Kreuzheben auf geraden Beinen, oder wie es auch genannt wird, Kreuzheben – Übung Nummer 1 für elastisch attraktives Gesäß. Die Ausführungstechnik ist sowohl einfach als auch ziemlich traumatisch. Bevor Sie also ins Fitnessstudio laufen, um eine schöne Beute und schlanke Beine zu bekommen, müssen Sie die Merkmale des Kreuzhebens studieren. Viele Anfänger, die ins Fitnessstudio kommen, arbeiten hart an Rumpf und Armen, ohne die Beine zu pumpen. Aber ein harmonisch entwickelter proportionaler Körper sieht schön aus. Daher müssen Sie von den ersten Übungen im Simulator an an den Beinmuskeln arbeiten.
Kreuzheben ist eine der grundlegenden (multifunktionalen) Übungen, die die Belastung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite, betont, den Rücken trainiert (Lendenmuskeln) und die Arbeit des Quadrizeps fast vollständig eliminiert.
Lesen Sie unseren Artikel über die klassische Kreuzheben-Technik
Kreuzheben mit geraden Beinen wird sowohl für Männer als auch für Frauen empfohlen. Aber gerade bei der weiblichen Hälfte der Bevölkerung ist dies eine ihrer Lieblingsübungen. Schließlich träumen alle Damen von einem runden elastischen Po, und eine eingehende Untersuchung des Gesäßmuskels mit Kreuzheben liefert in relativ kurzer Zeit brillante Ergebnisse.
Kreuzheben mit geraden Beinen
Der Hauptunterschied zwischen Kreuzheben und klassischem Kreuzheben und Kreuzheben im Sumo-Stil besteht darin, dass sich die Kniegelenke dabei nicht oder nur leicht beugen. Dies macht das Kreuzheben mit geraden Beinen zur schwierigsten Übung, insbesondere für Menschen mit geringer Flexibilität. Die Hauptbedingung für eine korrekte Ausführung ist ein gerader, leicht gewölbter Rücken sowie fast gerade Knie (es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen der geringsten Beugung in den Knien für die Gelenke gefährlich ist). Die Brust wird mit einem Rad aufgeblasen, die Schulterblätter werden zusammengeführt, der Kopf wird in der gleichen Ebene mit der Wirbelsäule fixiert und die Augen blicken nur nach vorne.
- Rücken gerade halten (Wirbelsäule gebeugt), Beine schulterbreit spreizen, Füße parallel zueinander.
- Ergreifen Sie die Stange mit einem Überkopfgriff (der als der bequemste angesehen wird) schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange so nah wie möglich am Körper und lehnen Sie sich nicht nach hinten oder vorne, sie gleitet buchstäblich zuerst entlang der Oberschenkel, dann entlang des Unterschenkels.
- Senken Sie sich mit der Langhantel in den Händen so tief wie möglich nach unten und nach vorne (nicht tiefer als parallel zum Rumpf mit dem Boden), während Sie eine gestreckte Bein- und Rückenposition beibehalten.
- Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück und heben Sie die Stange auf demselben Weg an.
- Das Ausatmen in der oberen Position wird zum Beginn eines neuen Ansatzes.
Während des Kreuzhebens müssen Sie sich auf die Übung selbst konzentrieren und nicht "irgendwo in den Wolken fliegen", auch wenn die Technik perfekt ist. Die Übung sollte auf einem einzigen Schwerpunkt basieren - den Fersen. Dann können Sie die Arbeit jedes Muskels spüren.
Vorsichtshalber verwenden Sportler bei der Arbeit mit großen Gewichten Sportgürtel und Handschlaufen. Und manchmal bitten sie, der Technik von jemandem zu folgen und sich zu versichern. Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können, müssen Sie die Übung sofort beenden. Ohne Durchbiegung erfährt der Rücken eine übermäßige Belastung der Bandscheiben und dies kann zumindest zu deren Verschiebung führen.
Kreuzheben stärkt die Muskulatur und bereitet den Körper auf neue Belastungen vor. Wenn Sie diese Kraftübung jedoch sehr oft in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, können Sie ein Plateau des Muskelwachstums erreichen. Daher sollte die Trainingshäufigkeit richtig zusammengestellt und strikt eingehalten werden.
Sehen Sie sich das Video mit Tipps an, wie Sie mit Denis Borisov Kreuzheben auf geraden Beinen richtig ausführen:
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