Das Kreuzheben hat sich zu einer sehr beliebten Grundübung entwickelt, was nicht verwunderlich ist. Erfahren Sie, wann Sie das Kreuzheben aus der Grube ausführen und wie Sie es richtig machen. Beim Kreuzheben werden viele Muskeln beansprucht, was die hohe Popularität dieser Übung weitgehend erklärt. Am aktivsten nutzt sie den Quadrizeps und die Muskelgruppen des Rückens. Bei Sportlern hinken einige Muskeln in ihrer Entwicklung hinterher, wenn es zum Beispiel der Rücken ist, dann ist Kreuzheben von den Sockeln notwendig. Für den Fall, dass die Beinmuskulatur in der Entwicklung zurückbleibt, sollte Kreuzheben aus der Grube ausgeführt werden. Die Technik zur Ausführung dieser Varianten einer beliebten Übung wird heute besprochen.
Gründe für Verzögerungen in der Muskelentwicklung
Bei den meisten Sportlern entwickeln sich die Muskeln nicht harmonisch und einige Muskeln hinken hinterher. Dafür kann es viele Gründe geben: Nichteinhaltung des Regimes, nicht das richtige Trainingsprogramm usw. Jemand kann einfach nicht ausreichend auf die Beine achten und sich auf die Brust oder den Rücken konzentrieren. Das ist ein völlig falscher Trainingsansatz.
Ernährung und Entspannung sind beim Bodybuilding sehr wichtig. Wenn Sie am Tag des Rückentrainings gut gegessen und gut geschlafen haben, dann werden die Muskeln zunehmen, und wenn Sie am Tag der Arbeit an der Beinmuskulatur schlecht geschlafen haben und Sie es nicht geschafft haben, tagsüber richtig zu essen, dann das Ergebnis wird fehlen. Für eine harmonische Entwicklung Ihres Körpers sollten Sie sich stets an Ernährungs- und Schlafmuster halten. Natürlich sind Ernährungs- und Bewegungsprogramme sowie Schlaf bei weitem nicht die einzigen Ursachen für eine mögliche Verzögerung des Muskelwachstums. Viel hängt auch von der genetischen Veranlagung ab. Jeder Sportler hat sowohl Stärken als auch Schwächen. Alle Sportler haben Muskelgruppen, die mehr Anstrengung erfordern, um zu wachsen. Zu diesen Zwecken werden Techniken und Übungen erstellt, wie zum Beispiel Kreuzheben aus einer Grube.
Kreuzheben von Sockelleisten
Eine der Möglichkeiten, das Kreuzheben auszuführen, ist das Ziehen von der Sockelleiste. Die Sockelleiste ist ein Kasten aus Brettern, auf dem eine Gummierung angebracht ist, damit sich der Athlet auf der Konstruktion sicher fühlt. Auch ein Kraftrahmen oder, genauer gesagt, ein Metallrohr, das ihn verbindet, kann als Sockel dienen.
Alle diese Konstruktionen sind so konzipiert, dass sie ein Sportgerät auf die gewünschte Höhe anheben können. Diese Variante der Übung im Bodybuilding wird nicht sehr oft verwendet, aber beim Powerlifting ist das Kreuzheben vom Sockel aus sehr beliebt. Dank ihr überwinden Sportler den Plateauzustand schnell. Bevor Sie jedoch eine Übung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, sollten Sie die zurückbleibende Muskelgruppe richtig identifizieren. Diese Übung eignet sich beispielsweise nicht zum Anspannen der Beinmuskulatur. Rudern mit Metallstangen oder -brettern wird durchgeführt, um Ihren Rücken zu entwickeln. Mit dieser Übung kannst du die Streckmuskulatur gut trainieren, ohne deine Beine zu benutzen. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: wenn sich das Sportgerät unterhalb und oberhalb der Kniegelenke befindet. Im ersten Fall arbeiten nur die Rückenmuskeln, im zweiten sind auch die Beine beteiligt, jedoch in geringerem Maße als die Rückenmuskulatur. Auch die Höhe der Sockelleisten bedeutet viel. Dies hat Auswirkungen auf die Stelle, an der der Athlet mehr Probleme beim Heben des Sportgeräts haben wird.
Ein sehr wichtiges positives Merkmal der Sockelleistentraktion ist die gleichmäßige Verteilung der Last, was die Verletzungsgefahr deutlich reduziert. Zu den positiven Aspekten der Übung gehören auch die Fähigkeit, den Plateauzustand zu überwinden und ein gutes Studium der Rückenmuskulatur. Diese Übung ist sehr nützlich für Mädchen, um die Gesäßmuskulatur zu entwickeln.
Technik zum Kreuzheben von einem Sockel aus
Die Technik der Bewegungsausführung unterscheidet sich praktisch nicht von der klassischen Übung. Der Rücken sollte gerade und der untere Rücken leicht gewölbt sein. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, und es kann auch eine Sumo-Kreuzheben-Position verwendet werden. Bei der Verwendung eines Powerframes bzw. Metallrohre daraus als Sockel ist äußerste Vorsicht geboten. Oft werfen Sportler nach einer Bewegung einfach ein Sportgerät. Dies ist nicht möglich, da Sie den Powerframe beschädigen können. Außerdem kann eine scharfe Entlastung der Wirbelsäule für ihn sehr gefährlich sein. Nach Abschluss der Bewegung sollten Sie das Projektil sanft auf das Gestell absenken.
Wie beim klassischen Kreuzheben solltest du einen Gewichthebergürtel verwenden, um deine Wirbelsäule vor möglichen Verletzungen zu schützen. Wie bei jeder einfachen Langhantelübung, führen Sie den Aufwärmsatz mit einer Stange aus und verwenden Sie beim ersten normalen Satz 70 oder 80 Prozent des Arbeitsgewichts.
Kreuzheben aus der Grube
Je tiefer die Kniegelenke des Sportgeräts liegen, desto aktiver werden die Beine zur Arbeit gezwungen. Wenn Ihre Quads und Kniesehnen zurückbleiben, wird Ihnen das Kreuzheben aus dem Loch sehr nützlich sein. Diese Übung sollte als Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm verwendet werden.
Diesbezüglich interessiert Sportler oft, ob es möglich ist, das klassische Kreuzheben einfach durch eine der heute beschriebenen Möglichkeiten zu ersetzen. Die Antwort ist nein. Der Grund liegt darin, dass das Kreuzheben in der klassischen Ausführung einfach ist und nicht ersetzt werden kann. Beide Arten des Kreuzhebens werden nur als zusätzliche Übungen verwendet und können nicht als Alternative dazu dienen.
Pit-Kreuzheben-Technik
Die Technik zur Durchführung dieser Übung entspricht der klassischen Version. Es sollte daran erinnert werden, dass die Übung sehr schwierig wird, wenn Sie Ihre Muskeln nicht gut genug gedehnt haben. Es ist unmöglich, sehr weit von den Sportgeräten entfernt zu sein, sowie sehr hoch davon. Als Plattform, auf der der Athlet steht, sollte eine rutschfeste Oberfläche ähnlich einer Fitnesstreppe verwendet werden.
Sehen Sie sich in diesem Video an, wie Sie das Kreuzheben aus der Grube richtig ausführen:
