So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:32

Kalorienzählen ist ein Schritt in Richtung schneller Gewichtsverlust. Jeden Tag gibt eine Person in der Größenordnung von 1500-2200 kcal aus. Der Energieverbrauch und der Verbrauch werden nach Alter, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität individualisiert. Inhalt:

1. Kalorien pro Tag
2. Kalorienzählen in Lebensmitteln
3. Kaloriengehalt von Fertiggerichten
4. Kalorien zum Abnehmen
5. Kalorienzähler
6. Kalorienzähler für Android

7. Kalorienrechner

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Die Kalorienrate ist die Menge des Energiewertes von Nahrungsmitteln, die der Körper zur absoluten Aufnahme benötigt. Die Bestimmung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln, also des Energiewertes, erfolgt durch das Verbrennen von Lebensmitteln in einem Kalorimeter, um die freigesetzte Wärme zu messen. Der Kalorienverbrauch steigt mit körperlicher Aktivität. Die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr in Verbindung mit Sport gilt als die schonendste Methode zur schnellen und effektiven Gewichtsreduktion.

Kalorien pro Tag Berechnung

Der Kaloriengehalt ist für jeden individuell. Die Berechnung basiert nicht auf mehreren Kriterien - Gewicht, Größe, Alter. Es gibt viele Tabellen im Web, aber sie sind nicht für jeden geeignet. Die Tagesdosis wird individuell auf Grundlage der persönlichen Daten und des gewohnten Lebensstils bestimmt. Dazu werden Tabellen und Formeln verwendet.

Zuallererst müssen Sie verstehen, was mit Kalorien passiert, wenn Nahrung in unseren Körper gelangt. Lebensmittel sind am Stoffwechsel beteiligt, das heißt, sie gelangen in den Stoffwechsel. Dies ist die sogenannte chemische Reaktion, die aktiviert wird, wenn Nahrung in den Körper gelangt und erst bei der Ausscheidung von verarbeiteten Produkten aufhört. Es gibt drei beliebte Formeln zur Berechnung der Kalorienaufnahme:

1. Harris-Benedict-Prinzip … Es wurde bereits 1919 der Öffentlichkeit vorgestellt. Für Frauen wird nach folgendem Schema gezählt: 655,1 + 9,563 x Körpergewicht + 185 x Körpergröße in cm + 4,676 x Alter (volle Jahre). Für Männer: 66,5 + 13,75 x Körpergewicht + 5.003 x Körpergröße in cm - 6.775 x Alter (volle Jahre). Bei der ersten und zweiten Option wird das erhaltene Ergebnis mit dem unten dargestellten Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert.
2. Mifflin-San Geor-System … Verbessert, um den modernen Lebensrhythmus widerzuspiegeln und eliminiert den 5% Fehler, der der Entwicklung von Harris-Benedict innewohnt. Die Formel lautet für Frauen wie folgt: 10 x Körpergewicht - 6, 25 x Körpergröße in cm - 5 x für die Anzahl der vollen Jahre - 161. Für Männer: 10 x Körpergewicht in kg + 6, 25 x Körpergröße in cm - 5 x Anzahl der vollen Jahre + 5. Die Ergebnisse werden mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert.
3. Ketch-McArdle-Formel … Basierend auf Forschungen zur Wirkung von fettfreier Körpermasse auf die Kalorienaufnahme. Die Berechnung stellt sich wie folgt dar: P = 370 + (21,6 x LBM), wobei die lateinische Abkürzung für fettfreie Körpermasse steht.

Aktivitätskoeffizient:

• Minimale körperliche Aktivität oder deren Fehlen - 1, 2;
• Fitnessstudio, Joggen oder körperliche Aktivität 3-mal pro Woche - 1, 375;
• 5-Tage-Leichtsportprogramm - 1, 4625;
• Intensives Training 5-mal pro Woche - 1.550;
• Tägliche Schwerlast - 1, 6375;
• Tägliche Kraftübungen in mehreren Ansätzen - 1, 725;
• Das Verhältnis von aktivem Lebensstil, körperlicher Arbeit und täglicher sportlicher Betätigung beträgt 1, 9.

Kalorienzählen in Lebensmitteln

Lernen Sie, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, Kalorien zu zählen. Dies kann manuell mit Tabellen oder mit speziellen Taschenrechnern erfolgen. Lebensmittel-Energietabellen helfen Ihnen bei Ihrer täglichen Ernährung. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln hängt von der Gesamtheit der Proteine, Fette und Kohlenhydrate ab.

Betrachten Sie eine Reihe der nützlichsten und am wenigsten kalorienreichen Lebensmittel pro 100 g:

1. Fleischprodukte und Eier mit 200 Kalorien: Eier, Rind, Gehirn, Leber, Hase und Kaninchen, Huhn und Pute, Leber und Nieren, Kalb und Fasan, Huhn und Rinderzunge. Der Kaloriengehalt hängt von der Methode der Wärmebehandlung ab. Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden: Der Kaloriengehalt steigt, der Nutzen sinkt und der Stoffwechsel wird schwieriger.
2. Fisch und Meeresfrüchte im Bereich von 150 kcal / 100 g: Beluga, rosa Lachs, Seelachsrogen, gekochter Tintenfisch, Flunder, Fischfrikadellen, gekochte Meeräsche, Brachsen, geräucherter und gekochter Kabeljau, gekochte Krabben, Garnelen, Schleie, Muscheln, Sterlet, Wels, Seehecht, Austern, Hecht, Seehecht.
3. Milchprodukte mit einem Brennwert von bis zu 300 Kalorien: Kefir, Milch, Joghurt, Sahne, Sauerrahm, Ziegenkäse, Hüttenkäse. Es ist zu beachten, dass Milchprodukte in vernünftigen Anteilen zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse im Allgemeinen beitragen.
4. Getreide- und Mehlprodukte mit einem Mindestenergiewert von bis zu 300 Einheiten: Pfannkuchen, Bagels, Knödel, Buchweizenbrei und Haferflocken, Ballaststoffe, Teigwaren aus Hartweizen- und Vollkornmehl, Hafer- und Weizenbrei, Kleie, Gerste in Wasser, Knödel mit Rinderhackfleisch, gekochtem ungeschliffenem Reis und Milchbrei, "Borodinsky" und Körnerbrot, Roggenbrot, Gerstenmilchbrei.

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von: leichten Rosinen, Kartoffelchips, Chips, Oliven, weißen Bohnen, Datteln zu begrenzen. Unter den Getränken wird dringend empfohlen, Alkohol mit erhöhter Stärke zu verwenden - Cognac, Likör und Wodka.

Kalorienberechnung von Fertiggerichten

Planen Sie Ihren wöchentlichen oder monatlichen Essensplan. Hier ein Beispiel für ein Menü für 5 Tage:

• Erster Tag … Frühstück: Hüttenkäse 2% (80 g / 82, 4 kcal), Naturjoghurt (100 g / 66 kcal), Roggenbrot mit Butter (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Mittagessen: Borschtsch mit Rind (250 g / 157, 5 kcal), Kartoffelpüree (150 g / 159 kcal) und Hähnchenschnitzel (90 g / 129 kcal), Mimosensalat (120 g / 254, 4 kcal), Tomatensaft (200 ml / 42 kcal), Borodinsky-Brot (20 g / 41, 6 kcal). Gesamt: 1212,9 kcal / Tag.
• Zweiter Tag … Zum Frühstück: Haferflockenbrei (100 g / 111, 5 kcal) und ein Apfel (100 g / 45, 5 kcal). Mittagessen: Gemüsesuppe (200g / 160 kcal), Gerstenbrei (150 g / 146, 6 kcal) mit Rinderleber in Sauce geschmort (70 g / 122 kcal), Körnerbrot (30 g / 69, 9 kcal), Grüner Tee … Abendessen: Milchreisbrei (150g / 194 kcal) und Bagels (30 g / 100, 8 kcal). Gesamt: 793 kcal / Tag.
• Dritter Tag … Frühstück: Joghurt 3, 2% Fett (100 g / 64 kcal), gekochtes Ei (80 g / 127, 7 kcal), Mandelgebäck (80 g / 345 kcal). Mittagessen: Erbsensuppe (250 g / 165 kcal), Pilaw mit Hühnchen (150 g / 162 kcal), Kohlsalat mit Gurken (100 g / 49 kcal), Roggenbrot (30 g / 49,5 kcal), Kirschkompott (150 g.) / 148,5 kcal). Abendessen: Okroshka auf Kefir (130 g / 61, 1 kcal), Crouton mit Rosinen (20 g / 79 kcal). Gesamt: 1059, 1 kcal.
• Vierter Tag … Frühstück: Müsli mit Nüssen und Früchten (45 g / 163, 35 kcal), schwarzer Kaffee (100 g / 2 kcal). Mittagessen: Suppe mit Frikadellen (200 g / 98 kcal), Reis (100 g / 344 kcal) und Fischhecht mit Sauce (80 g / 100 kcal), Karottensalat mit Knoblauch (50 g / 118 kcal), Roggenbrot (30.) g / 49,5 kcal), Trockenfrüchtekompott (150 g / 90 kcal). Abendessen: Kürbispüree (100 g / 88 kcal), Haferkekse (20 g / 87, 4 kcal), Kefir 1% (100 g / 40 kcal). Gesamt: 1180, 25 kcal.
• Der fünfte Tag … Frühstück: Karottensaft (100 g / 28 kcal), Obstsalat (150 g / 69 kcal), Weißbrotcroton (25 g / 82, 75 kcal). Mittagessen: leichte Fischsuppe (150 g / 34,5 kcal), Buchweizenbrei (150 g / 198 kcal) mit Pilzsauce (40 g / 32,8 kcal) und Frikadellen (80 g / 137,6 kcal), Weizenbrot (30 g / 72,6 kcal.)), Rhabarberkompott (150 g / 39 kcal). Abendessen: Hüttenkäse-Auflauf (100 g / 168 kcal) und grüner Tee. Gesamt: 862, 25 kcal.

Zählen Sie immer Kalorien und notieren Sie das Ergebnis. Beobachten Sie gleichzeitig die Veränderung von Körpergewicht und Körpervolumen. Allmählich wird dies zur Gewohnheit, dann werden Sie reflexartig diejenigen Lebensmittel auswählen und konsumieren, die Ihnen nützen und keine zusätzlichen Pfunde hinzufügen.

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen

Der Preis wird individuell berechnet. Im Durchschnitt schwankt der Indikator im Bereich von 1500-2200 kcal / Tag. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, muss die tägliche Norm des Energiewerts von Lebensmitteln reduziert und das Schema eingehalten werden, bis die zusätzlichen Pfunde verschwinden. Dann müssen Sie sich ausgewogen ernähren und eine neue Diät einhalten.

Hier einige Beispiele und vergleichen Sie die Formelberechnung mit den Ergebnissen des Kalorienrechners:

• Eine 30-jährige Frau, Größe - 165 cm, Gewicht - 75 kg. Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität. Zum Abnehmen müssen Sie bis zu 1411 kcal / Tag erhalten, 1764 kcal unverändert - das Ergebnis des Rechners. Wir rechnen nach der Mifflin-San-Geor-Formel: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 Jahre = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (Koeffizient) = 1957, 5 kcal / Tagessatz.
• Mädchen - 17 Jahre alt, Größe - 160 cm, Gewicht - 66 kg. Gelegentliche sportliche Aktivitäten, maximal 3 Rubel / Woche. Rechnerergebnis: für Gewichtsverlust - 1172 kcal / Tag, unverändert - 1944 kcal / Tag. Wir zählen mit der Harris-Benedict-Formel: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / Tag ist die Norm.

Wie Sie in den Beispielen sehen können, ist das Ergebnis etwas anders. Sie können die bequemste Berechnungsmethode wählen, aber eine Tendenz zur Senkung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vorsehen.

Kalorienzähler für Fertiggerichte

Ein Kalorienzähler ist ein automatisches oder periodisches System zur Berechnung des Energiewertes einzelner Lebensmittel oder einer Kombination von Lebensmitteln. Wird zur richtigen Verteilung von Nährstoffen innerhalb der erforderlichen Tagesrate oder zur Überwachung des Gleichgewichts von Aufnahme und Verbrauch verwendet.

Der Kalorienzähler kann unabhängig über Online-Dienste, ein Programm oder eine mobile Anwendung verwaltet werden. Mobile Apps sind sehr praktisch, um ein Ernährungstagebuch zu führen. Optional auch - Aufzeichnungen in einer Excel-Tabelle führen. Messen Sie wöchentlich Ihr Gewicht und Körpervolumen, zeichnen Sie das Ergebnis auf und analysieren Sie es.

Wenn Sie die Innovation des Fortschritts mögen, ist es sinnvoller, einen Kalorienzähler für Ihr Handgelenk in Form eines Armbands zu kaufen oder ein Springseil mit elektronischer Funktionalität zu kaufen. Die Sportarmbänder sind mit einer kompletten Schnittstelle ausgestattet, mit der Sie Ihren aktiven Lebensstil überwachen und analysieren können. Zum Steuern und Auslesen von Daten wird das Armband mit einem Smartphone verbunden.

Betrachten wir die Funktionen und Vorteile solcher Armbänder im Detail:

1. Schrittzähler … Das Gerät zählt nicht nur die Schritte, sondern ermittelt für Sie auch das erforderliche Minimum.
2. Aktivitätsanalyse … Wenn Sie die Anwendung öffnen, erfahren Sie die genaue Anzahl der Schritte für die aktuelle Periode. Vergessen Sie bei der Teilnahme an Trainings nicht, diese in Ihren Zeitplan aufzunehmen - so können Sie den Kalorienverbrauch überwachen und Gewicht verlieren.
3. Kalorienzähler … Dies ist vielleicht das Highlight der Schnittstelle. Sie können Lebensmittel aus einer Liste auswählen oder Barcodes scannen und die Portion eingeben, die Sie essen. Das Programm bestimmt, wie viele Kalorien Sie noch zu sich nehmen können.
4. Liftfunktion … Lässt dich lange nicht sitzen. Es reicht aus, das Gerät zu programmieren und das Zeitintervall einzustellen (zum Beispiel: 10.00 - 20.00 Uhr, Intervall - 1 Stunde), wie das Armband vibriert und Sie daran erinnert, dass es Zeit ist aufzustehen und sich zu bewegen.
5. Schlafanalysegerät … Es ermöglicht Ihnen, seine Qualität zu bestimmen, sehen Sie eine Grafik mit allen Phasen und Perioden des Erwachens.
6. Berater … Seien Sie darauf vorbereitet, dass das Programm mehrmals täglich Ratschläge gibt. Es ist erwähnenswert, dass sie keineswegs nutzlos sind und auf einer Analyse der Vitalaktivität und der körperlichen Form Ihres Körpers basieren. Wenn beispielsweise die Schlafqualität nicht die 25%-Norm erreicht, erhalten Sie eine Benachrichtigungs-Empfehlung, dass Sie vor dem Schlafengehen abwechselnd mit verschiedenen Nasenlöchern atmen müssen, wie es Yogis tun.

Es ist gleich zu beachten, dass die Nutzung der Funktionalität des Armbands nur möglich ist, wenn auf dem Smartphone eine spezielle Anwendung vorhanden ist, die kostenlos heruntergeladen werden kann.

Produktkalorizer für Android

Calorizer ist ein Rechner-Analysator für den Energiewert von Produkten. Liefert einen Bericht über Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydrate in einem Lebensmittel oder einer Fertigmahlzeit. Wenn Sie Android haben, installieren Sie eine kostenlose App von Google Play. Das Software-Add-on enthält eine Lebensmitteltabelle mit der Berechnung des Energiewertes pro 100 g. Diese Anwendung hilft Ihnen, über die tägliche Ernährung nachzudenken. Es funktioniert offline, das heißt, es erfordert keine Internetverbindung. Sie müssen lediglich die App herunterladen und die Produktdatenbank herunterladen.

Vorteile der Calorizator App von Google Play:

• Jedes angezeigte thematische Material wird im Verlauf gespeichert.
• Wichtige Informationen können mit einem Klick auf das Sternsymbol als Lesezeichen gespeichert werden.
• Favoriten und Verlauf können bearbeitet, verschoben, gelöscht werden.
• Ändern Sie mithilfe der Designeinstellungen die Themen und die grafische Darstellung der Benutzeroberfläche, Schriftart und Farbe.
• Das Widget "Artikel des Tages" zeigt zufällig auf dem Bildschirm Material aus der zuvor in den Speicher geladenen Datenbank an.

Es ist erwähnenswert, dass diese App auch Werbematerial enthält.

Kalorienrechner zum Abnehmen

Ein Kalorienrechner für einen Computer oder ein Telefon hilft, den Stoffwechsel zu kontrollieren und das Gewicht schrittweise zu reduzieren. Die Hauptfunktion eines solchen Programms ist die Berechnung von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und die Analyse des Gesamtenergiewertes. Smartphone-Anwendungen sind mit mehr Funktionalität ausgestattet: Scannen von Produkt-Barcodes, Gewichtskontrolldiagramm, Lebensmittelkarte, Body-Mass-Index-Analysefunktion usw.

Kalorienrechner für Android

Hier ist ein kurzer Überblick über die besten Android-Apps.

MeinFitnessPal:

1. Die fortschrittlichste Lebensmitteldatenbank mit 3 Millionen Artikeln;
2. Praktische Schnittstelle mit einem Programm zum Speichern Ihrer Lieblingsgerichte und Lebensmittelzyklen;
3. Die synchrone Arbeit mit der Site ermöglicht es Ihnen, ein Tagebuch sowohl von Ihrem Telefon als auch von Ihrem Computer aus zu führen.
4. Über 400 Übungen, Statistiken zu Kraft- und Cardio-Workouts, die Möglichkeit, Fitnesspakete des Autors zu erstellen;
5. Die Fähigkeit, Freunde zu verbinden;
6. Dynamics-Berichte, Zielsetzung, Unterstützung für englische und metrische Messtabellen.

FatSecret:

1. Barcode-Scanner und manuelle Eingabe;
2. Essenstagebuch;
3. Übungstagebuch;
4. Fortschrittsprotokoll;
5. Diät-Kalender.

Abnehmen ohne Diät:

• Verbrauchstabellen von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Vergleich mit der Norm;
• Abrechnung des Wasserverbrauchs;
• Ernährungs- und Bewegungsplan;
• Schutz vor versehentlichem Löschen durch Speicherung der Daten auf dem Server;
• Steuerung des Körpervolumens (Brust, Taille, Hüfte, Arme, Beine);
• Die Möglichkeit, ein Gewichtsverlustprogramm auszuwählen und den Zeitplan anzupassen.

Kalorienrechner für iPhone

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht der besten Rechner für das iPhone.

All-in-Fitness:

• Basis von Audio-Video-Materialien in HD-Qualität zu Übungen für Männer und Frauen;
• 100 fertige Komplexe von Fitnessexperten;
• Produktdatenbank für 300.000 Artikel;
• Der Zeitplan für die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen;
• BMI-Rechner.

DiaLife:

• Empfehlungen von Mifflin-Geor;
• Autonomes Funktionieren der Schnittstelle ohne Verbindung zum Internet;
• Zielsetzung (Gewicht, Volumen);
• Erweiterte Basis der glykämischen Lebensmittelindizes;
• Schnelle Suche nach Produkten nach Anfangsbuchstaben und in Echtzeit.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme - sehen Sie sich das Video an:

Den höchsten Energiewert findet man in fetthaltigen Lebensmitteln. Bei Pommes Frites und Pommes geht es über den Maßstab - dieses Lebensmittel ist gesundheitsschädlich. Feigen und Butter sind auch kalorienreich, jedoch sind diese Lebensmittel in vernünftigen Anteilen sehr gesund. Versuchen Sie, 4-5 Mal am Tag zu essen, einschließlich Lebensmittel verschiedener Kategorien: Getreide, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch. Das Frühstück sollte energetisch wertvoll sein - es bildet den Beginn des Tages, das Mittagessen sollte vollständig sein, einschließlich des ersten und zweiten Gangs, und das Abendessen sollte leicht sein.