Erlernen Sie die richtigen Techniken und Techniken zum Brustmuskelaufbau, um die Kraft und Muskelmasse dieser Muskelgruppe zu maximieren. Die Brustmuskulatur ist für Bodybuilder von großer Bedeutung. Gleichzeitig ist es nicht immer möglich, stabile Fortschritte in ihrem Wachstum zu erzielen. Jetzt werden wir nicht über Genetik sprechen, obwohl diese Tatsache auch eine gewisse Bedeutung hat, aber bedenken Sie die Frage - warum pumpen Sie Ihre Brustmuskulatur nicht richtig?
Wie trainiere ich deine Brust richtig?
Wenn Sie an den Brustmuskeln arbeiten, müssen Sie mehrere Prinzipien einhalten, über die wir jetzt sprechen werden. In erster Linie ist dies natürlich der Verlauf der Belastung. Wenn Sie das Gewicht der Gewichte und die Anzahl der Sätze nicht erhöhen, können Sie kein stabiles Muskelwachstum erreichen. Es gibt drei Gründe, warum es hier keine Progression gibt: die Unkenntnis des Sportlers über das Prinzip, ein Plateauzustand und chronische Müdigkeit.
Das zweite Prinzip ist das Training neuromuskulärer Verbindungen. Die Fähigkeit, die Kontraktion der Muskeln für einen Bodybuilder zu spüren, ist nicht weniger wichtig als die Einhaltung der Übungstechnik. Um die neuromuskulären Verbindungen zu verbessern, müssen Sie Ihre Technik verbessern und an der Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln arbeiten.
Wenn Sie die Technik mit Hilfe von Büchern und Videos beherrschen (am besten mit einem erfahrenen Trainer), dann sind neuromuskuläre Verbindungen ein mentaler Parameter und können durch Vorstellungskraft entwickelt werden. Es ist schwierig, hier konkrete Ratschläge zu geben, und Sie müssen den besten Weg für sich selbst finden. Manche Sportler verbringen 10 oder 20 Minuten vor dem Zubettgehen damit, sich vorzustellen, wie ihre Muskeln arbeiten.
Außerdem müssen Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms etwa 70 Prozent der Übungen verwenden, um den oberen und mittleren Teil zu trainieren. Um an der unteren zu arbeiten, reichen Ihnen die restlichen 30 Prozent. Dies liegt daran, dass der untere Bereich besser auf das Training anspricht.
Beachten Sie, dass die Brustmuskeln drücken und für ihre Entwicklung reichen zwei Arten von Bewegungen aus: Spreizen und Drücken. Wählen Sie auch solche Drückbewegungen, bei denen die Schulter- und Ellbogengelenke beteiligt sind. Diese Bewegungen können als einfach eingestuft werden und die Verdrahtung ist isoliert. Häufig führen erfahrene Sportler Übungen auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30 oder 35 Grad durch, um den oberen Bereich maximal zu pumpen.
Ein weiterer wichtiger Faktor für das qualitative Training der Brustmuskulatur ist die Griffweite. Dabei ist zu beachten, dass bei einem breiten Griff der Bewegungsumfang abnimmt und die meiste Belastung auf die Brustmuskulatur fällt. Je fester der Griff, den Sie verwenden, desto mehr Belastung wird Ihr Trizeps aufnehmen. Und noch ein paar Worte zur Stellung der Ellenbogengelenke. Je größer der Abstand zwischen ihnen ist, desto aktiver arbeiten die Brustmuskeln. Je näher die Ellenbogengelenke am Körper liegen, desto stärker wird der Trizeps belastet.
Die besten Übungen um deine Brustmuskulatur zu trainieren
Schrägbankpresse
Diese Übung gehört zur Basisgruppe und ist besonders bei Sportlern beliebt. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie dabei achten sollten:
- Schrägbank.
- Griffweite.
- Amplitude.
- Ablenkung im Lendenwirbelbereich.
- Der Atem.
Bei einer Neigung der Bank um 25 oder 30 Grad werden alle Brustmuskeln aktiv an der Arbeit beteiligt. Es ist diese Neigung der Bank, die es Ihnen ermöglicht, andere Muskeln (Delta und Trizeps) von der Arbeit auszuschließen. Die Stange sollte schulterbreit auseinander gehalten werden und die Ellbogengelenke nach den Seiten offen sein.
Es ist auch wichtig, während des gesamten Satzes eine konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten, Sie sollten nur innerhalb der Reichweite arbeiten, ohne die Ellbogengelenke vollständig zu beugen oder zu beugen. Außerdem müssen Bodybuilder im Gegensatz zu Powerliftern ihren unteren Rücken fest gegen die Bank drücken. Wenn Sie diesen Körperteil beugen, können Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöhen, aber gleichzeitig andere Muskeln arbeiten lassen. Daher ist es für Bodybuilder beim Bankdrücken notwendig, eine Auslenkung der Lendenwirbelsäule auszuschließen. Die Ausatmung muss in der oberen Position des Projektils erfolgen.
Die Anzahl der Wiederholungen im Satz sollte in Übereinstimmung mit den gesetzten Zielen ausgewählt werden, nämlich Kraft, Massezunahme oder Entlastungsverbesserung. Im ersten Fall beträgt der Wiederholungsbereich 1 bis 5, für Masse - 6-12 und für Entlastung - 20-25. Außerdem sollten hier ein paar Worte zur Pause zwischen den Sätzen gesagt werden. Wenn Sie die Kraftindikatoren erhöhen möchten, ruhen Sie sich 3-5 Minuten aus. Für die Massezunahme beträgt diese Zeit 2 bis 3 Minuten, und wenn sich die Erleichterung verbessert, sollte die Pause weniger als 60 Sekunden dauern.
Schräghanteldrücken
Bei dieser Bewegung sollte die Bank in einem Winkel von 30 Grad eingestellt werden. Wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten, können Sie den Bewegungsumfang nicht einschränken und senken Ihre Arme tiefer als bei der Arbeit mit einer Langhantel. Auf diese Weise wird die maximale Dehnung des Muskelgewebes erreicht und dadurch die Hypertrophie beschleunigt.
Mit dem Kurzhanteldrücken können Sie viele kleine Muskeln anspannen. Es ist auch notwendig, über die richtige Auswahl des Gewichts der Schalen zu sprechen. Wenn Sie beispielsweise eine 100 kg schwere Langhantel drücken, sollten Sie keine 50-Kilogramm-Hanteln verwenden. Es ist notwendig, das Gewicht jedes Projektils um 10 oder sogar 15 zu reduzieren. Der Punkt ist, dass bei der Verwendung einer Hantel eine Art Kontur entsteht - eine Handstange. Auf diese Weise können Sie Ihr Gleichgewicht erhöhen, während Sie die Bewegung ausführen. Bei der Arbeit mit Hanteln sollten Sie dank der Arbeit der Stabilisatormuskeln abnehmen.
Hanteln in Bauchlage legen
Dies ist eine isolierte Bewegung, bei der nur das Schultergelenk arbeitet und das Ulnargelenk fixiert ist. Die Übung ist technisch recht einfach. Seien Sie dabei vorsichtig bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts. Um die Verletzungsgefahr zu verringern, verwenden Sie keine übermäßigen Lasten. Sie können auch empfehlen, zuerst die Pressen zu machen, um die Muskeln zu ermüden, und die Verkabelung am Ende des Trainings durchzuführen. Um die Belastung der Zielmuskelgruppe zu erhöhen, neigen Sie die Bank auf den Kopf.
Zu den oben genannten Bewegungen lohnt es sich, regelmäßig Liegestütze am Stufenbarren, Pullover und Liegestütze hinzuzufügen.
Wie man die Brustmuskulatur richtig pumpt, sehen Sie in diesem Video:
