Warum sind die Muskeln der Trainingsbelastung nicht gewachsen? Wie wählt man den optimalen Arbeitsaufwand im Training? Wie nimmt man Anabolika nach den in diesem Artikel beschriebenen Trainingsprinzipien richtig ein? Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Informationen zu studieren, werden Sie den Muskelaufbau um 100% steigern! Der wichtigste Punkt im High-Volume-Trainingsschema ist die Fähigkeit, die Belastung und Intensität durch Übungen, Sätze und Wiederholungen richtig zu verteilen. Wenn Sie mit einer Wahrscheinlichkeit von 101% sofort beginnen, die komplexen und voluminösen Trainingskomplexe professioneller Bodybuilder zu nutzen, tritt ein Übertraining vor dem Hintergrund übermäßiger Belastung auf, mit der der Körper nicht umgehen kann. Es dauert Jahre, manchmal Jahrzehnte, bis Bodybuilding-Stars ihren Körper auf ihr bestehendes Volumentraining bringen. Sie erhöhen den Stress in kleinen Portionen und ermöglichen so dem Körper und der Muskulatur eine Anpassung und Muskelhypertrophie. Für mehr Verständnis muss man tiefer in das Thema Übertraining einsteigen, damit man sich nicht in die Riege der nächsten Fans einreiht, die den Stopper und das Plateau erwischt haben.
Ein Training mit hohem Volumen ist der Schlüssel zum Pumpen großer Muskelstrukturen nur für Sportler, die alle Aspekte der Physiologie vollständig verstehen und wissen, wie die Trainingsbelastung richtig verteilt wird, damit der Körper neuen Stress adaptiv verdaut.
Wie geht man mit Übertraining um und was ist Anpassung?
Dieser Abschnitt ist von unglaublichem Wert, denn ein korrektes Verständnis der folgenden Informationen wird Ihnen einen konstanten und nachhaltigen Fortschritt bei der Muskelhypertrophie ermöglichen, unabhängig von der anfänglichen genetischen Veranlagung.
Jeder Besucher des Fitnessstudios und sogar ein Anfänger steht vor dem Problem, dass professionelle Trainingsmethoden, die auf eine hohe Arbeitsbelastung ausgerichtet sind, keine Muskeln aufbauen, sondern im Gegenteil zu einem völligen Mangel an Ergebnissen führen. Haben Sie sich gefragt, warum das passiert? Schließlich sind Profisportler nicht schlau und zeigen wirklich die Trainingsmethoden, die es ihnen ermöglichen, persönlich den größten Erfolg zu erzielen.
Der erste Gedanke, der sich zusätzlich einschleicht, was eine Art Rechtfertigung für erfolglose Fortschritte in der Muskulatur ist, ist die Kritik an der Einnahme von Anabolika durch professionelle Bodybuilder. Wir werden Sie schnell enttäuschen, denn Steroidzyklen sind ein kleiner Teil des facettenreichen Erholungs- und Anpassungsaspekts. Schauen Sie, wie viele unvernünftige Sportler um uns herum sind, die unermessliche Dosierungen der Sportpharmakologie verwenden, aber ihre Muskelstruktur, um es milde auszudrücken, ist alles andere als ideal.
Psychologische Sicherungen
Das erste, was Sie lernen müssen, ist, unabhängig physiologische Sicherheitsvorrichtungen einzustellen, die einen Richtungsvektor gegen die Dummheit haben, die ein Athlet begehen kann. Kommen wir zum größten Verständnis gleich zu Beispielen aus dem Leben, wenn Sie seit 10 Jahren Schwimmfähigkeiten im Pool entwickeln, dann sollten Sie es nicht riskieren und sofort die Eroberung des Ärmelkanals in Angriff nehmen. Wieso den?
Mit einer Wahrscheinlichkeit von 101% zu ertrinken, nicht durch einen Haiangriff oder einen plötzlichen Sturm, haben Sie einfach nicht genug physiologische Fähigkeiten, um die unglaublich erhöhte Belastung vor dem Hintergrund vergangener Schwimmpartien im Pool zu bewältigen.
Trotz der Befürchtungen werden Sie sich jedoch nach dem Hören der Empfehlungen von Pseudo-Schwimmexperten davon überzeugen, dass das Schwimmen im Ärmelkanal einfacher denn je ist und außerdem neue Schwimmfähigkeiten entwickelt werden. Natürlich wird das Endergebnis tödlich sein, aus einem einzigen Grund ist Ihr Körper nicht bereit, mit so viel Stress umzugehen.
All dies ist im Verhältnis absolut gleich und gilt für Volumentraining. Denken Sie daran und schreiben Sie sogar in Ihr Trainingstagebuch:
"Der Belastungsverlauf beim volumetrischen Training sollte über einen langen Zeitraum systematisch und langsam erfolgen, dies ist notwendig, damit sich Körper, Muskulatur und Nervensystem richtig an steigende Belastungen anpassen können" eine schnelle Trainingsbelastung. Natürlich bringt ein solches irrationales Verhalten den Körper in ein tiefes Übertraining. Somit können Sie sich endgültig und für lange Zeit von der Muskelhypertrophie verabschieden. Wieso den? Denn Sie verbrauchen mit zu viel und sofort erhöhtem Trainingsstress die physiologischen Fähigkeiten des Körpers komplett.
Wann wachsen Muskeln? Absolut richtige Antwort! Bei einer systematischen Belastungsprogression ist es bei einem allmählichen Anstieg des Stresses ganz logisch, eine Reaktion des Körpers in Form einer Zunahme der Muskelmasse zu erwarten. Und ein anderes Gesetz der Physiologie ist völlig richtig, es gibt keine progressive Belastung - auf Wiedersehen Muskelhypertrophie. Beim Eisensport ist alles ganz ehrlich in Bezug auf deine Fortschritte, der Körper ist ein komplexer und gleichzeitig perfekt ausgetesteter Mechanismus, den man nicht täuschen kann.
Methoden zur Progression der Trainingsbelastung:
- Die erste Option beinhaltet eine systematische Erhöhung der Trainingsgewichte, nämlich direkt Gewichte auf Langhantel und Kurzhanteln.
- Die zweite Möglichkeit besteht darin, das Volumen des Trainingsprozesses zu erhöhen. Ihre Arbeit im Fitnessstudio wird proportional zu einer Zunahme der Sätze führen.
Wir stellen sofort fest, dass die erste Option, die eine progressive Steigerung der Trainingsgewichte vorsieht, eine Art Gral beim Aufbau von Muskelmasse ist. Daher empfehlen wir aus zahlreichen Gründen, diese Progressionsmethode für unerfahrene Bodybuilder zu verwenden, von denen die wichtigsten die folgenden sind:
- Erstens wird ein unerfahrener Anfängersportler dank einer ähnlichen Methode der Progression des Trainingsstresses den Körper nicht in eine Phase des tiefen Übertrainings treiben und regenerierende Ressourcen schonen. Wieso den? Nur kann die Muskulatur keine Überlastung bewältigen und mehr leisten, als die Muskulatur nicht zulässt.
- Zweitens stellt sich heraus, dass eine Art automatischer natürlicher Sicherung ausgelöst wird, die davor schützt, ein Gewicht zu heben, das über dem Grad der Erholungsfähigkeit des Körpers unverhältnismäßig ist. Sie sind einfach gezwungen, die Trainingsbelastung langsam von 1 auf 2 kg zu erhöhen, und solche kleinen Steigerungen erwarten Sie während des gesamten Zyklus.
- Drittens wird eine aggressivere Gewichtszunahme im Großen und Ganzen Ihre Muskelgruppen nicht überfordern. Dies ist eine sehr wertvolle und wunderbare physiologische Fähigkeit, die sowohl den Anfänger als auch den erfahrenen Sportler vor Überarbeitung bewahren kann.
Erhöhtes Trainingsvolumen
Kommen wir nun zur zweiten Möglichkeit, die Progression aufzubauen, nämlich die Intensität zu erhöhen durch:
- Setow.
- Wiederholungen.
- Übung.
Genau diesem Aspekt, dem sich dieses Bildungsprogramm zum High-Volume-Training widmet, birgt eine große Gefahr, die sich in einer unbegrenzten Trainingsbelastung ausdrückt. Bei diesem Ansatz fehlt völlig ein wichtiger Faktor wie physiologische Protektoren, die Sie leicht in ein unglaubliches Übertraining stürzen können. Schauen Sie, Sie können beliebig viele Trainingssätze mit einem bestimmten Gewicht für eine bestimmte Muskelgruppe ausführen, da Sie Ihrem Gehirn sagen, dass die Muskeln natürlich nur ihr Schicksal akzeptieren und kontraktive Bewegungen ausführen müssen. Durch die Einstellung des richtigen Trainingsgewichts können Sie beispielsweise 100 bis 200 Wiederholungen an Ihrer Brustmuskulatur ausführen. Bankdrücken mit 200 kg für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ist jedoch eine entmutigende Aufgabe. Sie verstehen jetzt, wie der Sicherungseffekt funktioniert.
Oft kann man in Sportanlagen Anfängern zusehen, die nicht einmal 40 cm Bizepsvolumen haben, es ist jedoch ängstlich und wichtig, ein Handtraining bestehend aus 20 Sätzen durchzuführen, das einen so kleinen Muskel in ein unglaubliches Übertraining treibt. Zeitlich dauern solche Trainings mindestens zwei Stunden, natürlich kopieren sie blindlings die Trainingskomplexe von Bodybuilding-Stars.
Jeder geht von einem eher banalen Schluss aus, wenn Sie wie Arnold Schwarzenegger sein wollen, dann trainieren Sie wie ein neunmaliger „Mr. Olympia“. Insofern besteht kein Verständnis dafür, dass Arnold mindestens 10 Jahre gebraucht hat, um den Körper an eine so überhöhte Trainingsbelastung anzupassen. Zusätzliche Erholungsraten werden durch anabole Steroide angekurbelt. Auf einfache Weise hätten Champions ihren aktuellen Muskelaufbau mit einem professionellen Programm in der Anfangsphase des Trainings nicht erreichen können.
Fassen wir ein kleines Fazit unseres Bildungsprogramms zusammen:
„Erhöhen Sie das Volumen der Trainingsbelastung extrem lange und in kleinen Portionen, dies ist notwendig, um Ihrer Muskulatur Zeit zu geben, sich anzupassen und dann zu wachsen.“
Trainingszeit zwischen den Sätzen
Es gibt viele Skeptiker, die behaupten, dass das hochvolumige Trainingssystem:
- Erstens ist es zeitaufwendig.
- Zweitens bezieht es sich auf Trainingsprogramme, die mit anabolen Kursen kombiniert werden müssen.
An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass die Eigenproduktion von Hormonen, die zum natürlichen Prozess des Anabolismus beitragen, nach Überschreiten der 50-Minuten-Zeitgrenze beim Krafttraining abnimmt.
Diejenigen, die das oben Genannte behaupten, wissen wahrscheinlich nicht, dass der gesamte Workout-Prozess mit hohem Volumen in einen Zeitrahmen von bis zu 45 Minuten passen muss. Wie ist das möglich? Grundlegend reicht es aus, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen, und es eröffnet sich für den erforderlichen Zeitraum eine großartige Gelegenheit, die erforderliche Menge an Arbeit zu leisten.
Machen Sie nicht den beliebten Fehler einer großen Anzahl von erfahrenen und unerfahrenen Athleten, sich zwischen den Trainingssätzen 2 bis 3 Minuten auszuruhen. Eine solche Zeitlücke ist für Powerlifter großartig, aber in der Bodybuilding-Praxis muss dies beseitigt werden.
Denken Sie daran, dass lange Ruhephasen dazu dienen, Kraft aufzubauen und keinen Einfluss auf was haben? Das ist richtig, POWER PERFORMANCE! Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, was einen unschätzbaren Muskelwachstumsvorteil gegenüber dem standardisierten zweiminütigen Pausenmuster hat. So kannst du in 45 Minuten Volumentraining mehr Krafttraining machen.
Notieren und notieren Sie die Zeit, die in 99% der Fälle bei der Durchführung eines Trainingssatzes unter Last verbracht wird. Die 15-Sekunden-Barriere wird nicht überwunden. Daher reichen 45 Sekunden Pause für Sie aus, um die Muskelgruppe für den nächsten Satz optimal wiederherzustellen. Es ist klar, dass eine Leistung mit Höchstgewichten komplett ausgeschlossen ist. Wieso den?
Denn es gilt, die oxidative Konzentration auf ein Maximum zu begrenzen, gefolgt vom maximalen Aufbau einer positiven Energiebilanz und Wiederherstellung von ATP-Molekülen. Die beschriebenen biochemischen Prozesse sind nur bei längerem Ruhegrad möglich. 45 Sekunden Pause sind jedoch mehr als genug, um mit moderatem Widerstand zu trainieren.
Hast du Zweifel? Dann lassen Sie uns auf alle Lieblingsmathematik zurückgreifen und die notwendigen Berechnungen durchführen. Sie machen einen Satz (15 Sekunden) und ruhen sich dann 45 Sekunden lang aus. Es stellt sich heraus, dass der volle Kreiszyklus der Set- + Ruhephase = 60 Sekunden dauert. Was bedeutet das?
In einem halbstündigen Training kannst du 30 Arbeitssätze absolvieren. Stellen Sie sich vor, mit welchen Zahlen und Trainingsvolumen Sie arbeiten können. Angenommen, Ihr Wiederholungslimit beträgt nicht mehr als 8 Mal, also werden 30 Sätze Ihrer Muskelgruppe mit 240 Wiederholungen gefallen. Dies alles unter Berücksichtigung des Verhältnisses, dass 100 bis 200 Wiederholungen für einen bestimmten Körperteil das Training eines professionellen Bodybuilders sind. Sicherlich werden jetzt viele nicht mehr argumentieren wollen, dass hochvolumiges Training lange dauert. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst vom erklärten Ergebnis.
Natürlich bietet ein solcher Trainingsrhythmus keine Gelegenheit, mit den Jungs im Fitnessstudio zu plaudern und in der Nähe der Mädchen anzugeben, die sexy Posen ausführen! Sie sind jedoch dazu gekommen, ein Mann zu werden und das Volumen der Muskelgruppen zu erhöhen, dann wären Sie so freundlich, das gesamte Training in ein 45-Minuten-Programm zu legen. Mehr als eine Stunde Sport zu treiben ist dumm und nutzlos, besonders wenn Sie den Körper nicht mit anabolen Medikamenten stimulieren.
Anabolika und High-Volume-Training
Viele Menschen verbinden ein Training mit hohem Volumen mit übermäßigen Dosierungen von Anabolika und konstanten Steroidzyklen. Rechtfertigen Sie die großen Muskeln der Bodybuilding-Stars mit einem hochvolumigen Pumpprogramm inmitten einer kraftvollen anabolen Unterstützung. Eine solche Täuschung, bestätigt durch wissenschaftliche Experimente, wollen wir sofort widerlegen.
Die wissenschaftliche Forschung wurde unter Beteiligung von Eisensportlern durchgeführt, die natürliches Training verwenden, jedoch unterschiedliche Schemata verwenden, um eine maximale Muskelhypertrophie zu erreichen.
Erstere führte einen Satz in einer spezifischen Übung für die Muskelgruppe aus, letztere wandte die High-Volume-Trainingsmethode an. Drei Monate später verglichen die Wissenschaftler die Leistung der Sportler und zeigten bei allen Sportlern eine Muskelhypertrophie und einen Kraftzuwachs. Es gibt jedoch eine Ausnahme, die Ergebnisse von Bodybuildern, die an einem Massenprogramm arbeiteten, waren um ein Vielfaches höher als der Erfolg anderer Athleten. Darüber hinaus bestand die Wirksamkeit und der klare Vorteil gerade in der Zunahme der Muskelmasse.
Gentechniker analysierten in beiden Gruppen direkt während des Trainingsprozesses die Produktion natürlicher Hormone, die für den anabolen Prozess verantwortlich sind, und kamen zu folgendem Ergebnis:
„Dass Bodybuilder, die ein hochvolumiges Training verwenden, die Ausschüttung von Testosteron, Somatropin und IGF-1 deutlich übersteigen, übertrifft das Aktivitätsniveau der Hormone anderer Sportler.“Natürliche Sportler.
Grundlegende Aspekte zur Vermeidung von Übertraining bei hochvolumigem Training:
- Führen Sie zunächst die Steigerung der Kraft schrittweise in kleinen Anteilen durch.
- Zweitens, überwachen Sie sorgfältig die Ruhezeit zwischen den Sätzen und verwenden Sie eine Stoppuhr.
- Drittens immer dem Trainingsplan folgen und alle Abläufe mit einem Trainingstagebuch kontrollieren.
Denken Sie immer daran, dass nur die Volumenprogression der logischste und effektivste Weg ist, den Körper zu zwingen, sich durch Muskelhypertrophie an Stress anzupassen. Allerdings birgt die großvolumige Bauweise auch die größte Gefahr. Wieso den? Denn Sie müssen den Verlauf und die Zeitintervalle zwischen den Sätzen selbst kontrollieren. Leider funktionieren hier physiologische Sicherungen aufgrund ihrer Unwirksamkeit nicht. Alle sportlichen Erfolge und sinnvoller Einsatz eines hochvolumigen Trainingsschemas vor dem Hintergrund eines unglaublichen Muskelwachstums!
Sehen Sie sich das Video an - die Essenz des Bodybuildings (volumetrisches Muskeltraining):
