Der mittlere Rücken hat wenige Muskeln und ist normalerweise zurückgeblieben. Erfahren Sie, wie Sie ein kompetentes Training für den mittleren Rücken gestalten. Wahrscheinlich haben viele Athleten einige Merkmale des mittleren Rückens bemerkt. Hier befinden sich relativ wenige Muskeln - die Rauten, der untere und der mittlere Abschnitt des Trapezes und die Muskeln, die die Schaufel drehen. Auf dieser Grundlage können wir davon ausgehen, dass es recht einfach ist, den Innenverteidiger zu trainieren. Aber in der Praxis stellt sich das nicht ganz so heraus. Sehr oft hinken diese Muskeln in ihrer Entwicklung hinterher, was zu einem gravierenden Ungleichgewicht im Gesamtbild führt. Der heutige Artikel konzentriert sich auf das Training des mittleren Rückens im Bodybuilding.
Um sich von der Richtigkeit dieser Worte zu überzeugen, genügt ein genauerer Blick auf die „Olympia“der letzten Jahre. Aufmerksame Sportler werden sofort ein Ungleichgewicht im mittleren Rücken bemerken. Coleman hat von Natur aus einen starken Rücken und es war nicht schwer für ihn zu gewinnen. Erst als Cuttler erkannte, dass der Mittelverteidiger der Schuldige war, hatte er kaum eine Chance auf Erfolg.
Dadurch gelang es ihm, die richtigen Übungen zu finden und stieg 2006 auf die oberste Stufe des Podiums. Während sich der Sportler in einem entspannten Zustand befindet, kann der Rücken als Ganzes einen hervorragenden Eindruck machen. Aber sobald er "Doppelbizeps von hinten" ausführt, werden alle seine Fehler selbst für einen einfachen Amateur offensichtlich.
Gleichzeitig braucht es nicht viel, um einen harmonischen Innenverteidiger zu entwickeln. Wenn es bei der Durchführung von Zugbewegungen während der Muskelkontraktion gut ist, die Schulterblätter zu reduzieren und beim Dehnen zu senken, reicht dies völlig aus, damit alle Muskeln dieses Abschnitts die erforderliche Belastung erhalten. Es klingt einfach, aber wie so oft stellt sich in Wirklichkeit alles als viel komplizierter heraus.
Nicht jede Übung bietet die Möglichkeit, die Schulterblätter nach unten oder unten zu bringen. Aber Sie müssen nicht Ihre Zeit damit verschwenden, nach effektiven Bewegungen zu suchen. Heute können Sie sich mit dem Trainingsprogramm für den mittleren Rücken im Bodybuilding vertraut machen. Die unten beschriebenen Übungen können Ihnen helfen, mit Ungleichgewichten umzugehen und Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen.
Reihen des unteren Blocks, breiter Griff zum Training der Rückenmitte
Diese Übung entwickelt die dorsalen und medialen Deltamuskeln gut. Darüber hinaus eignet es sich auch zum Training der hinteren Deltamuskeln. Wenn Sie diese Übung verwenden, um den mittleren Rücken zu trainieren, wird die meiste Belastung auf den Rhomboidmuskel und das mittlere Trapezium ausgeübt.
Auch die hinteren Deltamuskeln werden an der Arbeit teilnehmen, aber in diesem Fall fungieren sie als Hilfskräfte. Für diese Übung sollten Sie am Kabel einen langen Griff anbringen, der hauptsächlich für die Oberlenker verwendet wird. Setzen Sie sich mit einem Griff breiter als Ihre Schultern auf einen Sitz. Ziehen Sie den Griff in Richtung Solarplexus.
Während der Ausführung der Bewegung sollten die Schulterblätter so weit wie möglich angezogen werden. Wenn sich der Griff in der Nähe des Solarplexus befindet, pausieren Sie kurz und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Die Übung wird reibungslos durchgeführt und jede Bewegung sollte unter Ihrer Kontrolle sein. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Rudern Sie zur Mitte der Brust des unteren Blocks beim Training des mittleren Rückens
Diese Übung ist einfacher durchzuführen als die oben beschriebene. Befestigen Sie den V-Griff am Kabel der unteren Einheit. Ziehen Sie in Richtung Brustmitte und ziehen Sie die Schulterblätter so fest wie möglich. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, werden Sie den Griff wahrscheinlich nicht vollständig zur Brust ziehen können, was eigentlich egal ist.
Viel wichtiger ist, dass Sie während der Bewegung die Dehnung und Kontraktion der Muskeln zwischen den Schulterblättern spüren. Mit dem richtigen Kreuzheben werden Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken zu einem aufgeblasenen Ballon geworden ist. Wenn es kein solches Gefühl gibt, dann haben Sie etwas falsch gemacht. Der Grund kann auch in einer geringen Menge an Muskelglykogen liegen. Wenn Sie absolut sicher sind, dass es richtig gemacht wurde, aber kein notwendiges Gefühl vorhanden ist, ist diese Bewegung für Sie nicht geeignet und muss ersetzt werden.
Training der Rückenmitte mit einer Reihe für den Kopf des oberen Blocks, breiter Griff
Sehr oft wird diese Übung von Sportlern verwendet, um den oberen Rücken zu ziehen oder seine Breite zu vergrößern. Für diese Zwecke ist es jedoch nicht so effektiv wie für das Training mittlerer Fallen. Wenn diese Muskeln gepumpt werden, entfaltet sich das volle Potenzial der Übung. Es funktioniert auch sehr gut auf dem Rhomboidmuskel.
Dies sind genau die Muskeln, für die das Training des mittleren Rückens im Bodybuilding gedacht ist. Es sollte gesagt werden, dass das Uhrwerk sehr leicht ist und Fehler in der Ausführung praktisch ausgeschlossen sind. Alles was Sie brauchen, ist ein gewisses Maß an Flexibilität und eine hervorragende Bewegungskoordination:
- Setzen Sie sich auf den Sitz und klappen Sie die Rollen unter Ihre Knie. Der Griff sollte fast an den äußersten Kanten gegriffen werden. Dank dieses Griffs können Bizeps, Brachialis und Brachyradialis so weit wie möglich von der Arbeit ausgeschlossen werden.
- Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und ziehen Sie den Griff so tief wie möglich hinter den Kopf. Wahrscheinlich wird die Bewegungsamplitude aufgrund der geringen Beweglichkeit der Ellenbogen zunächst nicht groß sein. Aber nach und nach erhalten die Gelenke die notwendige Beweglichkeit.
- Machen Sie am tiefsten Punkt der Flugbahn eine kurze Pause und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Sie sollten sofort nach der Rückkehr in die Ausgangsposition eine neue Wiederholung beginnen.
Machen Sie keine Pause zwischen den Wiederholungen. Es gibt auch ein Geheimnis dieser Übung, das gesagt werden sollte. Werfen Sie niemals Ihre Hand hoch. So können Sie Ihren Trizeps verletzen, und zwar ganz ernsthaft.
Lee Haney Row für das Training des mittleren Rückens
Diese Bewegung ist vielen bekannt. Sie benötigen eine Langhantel, um es zu vervollständigen. Ein Sportgerät wird fast genauso genommen wie beim Schulterzucken, aber hinter sich. Ziehen Sie das Projektil direkt über Ihrem unteren Rücken nach oben. Danach kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein. Denken Sie bei der Ausführung der Bewegung daran, dass Sie sich in einer sehr instabilen Position befinden und nicht mit viel Gewicht arbeiten sollten. Lee Haney selbst benutzte beispielsweise nicht mehr als ein 60 Kilogramm schweres Sportgerät.
In diesem Video erfahren Sie mehr über effektive Möglichkeiten, die Mitte des Rückens zu pumpen:
