Die Beinmuskulatur ist schwer zu pumpen. Auch Profis in dieser Muskelgruppe können Engpässe haben. Erhalten Sie Antworten auf Theorie- und Praxisfragen zum Pumpen Ihrer Beine. Alle Sportler wissen, wie schwer es ist, die Beine zu schwingen. Auch Profis haben in dieser Muskelgruppe oft viele Engpässe. Heute beantworten wir die grundlegenden Fragen aus Theorie und Praxis, wie man seine Beine aufpumpt.
Finde die Unterschiede bei Beinübungen
Der erste Schritt besteht darin, die Merkmale der Anatomie dieser Muskelgruppe zu erlernen. Die Beine haben drei Gelenke: Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Jeder von ihnen bedient seine eigenen Muskeln. Aus diesem Grund sollten Sie für ein vollständiges Pumpen der Beine diese über die gesamte Länge vollständig belasten, ohne die oben genannten Gelenke zu vergessen. Leider ist die Auswahl an Übungen dafür nicht die größte - Beinpresse und Hack Squats sowie Optionen für diese Bewegungen.
Beim Strecken und Beugen der Beine ist nur das Kniegelenk mit der Arbeit verbunden. Das Wadenheben betrifft den Knöchel. Wahrscheinlich glauben viele Sportler, dass durch isoliertes Training mehr Wirkung erzielt werden kann. Bei der Kniebeuge mit der Langhantel beispielsweise wird die Belastung auf alle Beinmuskeln verteilt, bei Extensions nur der Quadrizeps. In der Praxis sieht die Situation jedoch anders aus.
Eine Person kann mit viel Gewicht in die Hocke gehen und der Quadrizeps hat eine große Belastung im Vergleich zur Streckung. Viele Leute haben vielleicht eine völlig berechtigte Frage - warum in diesem Fall Erweiterungen durchführen? Dafür gibt es zwei Gründe:
- Der erste ist, dass Sie mit Hilfe von Erweiterungen den Quadrizeps belasten können, was nützlich ist, wenn sie in der Entwicklung zurückliegen.
- Der zweite Grund - Dank der Verlängerungen können Sie dem Quadrizeps eine abgerundete Form geben, die mit Kniebeugen nicht erreicht werden kann.
Vereinfacht gesagt tragen Grundübungen zu einem schnellen Masseaufbau bei und mit Hilfe isolierter Bewegungen kann der Muskulatur die gewünschte Form gegeben werden.
Denken Sie daran, sich vor dem Beintraining aufzuwärmen
Die meisten Sportler sind sich sicher, dass das Aufwärmen nur dazu beiträgt, die Gelenke auf ernsthafte Belastungen vorzubereiten. Das ist natürlich ganz richtig. Mit steigender Temperatur werden die Gelenke und Bänder elastischer, was die Verletzungsgefahr verringert. Gleichzeitig kann davon ausgegangen werden, dass bei Übungen zur Entwicklung der Beine eine kleine Amplitude verwendet wird und eine Verletzung unwahrscheinlich ist. Indem er keine Aufwärmübungen macht, kann der Athlet Energie für das Haupttraining sparen. Auf diese Weise denken Sportler dem Aufwärmen nicht die gebührende Aufmerksamkeit. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Wirksamkeit des Trainings direkt mit der Kraft der Nervenimpulse zusammenhängt, die auf die Muskeln übertragen werden. In diesem Fall sollten Stärke und Kraft nicht verwechselt werden. Die Leistungsanzeige des Nervenimpulses steigt allmählich an und gehorcht bestimmten Gesetzen. In den Muskeln gibt es eine Art "Generator", die in der Lage sind, zunächst Energie anzusammeln, um sie dann weiter in das Gewebe zu leiten.
Das hat nichts mit der Kraft der Muskulatur zu tun, aber nach ein paar Aufwärmübungen kann der Athlet sicher zu einem persönlichen Rekord gehen und diesen knacken. Gleichzeitig wird dies dem Aufbau von Masse keinen großen Nutzen bringen. Vereinfacht gesagt sollten die Muskeln vor den Übungen im Leerlauf aufgewärmt werden. Dadurch werden neuromuskuläre Netzwerke aktiviert, was die Effizienz deutlich steigern wird.
Und nun zum richtigen Aufwärmen. Sie sollten mit einer kurzen Aerobic-Übung beginnen. 10 Minuten Bewegung auf einem stationären Fahrrad reichen aus. In diesem Fall ist es notwendig, eine solche Belastung zu geben, dass der Schweiß leicht auftritt. Dann machen Sie zwei oder drei leichte Übungen, um Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden zu dehnen. In diesem Fall sollten die Muskeln 20 bis 30 Sekunden in gestreckter Position gehalten werden.
Oft nehmen Sportler beim Aufwärmen Extensions auf, aber in diesem Fall ist nur der Quadrizeps beteiligt. Es reicht aus, beim Aufwärmen drei Sätze mit geringem Arbeitsgewicht auszuführen. Die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte zwischen 15 und 20 liegen.
Das Beintraining sollte mit masseaufbauenden Übungen beginnen
Nach dem Aufwärmen sollten Sie zu ernsthaften Belastungen übergehen. Beginnen Sie mit klassischen Kniebeugen, Beinpressen oder Hacken-Kniebeugen. Trotzdem sind Kniebeugen in der klassischen Form vorzuziehen. Bei der Ausführung sollte das Gleichgewicht gehalten werden, was eine zusätzliche Belastung einer großen Anzahl von Muskeln bedeutet. Da Kniebeugen als potenziell gefährlich für den unteren Rücken gelten, kann eine Smith-Maschine verwendet werden.
Wähle eine zweite grundlegende Beinübung
Es sollte daran erinnert werden, dass die Beine eine große Anzahl von Muskeln sind. Aus diesem Grund wird eine Grundübung eindeutig nicht ausreichen, um den vollen Schwung zu erreichen. Wenn du als erste Übung die klassische Kniebeuge gewählt hast, dann kann die nächste Übung Hack-Kniebeugen oder Beinpresse sein. Hier gilt es, dem Grundprinzip des Beintrainings zu folgen: Zuerst sollte mit freiem Gewicht trainiert werden, und dann im Simulator.
Alle Übungen mit freien Gewichten sollten nur durchgeführt werden, wenn der Körper vom Stress nicht müde ist. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, die Bewegung mit voller Hingabe auszuführen. Für die Gesäßmuskulatur sind Kurzhantel-Ausfälle die beste Übung. Es ist besser, dieses Sportgerät als eine Langhantel zu verwenden.
Machen Sie Ausfallschritte, indem Sie Ihre Beine schwingen
Ausfallschritte sind eine sehr gute Grundübung. Bei der Ausführung sind fast die gleichen Muskeln wie beim Kniebeugen an der Arbeit beteiligt, aber die Hauptlast liegt auf dem Gesäß. Es gibt viele Variationen dieser Übung und Sie haben eine große Auswahl.
Die zweitwichtigste Übung ist das Heben auf einer Stütze. Um es auszuführen, müssen Sie Ihren Fuß auf eine Bank stellen und die Kraft eines Beins verwenden, um darauf zu klettern. Sie sollten mit einem kleinen Gewicht beginnen und es allmählich steigern.
Verwenden Sie beim Training Ihrer Beine isolierte Bewegungen
Wenn die Grundübungen abgeschlossen sind, können Sie zu den isolierten gehen. Um deine Quads zu pumpen, ist die beste Bewegung die Beinstreckung. Es ist zu beachten, dass die wichtigste Phase der Bewegung in Bezug auf die Gewichtszunahme das Absenken der Beine ist. Der Aufstieg sollte mit einer scharfen Bewegung durchgeführt werden, aber alles sollte langsam abgesenkt werden.
Das sind alle Antworten auf die theoretischen und praktischen Fragen zum Aufpumpen der Beine, die ich Ihnen geben wollte.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über das Beintraining von Jay Cutler:
[media =
