Finden Sie heraus, welche Übungen Sie zu Hause machen können, um mit nur 15 Minuten Zeit dreimal pro Woche eine tolle weibliche Figur zu formen. Sicherlich erinnern sich einige von Ihnen an die Widerstandsgruppen, die während der Sowjetzeit sehr beliebt waren. Dann war dieses Sportgerät ein Satz von mehreren Federn, die an zwei Griffen befestigt waren. Die Federn konnten entfernt und damit die Belastung verändert werden.
Heute werden solche Widerstandsbänder nicht mehr hergestellt und Sportler verwenden Gummischalen. Es sollte beachtet werden, dass der Expander früher am häufigsten falsch verwendet wurde. Viele wollten damit zunehmen. Aber es ist in erster Linie zum Muskelaufbau gedacht, und um Masse aufzubauen, müssen Sie Kurz- und Langhanteln verwenden. Der Hauptvorteil des Expanders ist seine Kompaktheit.
Sicherheitsvorkehrungen beim Arbeiten mit einem Expander
Wie bei jedem anderen Sportgerät setzt das Training mit einem Expander die Umsetzung grundlegender Sicherheitsregeln voraus. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die Ausrüstung auf Risse und Schnitte überprüfen. Wurde am Gummistoßdämpfer mindestens ein Defekt festgestellt, kann dieser nicht mehr verwendet werden.
Es ist darauf zu achten, dass der Stoßdämpfer fest mit den Griffen verbunden ist und sich während des Trainings nicht löst. Wenn Sie Bewegungen ausführen, bei denen Sie mit dem Fuß auf den Stoßdämpfer drücken müssen, platzieren Sie ihn immer in der Fußmitte. Arbeiten Sie mit diesem Sportgerät auch nicht ohne Schuhe. Damit Ihr Training so effektiv wie möglich ist, sollten Sie mehrere Sportgeräte haben, die auf die Muskeln der Beine und Arme ausgelegt sind. Es lohnt sich auch, Widerstandsbänder mit unterschiedlichem Widerstand zu haben.
Regeln für Übungen mit einem Expander für Frauen
Jede Bewegung sollte 15-mal wiederholt werden, das Schwingen aufgrund der deutlich geringeren Energieintensität 25-mal. Anfänger sollten mit einem Satz jeder Übung beginnen und den Grad der Ermüdung sorgfältig überwachen. Wenn Sie vor Beginn der nächsten Sitzung keine Muskelschmerzen verspüren. Diese Anzahl von Sätzen kann um eins erhöht werden.
Aufwärmen nicht vergessen. Der Expander ist ein Sportgerät und kann die Muskulatur stark belasten. Nach Abschluss der Hauptstunde muss sich auch dehnen, was in diesem Fall zum Problem wird. Denken Sie daran, dass der Körper den abrupten Übergang von hoher Aktivität in einen Ruhezustand und umgekehrt nicht gut wahrnimmt. Der Gummistoßdämpfer muss bei Bewegungen immer gespannt sein. Wenn das Gummi durchhängt, belasten Sie nicht die Muskeln, sondern verschwenden nur Zeit. Es ist möglich, dass Sie ein härteres Sportgerät benötigen.
Eine Reihe von Übungen mit einem Expander für Frauen
Übungen zum Training der Beine
- Übung 1 - Kniebeugen: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Hände befinden sich auf den Schultern. Um die Arbeit zu erleichtern, sollte der Stoßdämpfer hinter den Händen platziert werden. Beginnen Sie mit der Einatmung, sich abzusenken, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beginnen Sie beim Ausatmen aufzustehen. Dies ist eine ziemlich einfache Bewegung, aber aufgrund einer bestimmten Position der Arme nimmt die Belastung der Beinmuskulatur erheblich zu. Anfänger können ihre Hände auf die Taille legen.
- Übung 2 - Ausfallschritt: Ein Bein ist dem anderen einen Schritt voraus. Der Stoßdämpfer befindet sich unter dem nach vorne gestreckten Bein und die Arme mit dem Expander befinden sich in der Nähe der Schultergelenke. Beginnen Sie, Ihre Kniegelenke zu beugen. Es ist sehr wichtig, dass das Kniegelenk des Standbeins immer in einer Linie mit dem Fuß bleibt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Übungen zum Training der Rückenmuskulatur
- Übung 1 - Sitzendes Ziehen zum Gurt: Setzen Sie sich auf die Matte und wickeln Sie den Stoßdämpfer in den Händen um Ihre Füße. Die Ellbogen- und Kniegelenke sollten leicht gebeugt sein und die Handflächen sollten nach innen zeigen. Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Arme zu dir. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist und im unteren Rücken ein natürlicher Bogen vorhanden ist.
- Übung 2 - Kreuzheben im Stehen: Befestigen Sie den Expander an der Gymnastikwand oder am Tisch (wenn Sie zu Hause trainieren) in Höhe der Ellenbogengelenke. Bewegen Sie sich so weit von der Wand (Tisch) weg, dass der Stoßdämpfer leicht gestreckt wird. Ausatmend ziehen Sie die Griffe des Projektils zu sich heran, während Sie die Ellbogengelenke spreizen und die Schulterblätter zusammenführen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Übung zum Training der Brustmuskulatur
- Übung 1 - Handpresse nach vorne: Nehmen Sie den Expander in der Mitte und beugen Sie Ihren Arm hinter dem Rücken. Beide Griffe des Geschosses müssen sich in der Sekundenhand befinden, die sich im Schulterbereich befindet. Beginnen Sie, Ihren Arm in einer geraden Linie nach vorne zu strecken. Der äußerste Punkt der Flugbahn liegt in der Mitte der Brust.
- Übung 2 - Trizepscurl: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Der einzige Unterschied ist die Position des Sekundenzeigers, der beide Griffe des Projektils hält - er befindet sich hinter dem Kopf. Beginnen Sie, das Ellenbogengelenk nur mit dem Trizeps zu strecken.
Wie Sie selbst mit einem Expander trainieren, sehen Sie in diesem Video:
