Das Kreuzheben gilt als eine der beliebtesten und wichtigsten Übungen im Bodybuilding, Powerlifting. Kreuzheben ist eine Kraftübung, die die Muskeln des ganzen Körpers aufbaut. Dies ist eine effektive Methode, um Übergewicht und einen schlaffen Bauch zu überwinden und die allgemeine körperliche Verfassung in kurzer Zeit zu verbessern. Sport nimmt einen wichtigen Platz im Leben eines jeden Menschen ein, der sich um seine Gesundheit und körperliche Fitness kümmert. Eine der beliebtesten und wichtigsten Übungen im Bodybuilding, Powerlifting und nicht nur das Kreuzheben ist. Bei dieser Kraftübung werden mehr Muskeln beansprucht als bei jeder anderen, wodurch Körpermuskulatur und Kraft aktiv entwickelt werden. Die Bedeutung des Kreuzhebens für jeden Sportler liegt in der Fähigkeit der Übung, die Stoffwechselprozesse des Körpers zu beschleunigen und so schnell zum gewünschten Ergebnis zu führen.
Vorteile des Trainings
Kreuzheben, oder wie es auch "gesundheitsverbessernd" genannt wird, ist eine der effektivsten Methoden in kurzer Zeit, um Übergewicht, schlaffen Bauch zu überwinden und die allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern. Ein wichtiger Vorteil dieser Übung unter anderen Arten von Kraftbelastungen ist auch die Fähigkeit, die richtige Kunst des Hebens der Langhantel zu beherrschen, wodurch Ihre Gesundheit unter Berücksichtigung der korrekten Durchführung natürlich nicht beeinträchtigt wird.
Die starke Wirkung der Methode auf das menschliche endokrine System, die die Freisetzung von Testosteron, Wachstumshormon und anabolen Steroiden bewirkt, ist das Hauptgeheimnis für die erfolgreiche Anwendung der Übung durch viele Sportler. Die Methode energetisiert und ermöglicht nicht nur das Aufpumpen einer großen Muskelgruppe, sondern auch das richtige Arbeiten mit ihnen. Folgende Muskeln werden maximal belastet:
- Lats und obere Rückenmuskulatur;
- Gesäß- und Aufrichtmuskeln;
- Unterarm;
- Bizeps Hüften;
- Quads.
Interessante Tatsache! Bei korrekter Ausführung des Kreuzhebens beansprucht die Übung etwa 70 % der Muskeln des gesamten Körpers.
Tatsächlich ersetzen Sie durch das Kreuzheben acht Übungen gleichzeitig, nämlich:
- Beinpresse;
- zuckt mit den Schultern;
- Beugung und Streckung des Rückens;
- mit gestreckten Armen nach unten ziehen;
- Verdrehen der Presse;
- Anheben der Zehen;
- Beugung des Handgelenks.
Kreuzheben-Technik
Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben, von denen jede ihre eigenen Vorteile hat. Es gibt folgende Sorten:
- klassisch;
- Sumo;
- Rumänisch oder auf geraden Beinen;
- Heißhunger in Smiths Auto, et al.
Beachtung! Bevor Sie irgendeine Art von Traktion durchführen, sollten Sie sich gut aufwärmen, die Knöchel, Knie und Hüftgelenke aufwärmen. Dies ist eine Voraussetzung, um Verletzungen zu vermeiden. 1. Das klassische Kreuzheben wird von Bodybuildern vor allem zum Aufbau der Rückenmuskulatur verwendet.
Klassische Stoßtechnik:
- Beine etwas schmaler als schulterbreit auseinander, Füße parallel etwas zur Seite gedreht;
- die Stange der Stange sollte in der Mitte des Fußes verlaufen;
- beim Greifen der Stange befinden sich die Hände in einem Abstand von 50 × 60 cm voneinander;
- der untere Rücken sollte nicht gebeugt werden;
- die Brust ragt nach vorne, die Beine sind an den Knien angewinkelt, das Becken ist zurückgelegt;
- im Moment des Hebens der Langhantel sollte das Körpergewicht möglichst gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt und nicht auf die Socken übertragen werden;
- Heben Sie das Gewicht, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und fixieren Sie die Hantel für einige Sekunden;
- am ende das gewicht ebenfalls über den ganzen fuß verteilen, die hantel auf den boden absenken.
