Lassen Sie uns über die meisten Arbeitsmethoden sprechen, mit denen Sie garantiert 5 bis 10 kg fettfreie Muskelmasse aufbauen können. Modernes Bodybuilding unterscheidet sich deutlich vom klassischen, und viele sind sich sicher, dass nicht alle Vergleiche für ersteres ausfallen werden. Jetzt sind Sportler bereit, Medikamente einzunehmen, nur um das Muskelvolumen um ein paar Zentimeter zu erhöhen. In den alten Tagen zielten Bodybuilder nicht nur darauf ab, Masse zu gewinnen, sondern auch, um die Kraft zu steigern. Wenn Sie starke Muskeln haben, war es notwendig, diese mit Kraftindikatoren zu unterstützen.
Viele berühmte Sportler der Vergangenheit äußern sich negativ über den aktuellen Stand des Bodybuildings. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass sie diesen Sport nicht mehr lieben. Zum Beispiel erzählte Sloan in einem Interview, wie ein Powerlifter ihn fragte, wer seiner Meinung nach der beste Kraftsportler aller Zeiten ist. Worauf Sloan sagte - Marvin Eder und im selben Moment erkannte, dass er einen Bodybuilder als Beispiel genannt hatte. Aber tatsächlich war Eder, bevor Doping in den Sport eintrat, einer der stärksten Menschen der Welt, während er über hervorragende Muskeln verfügte. Seine Brustmuskeln blieben der Maßstab für Sportler, bis Arnie die Plattform betrat.
Gleichzeitig ist Sloan zuversichtlich, dass moderne Sportler die legendären Methoden der Gewichtszunahme effektiv anwenden können und dadurch ohne den Einsatz von Medikamenten einen hervorragenden Körperbau haben.
Methode #1: Beurteile nach deinem Spiegelbild
Sloane glaubt, dass der häufigste Fehler, den Sportler beim modernen Bodybuilding machen, darin besteht, ihren eigenen Fortschritt einzuschätzen. Legendäre Bodybuilder der Vergangenheit beurteilten dies nicht nach ihrem Spiegelbild, sondern allein nach dem Gewicht der Sportgeräte. Die subjektive Methode der Fortschrittsbewertung, wie zum Beispiel Reflexion, führt zu nichts Gutem.
Niemand wird mit der Tatsache argumentieren, dass das Hauptziel im Bodybuilding immer darin bestand, Muskelmasse zu gewinnen. Gleichzeitig wurde jedoch großer Wert auf Stärke gelegt. Dies ist der Hauptgrund für die Verwendung des 5x5, 5-Satz-Schemas mit einer allmählichen Verringerung der Anzahl der Wiederholungen von fünf auf eine und schwere Singles. Es war ein hartes Training, aber es brachte immer großartige Ergebnisse.
Methode #2: Trainiere ohne auf Schmerzen zu achten
Heute glauben die meisten Sportler, dass sie früher sehr oft trainiert haben, nur weil es effektiv war. Viele Bodybuilding-Veteranen sagen jedoch, dass die Trainingspläne anders wären, wenn sie modernes Wissen über Muskelwachstum und Körperregeneration hätten. Häufiges Training ist oft die Ursache für Muskelkater. Dies wirkt sich negativ auf die Erholungsfähigkeit des Körpers aus, und das Problem kann durch eine Reduzierung der Anzahl der Übungen während der Woche gelöst werden. Viele Veteranen des "Eisenladens" sind sich sicher, dass das optimale Trainingsprogramm darin besteht, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren.
Methode #3: Es ist notwendig, lange zu trainieren, aber nicht hart
Einmal sagte Arthur Jones in einem Interview mit Reportern, dass das Training lang oder schwierig sein kann und Sie es nicht kombinieren können. Wie Sie am besten trainieren, hängt stark von den Eigenschaften Ihres Körpers ab. Nehmen wir an, Anthony Daitillo trainierte jede Muskelgruppe dreimal pro Woche und führte fünf bis sieben Sätze mit 3-7 Wiederholungen durch. Außerdem benutzte er nur Grundübungen und trainierte nicht bis zum Versagen.
Laut Sloan verbrachten die Athleten während seines Bodybuilding-Trainings selbst an schwierigen Tagen nicht mehr als anderthalb Stunden im Fitnessstudio. Aus dieser Sicht wäre es richtig, den Zeitaufwand für die Ausführung der Bewegungen zu berücksichtigen. In Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen verwendeten Veteranen des Bodybuildings am häufigsten zehn Sätze mit drei Wiederholungen. So können Sie die Muskulatur effektiv belasten und Muskelversagen vermeiden.
Methode Nr. 4: Maximal zwei Bewegungen pro Muskelgruppe
So führte Rack Park bei der Turniervorbereitung zum Beispiel immer eine große Anzahl von Bewegungen für jede Gruppe aus. In der Nebensaison hielt er sich jedoch nie an dieses Muster. Er benutzte maximal zwei Bewegungen pro Gruppe.
Dieses Schema hat erhebliche Vorteile, wenn eine große Anzahl von Ansätzen in einer Bewegung durchgeführt wird. Zunächst werden Sie in allen wichtigen Übungen Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern können. Sie können sich auch mehr auf die Zielmuskeln konzentrieren.
Methode Nr. 5: Verwenden Sie einen Doppelsplit
Während des "goldenen Zeitalters" des Bodybuildings trainierten die Athleten den ganzen Körper im Klassenzimmer oder verwendeten einen Doppelsplit (am ersten Tag arbeiteten sie am Oberkörper und am zweiten am unteren Körper). An ein Drei- oder Fünf-Tage-Split-Programm dachte damals noch niemand.
Arnie Lee Paul Anderson hat beispielsweise immer nur ein Zwei-Tage-Split-System verwendet. Laut Sloan scheint jedoch das Training für den ganzen Körper die beste Option zu sein, da Sie die hormonelle Reaktion des Körpers maximieren können. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen dieses Schema, immer in gutem Zustand zu bleiben.
Schwarzeneggers Plan zum Muskelaufbau in diesem Video:
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