Klassische Trainingsschemata helfen Ihnen nicht, ohne plyometrische Belastung Ergebnisse zu erzielen. Wir sagen Ihnen, wie Sie die Last verteilen und welche Übungen Sie machen müssen. Plyometrisches Bodybuilding-Training ist ein Training, das aus Sprungübungen besteht. Es wird am häufigsten in der Leichtathletik, im Boxen und im Parkour verwendet. Bodybuilder verwenden Plyometrie viel seltener.
Die Essenz der plyometrischen Trainingsmethodik
Diese Technik wurde Ende der sechziger Jahre von Yu Vershansky entwickelt und wurde ursprünglich als "Schockmethode" bezeichnet. Die Idee, eine Technik zu erstellen, entstand nach der Beobachtung der Mechanik des Laufens und Springens. Basierend auf der Analyse der erhaltenen Ergebnisse stellte Vershansky fest, dass diese Bewegungen ein charakteristisches Merkmal aufweisen - sie erfordern in kurzer Zeit große Anstrengungen.
Dies gab Anlass zu der Annahme, dass es für eine effektivere Leistungsentwicklung eines Sportlers notwendig ist, diese Fähigkeit zu entwickeln. Die Hauptübung der gesamten Technik war ein tiefer Sprung aus einer Höhe von 50 auf 70 Zentimeter mit einem schnellen Hochsprung. Ein wichtiger Faktor im Training ist, dass die Landung und das anschließende Abspringen möglichst schnell in ca. 0,1–0,2 Sekunden erfolgen sollte.
Die Mechanik dieser Übung ist wie folgt: Bei einem Sturz aus der Höhe erhält der Athlet kinetische Energie. Bei der Landung ziehen sich die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur exzentrisch zusammen, um Stürze zu verhindern. Diese exzentrische Kontraktion wird im Moment des Herausspringens vorübergehend in eine isometrische, sich schnell ändernde konzentrische Kontraktion.
Technisch unterscheidet sich der explosive Sprung nicht vom klassischen. Der einzige Unterschied ist der längere Kontakt mit der Oberfläche während eines normalen Sprungs. Der häufigste Fehler, den Anfänger bei einem explosiven Sprung machen, ist, bei der Landung sehr tief in die Hocke zu gehen. Dies macht es dem Athleten unmöglich, einen schnellen Sprung nach oben auszuführen. In diesem Fall verliert die Übung ihre Wirksamkeit für die Entwicklung der Explosivkraft, für die sie eigentlich gedacht ist.
Grundlegende plyometrische Trainingsübungen
Die plyometrische Trainingsmethodik besteht aus nur wenigen Übungen, die sich sehr ähneln, aber mehrere Ausführungsmöglichkeiten bieten:
- Sprungbewegungen an den Beinen - von Sportlern verwendet.
- Jumping Push-ups - zielt darauf ab, die Brust- und Trizepsmuskulatur zu entwickeln. Wird hauptsächlich im Boxen und anderen Kampfsportarten verwendet.
- Klimmzüge - Rückenmuskulatur entwickeln.
- Mit einem Partner schwere Gegenstände werfen - entwickelt die Muskeln des Rumpfes und des unteren Rückens.
Medball wird am häufigsten als Belastung bei plyometrischen Übungen verwendet.
Dauer des plyometrischen Trainings
Insgesamt dauern plyometrische Bodybuilding-Workouts etwa 45 Minuten, wovon zehn Minuten zum Aufwärmen vor Beginn der Haupteinheit und fünf Minuten zum Abkühlen am Ende des Workouts verwendet werden sollten. Für eine Abkühlung können Sie einen Lauf mit einem durchschnittlichen Tempo verwenden.
Alle Übungen sollten in der oben angegebenen Reihenfolge durchgeführt werden und es sollten keine Pausen dazwischen sein. Nachdem der erste Übungszyklus abgeschlossen ist, müssen Sie sich einige Minuten ausruhen und alle Übungen erneut wiederholen. Es sollten nicht mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Athleten aller Könnensstufen sollten alle Übungen 40-60 Sekunden lang absolvieren. Die Anzahl der Wiederholungen hängt weitgehend von der Ausführungstechnik der Bewegungen ab, und Anfänger werden im Vergleich zu erfahrenen Athleten weniger Wiederholungen durchführen.
Auswirkungen von plyometrischem Training auf das Hormonsystem
Es muss gesagt werden, dass seit der Erfindung der Technik nicht sehr viel über ihre Wirkung auf den Körper geforscht wurde. Aber aus den experimentellen Ergebnissen, die uns vorliegen, können wir davon ausgehen, dass die positive Wirkung von Bewegung mit der Synthese von anabolen Hormonen im Körper verbunden ist. Sagen wir, es wurde festgestellt, dass beim Sprung aus einer Kniebeuge das Hormonsystem so effizient wie möglich aktiviert wird.
Die größte Studie zur Plyometrie wurde in Neuseeland durchgeführt und wurde von Vertretern des Rugbys besucht. Sie führten einen von vier Kreisen durch, um die Muskeln der Beine zu entwickeln. Das Experiment dauerte einen Monat.
Der Kreis für die Kraftentfaltung umfasste Sprünge mit einer Langhantel (3x3-Schema) und das Gewicht des Sportgeräts betrug die Hälfte des Maximalwerts für eine Wiederholung. Der Kreis zur Entwicklung von Kraftindikatoren umfasste Kniebeugen auf dem Bordstein (3x3-Schema) mit dem maximalen Gewicht, mit dem der Athlet drei Wiederholungen ausführen konnte.
Es gab eine dreiminütige Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Kreisen waren es vier Minuten. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass der Spiegel des männlichen Hormons nach dem Training um 13 Prozent und der Cortisolspiegel um 27 Prozent anstieg. Plyometrisches Bodybuilding-Training kann nach einem hochintensiven Krafttraining am effektivsten sein. Zu diesem Zeitpunkt wird die Freisetzung von anabolen Hormonen so hoch wie möglich sein.
Plyometrische Übungen zur Steigerung der Masse
Basierend auf der Methodik von Y. Verkhoshansky wurde eine Reihe von Übungen zur Massenzunahme erstellt:
- Liegestütze auf Bällen - 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
- Senken Sie den Ball im Sitzen auf den Boden - Führen Sie in jede Richtung 4 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen durch.
- Drehen des Körpers im Sitzen mit dem Ball - das Ausführungsschema ähnelt der vorherigen Übung.
- Liegestütze - 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
- Reißen mit dem Ball - 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
- Kniebeugen werfen - 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
Alle Übungen werden in einem kreisförmigen Muster ausgeführt, und während einer Lektion sollten Sie 4 Kreise absolvieren. Die Pause zwischen den Übungen sollte etwa 10 Sekunden und zwischen den Kreisen 1,5 Minuten betragen. Nach einer Woche Training ist es notwendig, Übungen ohne Pausen zwischendurch durchzuführen und 6 Kreise auszuführen.
Weitere Informationen zu plyometrischen Übungen finden Sie in diesem Video:
