Erfahren Sie, wie Sie einen Mann zu Hause trainieren, um mit minimalem Zeit- und Kraftaufwand einen athletischen Körper aufzubauen. Jetzt stellen wir dir Home-Workout-Programme für Männer vor, die ihr eigenes Gewicht verwenden, sowie Sportgeräte. Jetzt finden Sie im Internet eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die für die Durchführung zu Hause entwickelt wurden.
Entgegen der landläufigen Meinung kann auch das Training zu Hause sehr wohltuend und effektiv sein. Sie sind für diejenigen geeignet, die nicht viel Muskelmasse aufbauen wollen, sondern einfach nur aufpumpen wollen.
Bodyweight-Home-Workout für Männer
Viele Menschen glauben, dass Muskelaufbau nur mit Hilfe von Sportgeräten möglich ist. Gleichzeitig kann die Verwendung Ihres eigenen Gewichts nicht weniger effektiv sein. Dies erfordert das richtige Home-Workout-Programm für Männer. Aber Sie müssen verstehen, dass Sie in diesem Fall nicht viel Muskelmasse aufbauen können. Aber sich in Form zu halten wird perfekt sein. Auch für Einsteiger, die noch keine Muskulatur haben, ist es sinnvoll, sich auf das Eigengewicht einzulassen.
Bodyweight-Training ist auch perfekt für Mädchen. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Sportler auf Geschäftsreise sind, können Sie sich mit einem Home-Workout-Programm für Männer mit Körpergewicht fit halten. Das vorgestellte Übungsset zielt darauf ab, alle Muskeln im Körper zu entwickeln. Es hilft Ihnen nicht nur, den Muskeltonus zu erhalten, sondern auch Fett zu verbrennen, was für Mädchen sehr wichtig ist.
- Liegestütze. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des Oberkörpers aktiv zu entwickeln. Bei der Ausführung sind Trizeps, Brustmuskeln und Stabilisatoren an der Arbeit beteiligt. Ebenso die vorderen Deltas. Zuerst müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und dann müssen Sie einen Weg finden, die Gewichte anzuwenden. Damit können Sie beispielsweise einem Rucksack mit einer Ladung helfen.
- Liegestütze zwischen Stühlen. Durch die Bewegung können Sie den Trizeps stärken und benötigen dafür keine speziellen Sportgeräte. Stellen Sie einfach zwei Stühle (Nachttische) nebeneinander und führen Sie die Bewegung aus. Es ist wichtig, möglichst stabile Artikel zu wählen.
- Liegestütze mit Steigung. Die Bewegung wird ähnlich wie bei klassischen Liegestützen ausgeführt, jedoch müssen die Beine auf eine Erhöhung gestellt werden. Infolgedessen fällt die Hauptlast auf die Brustmuskulatur.
- Klimmzüge. Hervorragende Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, den Latissimus des Rückens auf hochwertige Weise zu trainieren. Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, solltest du anfangen, Gewichte zu verwenden.
- Klimmzüge, umgekehrter Griff. Die Technik ähnelt der vorherigen Übung, aber Sie müssen einen umgekehrten Griff verwenden, wenn die Handflächen zu Ihnen zeigen. Die Bewegung fördert die Entwicklung des Bizeps.
- Hyperextension. Mit dieser Bewegung können Sie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und auch des Oberschenkels stärken. Um es durchzuführen, werden spezielle Simulatoren verwendet, aber Sie können ein Bett zu Hause verwenden. Der Körper sollte auf Hüfthöhe über die Bettkante hängen und Sie benötigen einen Helfer, der Ihre Beine stützt und Stürze verhindert.
- Kniebeugen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, sollten Sie so weit wie möglich nach unten gehen. Der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sind aktiv an der Bewegung beteiligt.
- Ausfallschritte. Tolle Übung für die Beinmuskulatur. Um es zu verkomplizieren, verwenden Sie Hanteln.
- Wadenheben. Es entwickelt die Wadenmuskulatur und Hanteln oder eine andere Art von Gewichten sollten verwendet werden, um die Dinge zu komplizieren.
# 1 Krafttrainingsprogramm für Männer
Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu trainieren, müssen Sie sich an die gleichen Bodybuilding-Prinzipien halten, die im Fitnessstudio verwendet werden. Zuallererst benötigen Sie ein Home-Workout-Programm für Männer, das Sie in Zukunft befolgen müssen. Im Folgenden betrachten wir ein Beispiel für ein solches Programm. Zu Hause kann man in Anwesenheit von Sportgeräten (Du solltest Hanteln und noch besser zusätzlich eine Langhantel haben) fast so effektiv trainieren wie im Fitnessstudio.
Natürlich dauert es einige Zeit, bis Sie die Ergebnisse Ihres Trainings sehen, jedoch kann das Training im Fitnessstudio keine sofortigen Ergebnisse bringen. Anfänger sollten in jeder Lektion mehrere Monate lang alle Muskelgruppen trainieren. Dann müssen Sie den Körper in mehrere Gruppen aufteilen, die an einem separaten Tag trainiert werden sollten. Nehmen wir ein Beispiel für ein Heimtrainingsprogramm für Männer. 1. Trainingstag - Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur werden gepumpt
- Liegestütze – Mache 2 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
- Liegestütze zwischen den Stützen – Mache jeweils 4 Sätze mit 15 bis 18 Wiederholungen.
- Einarmige Liegestütze – Mache 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.
- Liegestütze, breite Arme – Mache 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.
- Liegestütze, schmale Arme – Mache 2 Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen.
2. Trainingstag - Beinmuskulatur wird gepumpt
- Kniebeugen – Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
- Ausfallschritte – Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
- Wadenheben im Stehen – Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.
3. Trainingstag - Bauchmuskeln werden gepumpt
- Beinheben im Liegen – Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Liegende Körperheben – Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen.
Krafttrainingsprogramm #2 für Männer
Als Beispiel geben wir einen anderen Komplex, der nicht nur für Anfängersportler wirksam sein kann.
1. Trainingstag
An diesem Tag arbeiten wir am Bizeps. Passen Sie das Gewicht der Kurzhanteln so an, dass Sie die angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen können. Gleichzeitig sollten Ihnen die letzten Wiederholungen mit Mühe gegeben werden.
- Bizepscurls – Mache 5 bis 7 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen.
- Hämmer – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch.
2. Trainingstag
Dies ist ein Tag der Arbeit an der Brustmuskulatur und wir werden aktiv an allen drei Abschnitten dieser Gruppe arbeiten. Alle Bewegungen müssen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden.
- Liegestütze – Mache 5 bis 7 Sätze mit jeweils 15 bis 35 Wiederholungen.
- Neigungs-Liegestütze – Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen.
- Liegestütze auf der Bank – Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen.
3. Trainingstag
Nach den ersten beiden Trainingstagen müssen Sie sich einen Tag ausruhen. Der dritte Trainingstag ist der Arbeit an den Muskeln des Schultergürtels oder Deltas gewidmet. Durch den Einsatz von drei Übungen werden Sie in der Lage sein, alle Delta-Unterteilungen effektiv zu erarbeiten.
- Kurzhanteldrücken im Sitzen – Führen Sie 5 bis 6 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch.
- Kurzhantelverlängerung – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch.
- Kurzhantelheben vorne – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch.
4. Trainingstag
Jetzt musst du an deiner Rückenmuskulatur arbeiten und Klimmzüge werden zur Hauptbewegung.
- Klimmzüge – Mache 5 bis 8 Sätze für Misserfolg.
- Kurzhantelrudern – Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.
- Achselzucken – Führen Sie 4 bis 7 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch.
5. Trainingstag
Auch hier geben wir dem Körper nach zwei Tagen Unterricht einen Ruhetag und beginnen, Trizeps zu entwickeln.
- Liegestütze, schmale Arme – Mache 5 bis 7 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen.
- Reverse Push-ups auf der Bank – Machen Sie 4 bis 5 Sätze mit jeweils 20 bis 50 Wiederholungen.
- Kurzhantel-Hinter-dem-Kopf-Extensions – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.
6. Trainingstag
Dies ist der letzte Tag Ihrer Trainingsroutine, um Ihre Beinmuskulatur zu entwickeln. Danach ruhen Sie sich einen Tag lang aus und das Programm wird von Anfang an wiederholt.
- Gewichtete Kniebeugen – Mache 5 bis 6 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen.
- Kurzhantelrudern mit gestreckten Beinen – Machen Sie 4 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.
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