Erfahren Sie, wie Sie mit einer Vielzahl von Heimwiderstandsbändern trainieren, um das Muskelwachstum in kürzester Zeit zu maximieren. Heute wird Sport auf der ganzen Welt und insbesondere in unserem Land immer beliebter. Viele Menschen besuchen Fitnessstudios, um ihre Figur zu verbessern. Gleichzeitig kann nicht jeder in einen Fitnessclub gehen, und für einige Menschen empfehlen Ärzte nicht, mit Hanteln und Gewichten zu trainieren. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie nicht in der Lage sein werden, an Ihrem Körper zu arbeiten. Heute verraten wir Ihnen, welche Übungen mit einem Expander für Männer für diese Zwecke geeignet sind.
Regeln für die Arbeit mit einem Expander für Männer
Der Hauptvorteil dieses Sportgeräts ist seine kompakte Größe. Sie können mit ihm zu Hause trainieren, und wenn Sie eine Reise haben, dann kann der Expander problemlos mit auf Reisen genommen werden. Heute sind Widerstandsbänder bestehend aus einem Gummistoßdämpfer und zwei Griffen sehr beliebt. Es gibt auch Federgeschosse, die an diejenigen erinnern, die zu Sowjetzeiten recht beliebt waren.
Widerstandsbänder bieten die Möglichkeit, die Belastung der Muskulatur zu regulieren und dadurch Fortschritte zu erzielen. Wie bei der Langhantel- oder Kurzhantelarbeit müssen Sie die Belastung steigern. Dies kann erreicht werden, indem die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöht wird. Anfänger sollten eine solche Anstrengung des Projektils wählen, bei der 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden können.
Auch für Anfänger wird es aufgrund der Erhöhung der Anzahl der Sätze völlig ausreichen, die Belastung genau voranzutreiben. Irgendwann wird dies nicht ausreichen, und dann können Sie dem Projektil einen zusätzlichen Gummistoßdämpfer oder eine Feder hinzufügen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen und Sätze reduzieren.
Hier sind die Grundprinzipien für ein effektives Training mit einem Expander für Männer:
- Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Warm-Up.
- Es ist notwendig, die Belastung schrittweise voranzutreiben.
- Alle Übungen sollten in voller Übereinstimmung mit der Technik durchgeführt werden und Sie sollten die Anzahl der Wiederholungen nicht verfolgen.
- Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten, um sich auszuruhen.
- Die Anfangsbelastung sollte in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen Fitness gewählt werden.
Werfen wir einen kurzen Blick auf die Frage der Auswahl eines Expanders. Es gibt heute eine Vielzahl verschiedener Modelle dieses Sportgeräts auf dem Markt. Beginnen wir mit Bandprojektilen, deren Belastung von der Farbe des Stoßdämpfers abhängt. Für Anfänger ist ein gelber Expander geeignet. Dieses Projektil hat den geringsten Widerstand. Die folgenden Stufen in aufsteigender Lastreihenfolge stellen die folgenden Farben dar: Grün, Rot, Blau. Somit ist Blau für körperlich gut entwickelte Sportler gedacht.
Wenn wir von Federexpandern sprechen, wird die Belastung durch die Anzahl der Federn sowie deren Länge und Dicke bestimmt. Beachten Sie, dass dieser spezielle Expandertyp als der zuverlässigste gilt.
Eine Reihe von Übungen mit einem Expander für alle Muskelgruppen
- Für die Muskeln des Schultergürtels. Nehmen Sie eine stehende Position ein und beugen Sie ein Bein leicht, wobei Sie es leicht nach vorne zeigen. Hände mit einem Expander sollten gestreckt und gespreizt werden, die Handflächen zeigen nach oben. Die Federn des Projektils sollten sich zwischen Kinn und Brust befinden. Beginnen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zu spreizen, das Kniegelenk noch mehr zu beugen und den Körper leicht nach vorne zu neigen. Wechseln Sie im nächsten Satz Ihr Arbeitsbein. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz beträgt 10.
- Für Bizeps. Im Stehen müssen Sie den Expandergriff mit einem Fuß fixieren. Halten Sie den zweiten Griff des Projektils mit derselben Hand und beugen Sie Ihren Arm in Richtung Schultergelenk. Es ist wichtig, die Bewegung nur mit Bizeps-Anstrengung auszuführen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen in einem Satz.
- Für die Brustmuskulatur. Nehmen Sie eine liegende Position auf der Bank ein und halten Sie die Schale in Ihren Händen. In diesem Fall sollte sich der Expander unter der Bank befinden und die Hände befinden sich im Brustbereich, die Ellbogengelenke sind auseinander. Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken und halten Sie die Bewegung einige Sekunden lang am äußersten oberen Punkt der Flugbahn. Machen Sie in einem Satz 8 bis 10 Wiederholungen.
- Für die Beinmuskulatur. Begeben Sie sich in eine Rückenlage. Ein Griff des Projektils befindet sich in der Nähe des Beckens in der Hand und der zweite ist am am Kniegelenk angewinkelten Bein befestigt. Beginnen Sie, Ihr Bein zu strecken und es in der äußersten Position der Flugbahn zu fixieren. Diese Übung mit einem Expander für Männer sollte in einem langsamen Tempo durchgeführt werden. In jedem Satz müssen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Durch regelmäßiges Training mit einem Expander können Sie alle Muskelgruppen deutlich stärken und Körperfett loswerden. Darüber hinaus erhöht das Training mit einem Expander die Beweglichkeit der Gelenke, was im Alltag nützlich sein kann.
Wie man zu Hause mit einem Expander trainiert, sehen Sie sich dieses Video von Yuri Spasokukotsky an:
