Erfahren Sie, wie Sie die Gehirn-Muskel-Verbindung richtig einstellen, um Muskelfasern so tief wie möglich zu verletzen und den Prozess des Anabolismus und der Proteinsynthese auszulösen. Heute sprechen sowohl Spezialisten als auch Sportler über die Rolle des Gehirns beim Muskelaufbau im Bodybuilding. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen das Gehirn nutzen können, um beim Bodybuilding Muskeln aufzubauen und Muskelkontraktionen zu kontrollieren. Neuromuskuläre Verbindungen sind ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings, und wenn Sie positive Ergebnisse aus Ihrem Training erzielen möchten, müssen Sie sie entwickeln.
Was sind neuromuskuläre Verbindungen?
Wenn es um das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur geht, dann setzt dies eine bewusste Kontraktion der Muskulatur voraus. So können Sie nicht nur Gewichte heben und senken, sondern auch den Prozess ihrer Arbeit kontrollieren.
Sehr oft treten Situationen auf, in denen ein Trainer einem Anfänger sagt, dass er beispielsweise Deltas schneiden soll, und als Antwort darauf schaut er seinen Mentor einfach verwirrt an. Aber für erfahrene Sportler gibt es hier keine Schwierigkeiten und sie können die Kontraktion aller Muskeln kontrollieren.
Im Zuge der Forschung wurde festgestellt, dass, wenn eine Person die Fähigkeit hat, sich bei der Ausführung von Bewegungen auf die Arbeit der Zielmuskeln zu konzentrieren, mehr Fasern an der Arbeit beteiligt sind, wodurch die Muskeln effizienter gepumpt werden können. Durch die Verbesserung Ihrer neuromuskulären Verbindungen können Sie immer mehr motorische Einheiten zum Arbeiten einsetzen. Durch das Training des Zusammenspiels von Gehirn und Muskulatur werden neue neuronale Verbindungen geschaffen und Ihre Fähigkeit, Muskelkontraktionen zu kontrollieren, gesteigert. Diese Aussage gilt jedoch nur für die Muskeln, die häufig arbeiten.
Wie entwickelt man neuromuskuläre Verbindungen?
Es gibt mehrere effektive Techniken, mit denen Sie die Gehirn-Muskel-Beziehung trainieren können:
- Sportgeräte einige Sekunden im isometrischen Modus halten.
- Durchführung spezifischer Übungen während des Aufwärmens.
- Durchführen in einem langsamen Tempo (ca. 3 Sekunden) der exzentrischen Phase der Bewegung.
All diese Methoden ermöglichen es Ihnen nicht nur, das Gehirn für den Muskelaufbau beim Bodybuilding zu nutzen, sondern auch das Muskelwachstum zu stimulieren. Beim Bodybuilding besteht die Hauptaufgabe nicht darin, große Gewichte zu heben, sondern die Zielmuskeln zu trainieren. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie solche Arbeitsgewichte aufnehmen, um ein Muskelversagen innerhalb des angestrebten Wiederholungsbereichs zu erreichen. Außerdem sollten Sie das Aufstellen persönlicher Rekorde vergessen und sich darauf konzentrieren, Ihre Muskeln zu trainieren. Wir werden nun nach Wegen suchen, um die neuromuskulären Verbindungen beim Training verschiedener Gruppen zu verbessern.
Brustmuskeltraining
Wenn Sie drücken, müssen Sie das Projektil mit den Ellbogengelenken schieben, die Schulterblätter zusammenführen und sich auf die exzentrische Phase der Bewegung konzentrieren. Liegestütze können zur Aktivierung der Brustmuskulatur sowie zur Reduzierung der Hände im "Butterfly"-Trainer und Crossover eingesetzt werden.
Beim Bankdrücken müssen Sie sich vorstellen, dass Sie eine straffe Feder in den Händen haben und diese zusammendrücken müssen. Versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen und verwenden Sie Ihre Ellbogengelenke anstelle Ihrer Hände, um die Bewegung auszuführen. Auf diese Weise können Sie Ihre Brustmuskulatur konstant anspannen. Senken Sie die Stange langsam über 3 bis 5 Sekunden ab, damit Sie mehr Fasern mit Ihrer Arbeit verbinden können.
Rückenmuskeltraining
Beachten wir die wichtigsten Punkte:
- Es ist notwendig, mit den Ellbogengelenken zu ziehen und die Rückenmuskulatur nach jedem Satz zu belasten.
- Als aktivierende Bewegungen können Klimmzüge, Pullover und horizontale Klimmzüge eingesetzt werden.
Versuchen Sie, den Bizeps von der Arbeit auszuschließen, wenn Sie das Kreuzheben in Richtung Taille ausführen. Um dies zu erreichen, sollten Sie die Schulterblätter zu Beginn der Bewegung verdünnen und im Endstadium reduzieren. Dadurch entlasten Sie Ihre Armmuskulatur. Lehnen Sie sich zurück, um die Last auf Ihren oberen Rücken zu verlagern. Wenn es notwendig ist, den unteren Teil des Lats mit hoher Qualität zu bearbeiten, sollten mehrere Pfannkuchen von der Stange auf den Sitz des Simulators gelegt werden.
Beim Überkopfrudern müssen Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln anspannen. Dadurch wird das Schwanken des Rumpfes beseitigt und die Belastung der Zielmuskeln betont. Achten Sie auch auf den korrekten Betrieb der Paddel.
Delta-Training
Beachten wir die wichtigsten Punkte:
- Es ist notwendig, sich auf die Bewegung der Ellenbogengelenke zu konzentrieren und die Schwerkraft zu nutzen.
- Als aktivierende Bewegungen können Trisets des Hebens der Arme mit leichten Hanteln und verschiedene Pressen im Stehen verwendet werden.
Beim Bankdrücken im Stehen oder Sitzen gelten die gleichen Empfehlungen wie beim Bankdrücken. Versuchen Sie, Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu halten. In der oberen Position der Bewegungsbahn beginnt der Trizeps, sich mit der Arbeit zu verbinden, und Sie sollten rechtzeitig aufhören.
Beim Hantelheben ist es am besten, dies im Sitzen zu tun, um die Möglichkeit der Trägheit auszuschließen. Um die Entwicklung der seitlichen Deltas zu verbessern, sollten Sie daran denken, dass sie nach oben schauen sollten.
Armmuskeltraining
Beachten wir die wichtigsten Punkte:
- Es ist notwendig, die Muskeln während der Ausführung der Bewegung zusammenzudrücken.
- Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen und die Bewegungen selbst so oft wie möglich.
- Für die Armmuskulatur gibt es keine aktivierenden Bewegungen, da diese klein sind.
Wenn Sie am Bizeps arbeiten, sollten Sie sich die Ellbogengelenke als Scharniere vorstellen. Eine hervorragende isolierende Bewegung für das Bizepstraining, mit der Sie die Ellenbogengelenke fixieren können, ist die Beugung der Arme in Rücken- oder Bauchlage sowie die abwechselnde Beugung im Sitzen.
Versuchen Sie, Ihre kleinen Finger so nah an den Hantelscheiben zu halten und Ihre Handflächen auf den Rücken zu legen, um die Belastung der Zielmuskeln zu maximieren. Sie können auch eine zweite Pause in jeder Bewegung am oberen Ende der Flugbahn empfehlen. Beim Trizepstraining können Sie raten, den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen und die Muskeln so weit wie möglich anzuspannen.
Weitere Details zur neuromuskulären Verbindung finden Sie in diesem Video:
