Möchten Sie die Entwicklung aller Muskelgruppen maximieren? Dann schau dir den Workout Split für Profisportler für magere Muskelmasse an. Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung beginnt der Körper aktiv bestimmte Hormone zu synthetisieren, die das Muskelwachstum direkt beeinflussen. Heute werden wir Ihnen sagen, wie ein effektives Krafttraining 4 Mal pro Woche organisiert werden sollte, aber zuerst werden wir uns mit der Arbeit des endokrinen Systems des Körpers beschäftigen.
Wie beeinflussen Hormone das Muskelwachstum?
In vielerlei Hinsicht sind es Hormone, die die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus bestimmen. Natürlich ist auch die Ernährung wichtig, aber das ist ein eigenes und sehr breites Thema. Heute können Sie eine Vielzahl von Forschungsergebnissen über das Funktionieren des endokrinen Systems unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung kennenlernen. Wir besprechen nun die wichtigsten Hormone, die den Fortschritt der Gewichtszunahme beeinflussen.
Testosteron
Dies ist das wichtigste Hormon für Sportler, da es die Produktion von Proteinverbindungen dramatisch beschleunigen und katabole Prozesse unterdrücken kann. Das kennt fast jeder Sportler. Aber die Tatsache, dass Testosteron die Wirksamkeit von Wachstumshormon und IGF steigern kann, ist nicht so bekannt, aber genauso wichtig.
Die Produktionsgeschwindigkeit des männlichen Hormons wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die Sportler können dies jedoch durch die Wahl bestimmter Übungen beeinflussen. Sicher haben Sie schon verstanden, dass es in dem Gespräch um Mehrgelenk- oder Grundbewegungen geht. In wissenschaftlichen Experimenten wurde nachgewiesen, dass auch die Reihenfolge ihrer Durchführung wichtig ist. Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings die Grundlinie machen, können Sie die Freisetzung von Testosteron maximieren. Das heutige Krafttraining 4 mal pro Woche nutzt dieses Wissen.
Somatotropin
Die Aufgabe dieses Hormons besteht darin, alle Körpergewebe abzubauen. Daher ist das Wachstumshormon für das Muskelwachstum extrem wichtig. Im Laufe der Forschung haben Wissenschaftler gezeigt, dass die maximale Freisetzung von Wachstumshormonen mit Hilfe von Bewegungen erreicht werden kann, die die Konzentration von Milchsäure in den Muskeln dramatisch erhöhen.
Dazu ist ein intensives Training erforderlich, bei dem mit einem Gewicht von Gewichten von 75 Prozent des Maximums einer Wiederholung bei hohem Volumen gearbeitet wird. Außerdem sind die besten Übungen zur Beschleunigung der Wachstumshormonproduktion einfach. In diesem Fall sollten die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich sein.
IGF
IGF hilft dem Wachstumshormon, die meisten Wirkungen von GH auf den Körper zu erzeugen. Wir können sagen, dass IGF den Prozess des Eindringens von Somatotropin-Molekülen in die Zellstrukturen von Geweben beschleunigt. Außerdem beschleunigt der insulinähnliche Wachstumsfaktor die Produktion von Proteinen und trägt somit auch zum Massegewinn bei. Basierend auf dem Vorstehenden müssen wir, um die Produktion von IGF zu beschleunigen und dadurch die Wirksamkeit des Wachstumshormons zu erhöhen, bei der Organisation des Gewichtstrainings 4 Mal pro Woche die gleichen Prinzipien wie bei der Synthese von Wachstumshormonen einhalten.
Cortisol
Wenn alle oben erwähnten Hormone anabol sind, dann ist Cortisol katabol. Da Cortisol dazu bestimmt ist, Gewebe zu zerstören, müssen wir einen Weg finden, seine Produktion nicht zu beschleunigen, sondern diesen Prozess zu unterdrücken. Dazu sollten Sie nach dem Unterricht einen Gainer trinken, um die Insulinproduktion zu aktivieren.
Es beeinflusst jedoch die Cortisolsekretion und das Training. Wenn Sie in einem hohen Lautstärkemodus mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen arbeiten, wird Cortisol aktiver synthetisiert. Es sollte auch gesagt werden, dass dieses Hormon nicht nur Muskelgewebe, sondern auch Fettgewebe zerstört. So kann Cortisol sogar während der Gewichtsabnahme von Vorteil sein. Es gibt jedoch nur einen Schritt von der Zerstörung des Fettgewebes bis zum Abbau der Muskelproteinverbindungen, und Sie müssen mit Cortisol vorsichtig sein.
Empfehlungen für die Zusammensetzung des Krafttrainings
Das heute besprochene Programm des Massentrainings 4 Mal pro Woche ist so konzipiert, dass dem Training aller Muskelgruppen genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird. Wie Sie bereits verstanden haben, trainieren Sie während der Woche viermal und drei Tage sind für die Erholung reserviert.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass Ihre Ernährung auch die Wirksamkeit der Übung beeinflusst. Nur in diesem Fall werden Sie ständig Fortschritte machen. Hier sind ein paar Richtlinien, die Ihnen helfen, Ihr 4x / Woche Krafttraining zu verbessern:
- Trainiere viermal pro Woche - Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
- Vor Beginn jeder Lektion unbedingt aufwärmen und nach Abschluss abkühlen.
- Wenn Sie an einer Masse arbeiten, sollten Herzbelastungen eliminiert werden, um einen Abbau des Muskelgewebes zu verhindern.
- Alle Bewegungen müssen sanft und in langsamem Tempo ausgeführt werden, mit Ausnahme von Rucklern.
- Zwischen den Sätzen sollten Sie nicht mehr als 2 Minuten pausieren.
- Ruhen Sie sich zwischen den Übungen maximal 180 Sekunden lang aus.
- Es ist nicht erforderlich, langfristige Übungen durchzuführen, da dies zu einem starken Anstieg der Cortisolkonzentration führt.
- Sie müssen mindestens acht Stunden am Tag schlafen.
Es lohnt sich auch, der Entwicklung der Presse besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Übungen für die Bauchmuskulatur sollten an zwei Trainingstagen in der Woche stattfinden.
Und jetzt betrachten wir das Programm des Krafttrainings 4 Mal pro Woche.
1. Trainingstag - wir entwickeln die Brust- und Trizepsmuskulatur
- Bankdrücken - 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Schräghanteldrücken - 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
- Kurzhantel-Routing – 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Bänke in Bauchlage, der Griff ist schmal - 4 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen.
- Streckung der Arme mit Kurzhanteln hinter dem Kopf - 2 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren - 2 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen.
2. Trainingstag - wir entwickeln Rückenmuskulatur und Bizeps
- Heben der Hantelstange für Bizeps - 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Kurzhantelcurls für Bizeps – 2 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, breiter Griff - 4 Sätze mit jeweils maximaler Wiederholungszahl.
- Kurzhantelrudern in Schräglage - 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Reihen – 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
3. Trainingstag - Entwicklung der Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur
- Kniebeugen – 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
- Beinpresse - 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Beinstrecker im Simulator - 4 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben - 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
- Beincurls – 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
4. Trainingstag - wir entwickeln die Muskulatur des Schultergürtels und der Waden
- Langhanteldrücken im Sitzen - 3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Stehhantel-Set - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Hantelset in Schräglage - 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.
- Achselzucken – 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
- Wadenheben im Stehen - 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
- Wadenheben im Stehen – 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Sie haben bereits bemerkt, dass bei einem Krafttraining 4 mal pro Woche nur Grundbewegungen ausgeführt werden. Sie sind am effektivsten für das Muskelwachstum, da sie eine große Anzahl von Muskeln nutzen können. Dies wiederum beinhaltet die Freisetzung einer großen Menge an anabolen Hormonen.
Wenn du noch keine Liegestütze am Stufenbarren machen kannst, dann überspringe diese Bewegung einfach. Wenn Sie genügend Muskeln entwickelt haben, dann nehmen Sie sie in Ihr Programm auf. Vielleicht ist auch jemandem aufgefallen, dass wir eine kleine Anzahl von Wiederholungen empfehlen, und dies nicht ohne Grund. Die besten Ergebnisse lassen sich bei einer kurzfristigen Belastung der Muskulatur mit der richtigen Technik erzielen. Manchmal empfehlen Trainingsprogramme bis zu 20 Wiederholungen pro Satz. Für Anfänger ist das viel und Sie müssen zuerst die Technik aller Bewegungen beherrschen.
Außerdem wird nicht jeder Anfänger in der Lage sein, hochzuziehen. In dieser Situation können auch andere Bewegungen verwendet werden. Nachdem Ihnen Klimmzüge zur Verfügung stehen und Sie es schaffen, die Übung 10 Mal in einem Satz durchzuführen, müssen Sie zusätzliche Gewichte verwenden.
Sie können bereits sehen, dass dies ein ziemlich einfaches Programm ist, aber sehr effektiv. Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass Sie zuerst den technischen Aspekten jeder Bewegung volle Aufmerksamkeit schenken müssen. Erst wenn Sie sie richtig ausführen können, beginnen Sie mit der Belastung.
Weitere Informationen zum 4 Day Mass Gain Split finden Sie in diesem Video:
