Finden Sie die Gründe für den fehlenden Fortschritt beim Muskelwachstum mit Basisübungen heraus. Wir erzählen von allen schmutzigen Tricks des Eisensports. Im Rahmen dieses Artikels werden wir versuchen, Ihnen zu sagen, was zu tun ist, wenn die "Basis" im Bodybuilding nicht funktioniert. Es ist in erster Linie für Hardgainer gedacht, die mit einfachen Bewegungen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Bevor Sie jedoch mit der Verwendung der Richtlinien in diesem Artikel beginnen, sollten Sie die Hauptgründe für schlechte Fortschritte im Auge behalten:
- Übertraining.
- Unterernährung.
- Für die Erholung wird wenig Zeit eingeräumt.
Meistens ist der Mangel an Massenzunahme durch stabile Stärkeindikatoren gekennzeichnet, die idealerweise allmählich zunehmen sollten. Dies ist sogar mit Grundübungen möglich, die in erster Linie auf den Aufbau von Masse abzielen. Manchmal schaffen es Hardgainer mit mehr als drei Jahren Erfahrung nicht, einen bestimmten Meilenstein in verschiedenen Bewegungen zu überwinden.
Gründe für mangelndes Muskelwachstum im Bodybuilding
Einer der Hauptgründe für den mangelnden Fortschritt kann die geringe Leistungsfähigkeit der Basis sein, die die maximale Belastung der Muskulatur nicht zulässt. Denken Sie daran, dass die Zielmuskeln für Kniebeugen der Quadrizeps sind, das Kreuzheben den Quadrizeps und die Rückenmuskulatur entwickelt, das Bankdrücken die Brustmuskeln entwickelt und das Stehdrücken die vorderen und mittleren Deltas entwickelt.
Lassen Sie uns die Konzepte von genug und Unterlast verstehen. Jede Übung kann nur dann effektiv sein, wenn der größte Teil der Last auf die Zielmuskeln fällt. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen mit Ihren Rückenmuskeln machen, können Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Bei anderen Bewegungen ist die Situation ähnlich. Wir können sagen, dass der Grund dafür das Fehlen einer Technik zur Ausführung der Basis ist.
Möglichkeiten, das Problem der Ineffektivität zu lösen
Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, bestimmte Anpassungen am Trainingsprogramm vorzunehmen.
Reduziertes Arbeitsgewicht
Reduzieren Sie das Projektilgewicht auf 40-50 Prozent des Maximums und erhöhen Sie gleichzeitig die Wiederholungszahlen. Dies kann sich auf die Zielmuskeln konzentrieren, was eine langsame Arbeitsweise erfordert. Die Struktur des Trainings selbst muss nicht geändert werden. Arbeiten Sie in diesem Modus, bis die Masse zu wachsen beginnt.
Spezialisierung auf Zielmuskeln
Diese Methode ermöglicht es Ihnen, die Belastung der Zielmuskeln zu erhöhen, und dies kann durch die Anwendung von Isolation erreicht werden. Gleichzeitig muss es richtig gemacht werden und es dürfen nur die richtigen Bewegungen verwendet werden. Hier sind die Richtlinien, die Sie benötigen:
- Ersetzen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern durch Kniebeugen mit einer Muschel auf der Brust.
- Verwenden Sie beim Kreuzheben sowie beim Stehen und Liegen Kurzhanteln anstelle von Langhanteln.
Außerdem sollten Sie die Lastverteilung in Ihrem Programm während des monatlichen Zyklus ändern. Verwenden Sie in den ersten zwei Wochen Ihres Zyklus Gewichte im Bereich von 8-12 Wiederholungen. In den nächsten 14 Tagen beträgt der Wiederholungsbereich 3-6.
Spezialisierung "unsichtbarer" Muskeln
Wir sprechen jetzt über spezialisiertes Muskeltraining, das den Gesamtfortschritt verlangsamt. In Bezug auf Kreuzheben und Kniebeugen sind diese Muskeln die Kniesehnen. Wenn wir das Gespräch über Kniebeugen fortsetzen, kann die Beinpresse, das Training der Vorderseite des Oberschenkels, eine effektive Lösung für das Problem sein.
Beim Bankdrücken sind die "unsichtbaren" Muskeln die Rückendeltas. Beachten Sie, dass es sich hierbei um einen ganz bestimmten Muskel handelt und zum Trainieren spezielle Bewegungen erforderlich sind, zum Beispiel ein Langhantelzug in Richtung Brust mit breitem Griff. Auch die Verdrahtung in Schräglage ist sehr effektiv. Wenn das Kreuzheben richtig ausgeführt wird, nämlich in voller Übereinstimmung mit der Technik, können Sie mit dieser Übung auch die hinteren Deltas mit hoher Qualität trainieren.
Beim Bankdrücken muss auf das Training des Trizeps geachtet werden. Es gibt viele Bewegungen, um diesen Muskel zu entwickeln. Wenn Sie bei der Ausführung grundlegender Bewegungen Probleme mit dem Fortschritt haben, können Sie alle oben genannten Methoden oder der Reihe nach verwenden.
Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass Grundbewegungen für Sie und aufgrund der falschen Verteilung der Belastung zwischen den Muskeln möglicherweise nicht effektiv sind. Um das Problem zu beheben, können Sie eine von drei Methoden verwenden:
- Verbessern Sie die Technik aller Bewegungen.
- Verbesserung des funktionellen Zustands durch Spezialisierung auf Zielmuskeln.
- Verbessern Sie den Funktionszustand, indem Sie sich auf die "unsichtbaren" Muskeln spezialisieren.
Wie man die Grundübungen richtig macht, sehen Sie in diesem Video:
