Alle Athleten erleben eine Abnahme der Fortschrittsrate. Es gibt einen Ausweg aus dieser Situation. Lernen Sie die Geheimnisse des Muskelwachstums von einem Bodybuilding-Guru. Jeder kennt das Gefühl, wenn man im Training scheinbar Berge versetzen kann. Aber manchmal gibt es keine Lust zu trainieren, und ich möchte, dass es früher endet. In diesem Fall ist es sinnvoll, eine Pause einzulegen, um sich auszuruhen und durchzuatmen. Liegen keine gesundheitlichen Probleme vor, kann ein solch schlechter Zustand auch durch eine geringe Mobilisierung der Muskulatur für die Arbeit oder eine Störung des Lebensrhythmus verursacht werden.
Damit dir solche Situationen deutlich mehr entgegenkommen, verraten wir dir über 25 Fortschrittsregeln im Bodybuilding. Sie beziehen sich auf die richtige Ernährung vor und nach dem Training.
1 Regel – langsame Kohlenhydrate
Britische Wissenschaftler haben eine Reihe von Studien durchgeführt und festgestellt, dass Sportler, die morgens und mittags langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen, während des Trainings mehr Körperfett verbrennen. Die Kontrollgruppe aß ihr übliches Essen, einschließlich Kartoffelpüree und Weißbrot.
Wissenschaftler vermuten, dass dieses Ergebnis eine Folge einer geringeren Insulinreaktion auf den Verzehr von langsamen Kohlenhydraten war. Dies führte zu einer Verringerung der Glukosemenge, die in die Muskelzellen eindringt. Nachdem der Körper die verfügbaren Glukosevorräte aufgebraucht hatte, stellte er auf die Fettverbrennung um. Auch ein Anstieg des Ausdauerindikators von Sportlern wurde verzeichnet. Daher müssen Sie in allen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Vor dem Unterricht sollte ihre Anzahl 40 Gramm betragen.
2 Regel – iss kein Fett vor dem Unterricht
In den Vereinigten Staaten wurden Experimente durchgeführt, bei denen festgestellt wurde, dass Fette die Wirkung von Stickoxid etwa vier Stunden lang blockieren können. Als Ergebnis wird Stickoxid die Fähigkeit beraubt, die Kapillaren zu erweitern. Dies führt zu einer starken Verschlechterung der Qualität der Gewebeernährung und einer Abnahme der Pumpwirkung. Ähnliche Ergebnisse wurden mit der Verwendung von Stickstoffspendern erzielt, die unter dem Einfluss von Fetten einfach nicht funktionierten. Essen Sie etwa fünf Stunden vor Trainingsbeginn keine fettigen Speisen.
3 Regel – Gemüse vor dem Training
Eineinhalb Stunden vor Unterrichtsbeginn müssen Sie natürliche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt grünen Salat essen, können Sie die Wirkung von Stickstoffspendern erhöhen und dementsprechend den Pumpeffekt erhöhen. Wissenschaftler haben bewiesen, dass die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe hervorragend Fett absorbieren. Dies führt zu einer Verringerung der Eintrittsrate von Fettsäuren in den Blutkreislauf und erhöht die Wirkung von Stickstoffmonoxid auf die Kapillaren.
4 Regel - Buchweizen vor dem Unterricht
Wissenschaftler aus den USA haben nachgewiesen, dass Buchweizen eine einzigartige Substanz enthält – die Flavonoide Chiroinositol. Es ist in der Lage, die Wirkung von Insulin auf den Körper nachzuahmen und die Abgabe von Nährstoffen wie Kreatin an das Gewebe zu beschleunigen. Wenn Sie Kreatin-Monohydrat vor dem Training verwenden, verwenden Sie parallel dazu Buchweizen. Dieses Produkt fördert definitiv nicht die Fettspeicherung wie Insulin.
5 Regel – Proteine und Kreatin
Nimm etwa 60 Minuten vor dem Training 20 Gramm Whey Protein und etwa 5 Gramm Kreatin zu dir.
6 Regel - Koffein
Um die Arbeit des zentralen Nervensystems zu verbessern, trinken Sie auch eine Tasse Kaffee. Wenn nicht, nehmen Sie zusätzlich 200 Milligramm Koffein zu sich.
7 Regel - Arginin
Verbrauchen Sie 3 bis 5 Gramm Arginin eine halbe Stunde oder 45 Minuten vor dem Training. Diese Substanz wird in Stickstoff umgewandelt, was die Qualität der Ernährung des Muskelgewebes erheblich verbessert. Eine Studie ergab, dass Sportler bei fortgesetzter Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels ihre Leistung beim Bankdrücken um acht Kilo verbesserten.
8. Regel - Kakao
Wenn Sie einem Proteinshake Kakaoextrakt hinzufügen, wird die Lebensdauer der Stickstoffspender erhöht. Kakao enthält Epilotechin, das die Wirkung von Stickstoffmonoxid verstärkt.
Regel 9 – erzwungene Wiederholungen
Wenn Sie bei der letzten Wiederholung erzwungene Wiederholungen ausführen, können Sie die Wachstumshormonsynthese beschleunigen. Verwenden Sie diese Technik jedoch mit Vorsicht, um ein Übertraining zu vermeiden.
10 Regel - Arbeit an Fehlern
Trainiere nur im letzten Satz bis zum Muskelversagen.
11 Regel - Konzentration
Um möglichst viele Muskelfasern zu nutzen, konzentrieren Sie sich während des Trainings auf den Zielmuskel.
Regel 12 - Wiederholungsrate
Sie müssen die Geschwindigkeit der Wiederholungen ändern. Um Masse zu gewinnen, sind Wiederholungen in einem langsamen Tempo am besten und um die Kraftindikatoren zu erhöhen - schnell (eine Sekunde zum Heben und Senken des Projektils). Wechseln Sie das Tempo der Wiederholungen alle zwei oder drei Wochen.
13 Regel - Partner
Suche dir einen Trainingsbegleiter.
14 Regel - Spieler
Trainieren Sie zu Ihrer Lieblingsmusik, um Ihre Stimmung zu steigern und die Motivation zu steigern.
15 Regel - Ausbildungsdauer
Jeder weiß, dass man hart trainieren muss, um Masse aufzubauen. Bei Verwendung von geringen Wiederholungen (von 4 bis 6) steigen die Kraftindikatoren ziemlich schnell an.
16 Regel - klassische Trainingsschemata
Versuchen Sie, klassische Trainingsmethoden zu verwenden. Jetzt finden Sie eine Vielzahl neuer Techniken, die in der Praxis nicht wirksam sind.
Regel 17 – Cardio
Wenn Sie Cardio verwenden, tun Sie dies frühestens 12 Stunden nach dem Krafttraining. So verursachen Sie keine Überlastung im Körper und reduzieren nicht die Rate der Wachstumshormonsekretion.
18 Regel - Handgelenkbänder
Beim Training der Rückenmuskulatur können Handgelenkschlaufen sehr hilfreich sein. Dank ihnen können Sie sich auf die Ausführung der Übungen konzentrieren und den Bizeps von der Arbeit abschalten.
Regel 19 – Proteine
Whey Protein und Casein in einem Shake mischen.
Regel 20 – Kreatin, Alpha-Liponsäure und Kohlenhydrate
Um die Aufnahme von Kreatin zu verbessern, mischen Sie 2 oder 3 Gramm dieses Nahrungsergänzungsmittels mit schnellen Kohlenhydraten (50-100 Gramm) und Alpha-Liponsäure (0,3-0,5 Gramm).
Regel 21 – Dehnen
Sie sollten immer an Dehnübungen denken. Sie dürfen jedoch nur mit aufgewärmten Muskeln am Ende der Sitzung durchgeführt werden.
22 Regel - Cholesterin
Cholesterin galt lange Zeit als Hauptfeind des Herz- und Gefäßsystems. Inzwischen wurde jedoch festgestellt, dass aus Cholesterin anabole Hormone hergestellt werden. Essen Sie täglich ein bis zwei Eigelb.
23 Regel - Trainingszeit
Versuchen Sie, den Unterricht am Nachmittag abzuhalten, aber Sie sollten ihn auch nicht in die Länge ziehen. Wählen Sie die Startzeit des Trainings so, dass nach Abschluss noch Zeit für zwei weitere volle Mahlzeiten bleibt.
24 Regel - Sauna
Versuchen Sie, die Sauna täglich zu benutzen.
25 Regel - schwarzer Tee
Das Trinken von vier Tassen schwarzem Tee pro Tag kann die Rate der Cortisolsynthese deutlich reduzieren.
Wie Sie in drei Monaten Fortschritte machen, erfahren Sie in diesem Video:
