Das klassische Kreuzheben ist die Grundlage des Kraftsports. Übung belastet die Muskulatur des ganzen Körpers und entfaltet die stärkste anabole Wirkung. Die Kreuzheben-Technik ist ziemlich komplex, daher muss sie vorher mit einem kleinen Gewicht in der Praxis studiert und geübt werden. Das klassische Kreuzheben ist neben der Langhantel-Kniebeuge eine grundlegende, besonders effektive Übung, die in jedem Trainingsprogramm vorhanden ist, zumindest in den Phasen, die auf Muskelaufbau und Kraftentwicklung abzielen.
Indem praktisch jeder Muskel im Körper beansprucht wird, beschleunigt das Kreuzheben den Stoffwechsel und gibt einen enormen Schub für die Freisetzung großer Mengen Testosteron in das Blut.
Lesen Sie unseren Artikel über die Technik des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen
Technik zur Ausführung des klassischen Kreuzhebens
Das erste, was beim Kreuzheben kontrolliert werden muss, ist die Technik der Übung. Es muss perfekt sein. Gewicht und Wiederholungen spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle, aber die Technik ist wichtiger.
Bevor Sie mit den Zugängen selbst beginnen, ist es unbedingt erforderlich, sich aufzuwärmen und die Hüft-, Sprung- und Kniegelenke "aufzuwärmen".
- Stellen Sie sich vor die mannshohe Langhantel, so dass die Stange genau in der Mitte Ihres Fußes liegt und Ihre Schienbeine die Stange fast berühren.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auseinander, spreizen Sie die Zehen leicht nach außen.
- Den Rücken strecken und sogar leicht beugen, die Schultern nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenführen.
- Beuge dich über die Stange, drücke dein Becken nach hinten, beuge deine Beine leicht und halte deinen Rücken gerade. Der Kreuzheben-Griff sollte besonders kraftvoll sein. Es wird empfohlen, den oberen Griff zu verwenden, aber die Verwendung eines anderen Griffs oder eines "Lock"-Griffs ist nicht ausgeschlossen.
- Ziehen Sie die Stange leicht zu sich hin, um etwas Spannung in den Händen zu erzeugen und reißen Sie mit der Kraft der Rückenmuskulatur das Geschoss vom Boden.
- Beginnen Sie, langsam Ihre Knie zu strecken und Ihren Rücken parallel zu beugen, indem Sie die Stange buchstäblich entlang Ihrer Schienbeine gleiten lassen.
- Am oberen Punkt etwas aufrichten und mit der Kraft des Gesäßes das Becken nach vorne lenken. Die Stange sollte weiterhin den Körper berühren.
- Absenken der Stange nach unten - ein Spiegelbild des Lifts.
Wenn die Stange auch nur wenige Zentimeter von den Beinen entfernt ist, fällt eine große Last auf den Rücken, das Gleichgewicht wird gestört und schon ein kleines Gewicht macht das Projektil unerträglich. Die Position des geraden Rumpfes muss während der gesamten Übung beibehalten werden um die Wirbelsäule etwas zu entlasten und sich vor möglichen Verletzungen zu schützen. Mit der richtigen Technik sollten die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps viel früher um Gnade bitten als die Rückenstrecker.
Wenn der Athlet beginnt, sich zu bücken, können die Muskeln das aufgenommene Gewicht nicht bewältigen, die Last wird auf die Wirbelsäule und die Gelenke verlagert. In diesem Fall müssen Sie die Übung mit weniger Gewicht durchführen.
Merkmale des Kreuzhebens
Der entscheidende Punkt beim Kreuzheben ist die Synchronisation, da es die Belastung auf die Gelenke gleichmäßig verteilt und die Muskelgruppen in bestimmten Phasen der Bewegungsamplituden nicht überlastet.
Das klassische Kreuzheben ist eine sehr energieintensive Übung, die alle arbeitenden Muskeln gut belastet. Daher können Sie es ohne die Erfahrung des Krafttrainings nicht annehmen. Anfängern wird empfohlen, alle zwei Wochen Kreuzheben zu machen und dann irgendwann nach einem dreimonatigen aktiven Training im Fitnessstudio, wenn sie bereits gelernt haben, wie man richtig in die Hocke geht und lange Rückenmuskeln mit Hyperextension „aufpumpt“.
Sie müssen Ihre "Bekanntschaft" mit dem klassischen Kreuzheben mit leichten Gewichten beginnen, oder besser - mit einem Mopp anstelle einer Langhantel. Und erst nach der Perfektionierung der perfekten Technik, um die Stange zu greifen. Der bekannte Spruch „je leiser du fährst, desto weiter kommst du“trifft hier zu.
Video, wie man die Übung richtig macht:
Video - klassisches Kreuzheben 252 kg (59 Jahre):
Aber Eddie Hall - stellte einen Weltrekord von 462 kg auf (nach ihm wurde der Rekord sofort von Mark Felix aufgestellt - 511 kg):