2. Die „Sumo-Kreuzheben“-Methode ist bei Powerliftern beliebt, da sie als die bequemste zum Heben kritischer Gewichte gilt. Sumo-Kreuzheben-Technik:
- Beine so weit wie möglich gespreizt;
- die Füße sind zur Seite gedreht;
- Greifen der Stange mit den Händen auf Schulterhöhe;
- zur besseren Fixierung wird die Stange mit einer Hand von oben, mit der anderen von unten gegriffen;
- Sie sollten Ihren Rücken strecken, ohne den Kopf zu senken, die Knie zu beugen und unter der Stange zu sitzen;
- der Rücken ist angespannt und das Becken ist so nah wie möglich an der Stange;
- das Gewicht wird auf die Ferse verteilt, damit sich die Socken vom Boden lösen;
- das Gewicht sollte mit Hilfe der Beinmuskulatur vom Boden genommen werden, wodurch eine Spur von der Stange an den Schienbeinen hinterlassen wird;
- in dem Moment, in dem sich die Stange auf Taillenhöhe befindet, sollte der Körper vollständig gestreckt sein, die Schulterblätter werden zusammengeführt, diese Pose für 1 bis 2 Sekunden fixieren;
- Senken Sie die Langhantel vorsichtig auf den Boden ab, in diesem Moment entspannt sich der Rücken nicht, wodurch die Bewegung der Langhantel kontrolliert wird.
Video, wie man Sumo-Pull macht:
3. Das rumänische Kreuzheben (oder Kreuzheben mit geraden Beinen) ist dadurch gekennzeichnet, dass die Langhantel bis zur Mitte des Unterschenkels gehoben wird. Das Heben und Senken des Gewichts erfolgt nach dem Prinzip des klassischen Schemas. Die Hauptbelastung wird auf die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes gerichtet. Es ist wichtig, die genaue Ausführungstechnik zu beachten, da bei dieser Übungsvariante ein hohes Risiko für Rückenverletzungen besteht.
4. Smith Machine Exercise ist ideal für Anfänger oder Sportler, die in der Vergangenheit verletzt wurden. Am wenigsten traumatische Option mit minimaler Rückenbelastung. Das Gerät ist so konstruiert, dass es keine falsche Annäherung erlaubt und das Gleichgewicht hält. Der Nachteil dieser Art ist eine geringere Effizienz als bei der Ausführung von Kreuzheben anderer Arten.
Hilfreiche Ratschläge
Vergessen Sie nicht den wichtigsten und wahrscheinlich einzigen Nachteil des Kreuzhebens - es ist eine ernsthafte Belastung des unteren Rückens. Wenn Sie Rückenverletzungen hatten oder bei Ihnen pathologische Veränderungen der Wirbelsäule diagnostiziert wurden, ist es daher besser, eine Traktion zu verweigern.
Für Anfänger sollten Sie zunächst die Muskeln des unteren Rückens mit Hyperextension und die Beine mit Kniebeugen stärken und erst dann mit Kreuzheben beginnen.
Bei der Annäherung sollte der Rücken nicht gerundet werden, er bleibt immer gerade, seine Muskulatur ist angespannt. Dieser Moment muss vor allem zu Beginn Ihres Unterrichts ständig überwacht werden, da Verletzungen am häufigsten durch einen falsch platzierten Körper entstehen.
Beobachten Sie Ihre Atmung. Es ist notwendig, im Moment der schwierigsten Phase des Hebens der Stange tief einzuatmen und den Atem anzuhalten.
Verwenden Sie beim Kreuzheben immer einen Gewichthebergürtel, der das Verletzungsrisiko verringert und die Muskelarbeit erleichtert, indem er die Last richtig verteilt.
Das Heben des Gewichts sollte nicht auf die Bewegung der Arme zurückzuführen sein und die gesamte Last sollte auf dem Rücken liegen. Die Beine sind der Schlüssel, die Hauptlast sollte auf sie gehen. Das Gesäß wird sofort aktiviert, später der Quadrizeps und am Ende die Oberschenkelrückseite.
Dies ist eine klassische Belastung der Beinmuskulatur, die je nach Art des Kreuzhebens modifiziert werden kann. In Bezug auf die Hände erfüllen sie die Funktion, die Stange zu halten, Sie müssen sie nicht speziell belasten. Dies geschieht automatisch, wenn Sie die Stange anheben, um das Gewicht mit Ihren Handflächen zu halten. Außerdem sollten Ihre Hände immer trocken sein.
Es ist notwendig, das Gewicht gleichmäßig und allmählich zu heben, niemals ruckartig. Vergiss die Schlösser nicht, sie müssen immer getragen werden, sonst besteht die Gefahr, dass sich der "Pfannkuchen" beim Anfahren löst. Denken Sie zu Beginn des Kreuzhebens daran, dass bei dieser Übung eine gut koordinierte Arbeit des gesamten Körpers wichtig ist. Beeilen Sie sich nicht, viel Gewicht auf einmal zu heben, sondern steigern Sie es allmählich. Und natürlich sollten alle Ihre Aktionen unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers erfolgen, nur er kann für Sie die notwendigen Übungen auswählen, die Ihnen maximale Ergebnisse liefern und nicht zu Verletzungen führen!
