspräferenzen.
Trockene, drahtige Sportler, die an Gewicht zunehmen möchten, müssen sich auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel konzentrieren, um den Energieverlust auszugleichen. Für Sportler, die zu Übergewicht neigen, lohnt es sich hingegen, mehr Fleisch, Fisch und Eier zu sich zu nehmen, um Muskelzellen mit Protein aufzubauen. Aber das Ernährungsschema sollte für alle gleich fraktioniert sein - mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen.
Video zum Aufpumpen der Arme:
