Finden Sie heraus, ob einmaliges Training Ihnen hilft, Muskelmasse zu gewinnen und Kraft zu steigern. Sobald Mike Mentzer seine Trainingsmethode der breiten Öffentlichkeit vorstellte, stellten viele Spezialisten und Sportler fest, dass er seinen Verstand beschädigt hatte. Mike argumentierte, dass intensives Krafttraining einmal pro Woche effektiver sei. Das Hauptaugenmerk bei diesem System liegt auf der Dauer der maximalen Belastung der Muskulatur, die mehr als 20 Minuten beträgt. Mal sehen, ob dieser Ansatz zur Organisation von Bodybuilding-Kursen ein Leben hat.
Kann Krafttraining einmal pro Woche effektiv sein?
Mike Mentzer bestand darauf, dass die meisten Athleten übertrainiert waren. Mit dieser Tatsache erklärte er die Notwendigkeit langer Erholungspausen zwischen hochintensiven Sitzungen. Es sollte zugegeben werden, dass im Zuge der neueren wissenschaftlichen Forschung eine solche Theorie sehr tragfähig erscheint, jedoch nur für junge Sportler.
Vor nicht allzu langer Zeit haben Wissenschaftler zu diesem Thema geforscht. Eingeladen wurden ca. 40 Sportler unter 35 und 30 Sportler über 60. Das Experiment war lang und bestand aus zwei Etappen. In den ersten vier Monaten führten Vertreter zweier Altersgruppen drei Bewegungen in drei Sätzen aus. Alle führten drei Sitzungen in der Woche durch.
Dann begann die zweite Phase der Studie, die 32 Wochen dauerte. Es wurden drei Gruppen gebildet:
- Die erste Gruppe - Ausbildung wurde nicht durchgeführt.
- Die zweite Gruppe - das vorherige Trainingsschema wurde verwendet, 3 Übungen wurden in drei Sätzen durchgeführt.
- Die dritte Gruppe - drei Bewegungen wurden in einem Satz ausgeführt.
Als Ergebnis stellten die Wissenschaftler fest, dass die Kraftindikatoren nach dem vollständigen Abbruch des Trainings lange Zeit nicht abfielen und das Training einmal pro Woche für das Gewicht ermöglichte, die erzielten Ergebnisse beizubehalten. Gleichzeitig haben junge Sportler trotz dieses Regimes ihre Muskelmasse weiter erhöht. Athleten über 60 Jahren mit einem einmaligen Training haben es nicht geschafft, die früher erzielten Ergebnisse zu erhalten. Daher können wir sagen, dass ein Training mit hoher Intensität einmal pro Woche jungen Athleten ermöglicht, Fortschritte zu machen.
Wie organisiere ich einmal pro Woche ein Training für das Gewicht richtig?
Basierend auf den Ergebnissen des Experiments, über das wir gerade gesprochen haben, können wir schlussfolgern, dass ein wöchentliches Training für das Gewicht effektiv sein kann. Dieser Ansatz zur Organisation des Trainingsprozesses ist für Menschen geeignet, die in ihrer Freizeit sehr eingeschränkt sind, aber gleichzeitig in guter körperlicher Verfassung bleiben möchten.
Es ist ganz klar, dass Sie, wenn Sie einmal pro Woche üben, nicht auf ernsthafte Ergebnisse hoffen sollten. Aber schließlich möchte nicht jeder die Muskeln von Iron Arnie oder anderen Bodybuilding-Stars haben. Wenn Sie für sich selbst arbeiten und einen Mangel an Freizeit haben, ist ein wöchentliches Gewichtstraining ein ausgezeichneter Ausweg.
In einer solchen Situation können Sie nicht nur Ihre körperliche Verfassung aufrechterhalten, sondern sogar verbessern, Muskelmasse aufbauen und die körperlichen Parameter erhöhen. Damit die Ergebnisse solcher Übungen gut sind, sollten Sie ein Zirkeltraining verwenden, mit dem Sie alle Muskelgruppen effektiv genug pumpen können.
Egal wie oft du pro Woche trainierst, die Prinzipien des Bodybuildings bleiben die gleichen. Aus diesem Grund macht es keinen Sinn, ein paar Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und zu denken, dass dies die besten Ergebnisse erzielt. Wenn Sie einmal pro Woche auf Gewicht trainieren, sollten Sie in anderthalb Stunden alle Muskelgruppen maximal belasten.
Dadurch kann die gesamte Sitzung unter Berücksichtigung der Zeit für Dehnung, Aufwärmen und Abkühlen etwa zwei Stunden dauern. Da Grundbewegungen am effektivsten für den Masseaufbau sind, sollten sie in Ihrem Trainingsprogramm vorhanden sein.
In diesem Fall sollte das Hauptaugenmerk auf große Gruppen gelegt werden, und kleine werden indirekt geladen. Da das Training einmal pro Woche für das Gewicht durchgeführt wird, wird es eine ernsthafte Belastung für den Körper darstellen und Sie sollten sich schrittweise an die Versagenssätze herantasten. Hierfür können wir die Methode "Pyramide" empfehlen.
Wenn Sie mit diesem Prinzip nicht vertraut sind, bedeutet es, die Arbeitsgewichte in jedem neuen Satz schrittweise zu erhöhen. In diesem Fall kann die Anzahl der Wiederholungen geändert oder konstant belassen werden. Daher sollte einmal pro Woche Krafttraining hochintensiv und volumetrisch sein, damit sich der Körper auf das Versagen im letzten Satz vorbereiten kann. Aufgrund praktischer Erfahrung können wir sagen, dass in dieser Situation das "6x6"-Schema am effektivsten ist, oder einfacher gesagt, Sie müssen in jeder Bewegung sechs Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen ausführen. Hier ist eine grobe Liste der Bewegungen, die Sie in einem 6x6-Workout ausführen sollten:
- Kniebeugen.
- Bankdrücken in Bauchlage.
- Armee drückt.
- Kreuzheben.
- Zieht die Stange in Richtung des Riemens.
- Curls für Bizeps.
Wie kann man die Effektivität des Krafttrainings steigern?
Um die Effektivität des Unterrichts in jedem Modus zu erhöhen, sind das tägliche Programm und die Ernährung von größter Bedeutung. Wenn Sie sich entscheiden, nur einmal in der Woche Sport zu treiben, haben Sie höchstwahrscheinlich nur sehr wenig Zeit und es wird Ihnen auch ziemlich schwer fallen, sich nach dem Zeitplan zu ernähren. Sie können Snacks zur Arbeit mitnehmen und ein Sportnahrungsmittel verwenden. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass mindestens 70 Prozent der Nährstoffe über die normale Nahrung in den Körper gelangen müssen.
Auch ausreichend Schlaf ist wichtig. Wenn dir das auch schwer fällt, dann solltest du auf jeden Fall schlafen, zumindest kurz vor dem Unterricht. Bei der Arbeit sind Ihre freien Tage beispielsweise Samstag und Sonntag, und Sie haben am Sonntag Unterricht.
In einer solchen Situation müssen Sie von Samstag bis Freitag gut schlafen. Am Samstag lohnt es sich sogar tagsüber zu schlafen. Schlafen Sie in der Nacht vor Ihrem Trainingstag mindestens acht oder neun Stunden. Versuchen Sie, wann immer möglich, an Ihrem Schlaf- und Ernährungsplan festzuhalten, da dies die Effektivität Ihres Trainings erheblich erhöht.
Sie können auch empfehlen, zu Hause leichte Übungen zu machen. Du solltest zumindest Liegestütze machen. Es wird einfach toll, wenn Sie sich Kurzhanteln oder Kettlebells kaufen und damit üben. Ein solches Training sollte jedoch nicht deprimierend sein. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Stoffwechsel zu erhöhen, damit sich der Körper vor einer neuen Aktivität schneller erholen kann. Für solche Mini-Workouts empfehlen wir übrigens die Verwendung einer Kettlebell. Mit diesem Sportgerät können Sie tiefe Muskelschichten pumpen.
Prinzipien des Krafttrainings
Jetzt lohnt es sich, auf die Grundprinzipien der Organisation des Trainingsprozesses zum Masseaufbau zu achten. Wir haben ja schon gesagt, dass sie auf jeden Fall gleich sind, egal wie oft man trainiert. Am häufigsten verwenden Sportler einen Drei-Tage-Split, aber wir haben bereits herausgefunden, dass ein wöchentliches Training für das Gewicht mit der richtigen Herangehensweise an die Organisation effektiv sein kann.
Wenn Sie noch nie Bodybuilding gemacht haben, dann bereiten Sie sich darauf vor, dass es keine schnellen Ergebnisse geben wird. Und das hängt nicht davon ab, ob Sie einmal für eine Woche oder für fünf trainieren. Gewichtszunahme ist besonders für dünne Menschen schwierig, die heute oft als Hardgainer bezeichnet werden.
Um Muskelmasse aufzubauen, musst du im Unterricht deine ganze Kraft geben. Nehmen wir an, Sie machen klassische Kniebeugen und führen die achte Wiederholung durch. Das muskuläre Brennen überwindend, stehst du auf, und sobald das Sportgerät auf dem Ständer ist, senkst du dich mit aller Kraft auf die Bank. So sollten Ihre Aktivitäten sein, wenn Sie Fortschritte machen wollen.
Mit diesem Beispiel können Sie die Prinzipien des Muskelwachstums verstehen. Während der letzten Wiederholung für das Versagen werden die Fasern des Muskelgewebes enormen Belastungen und Belastungen ausgesetzt. Darüber hinaus ist dies nur möglich, wenn Sie die letzte Wiederholung durchführen, während Sie Ihre Grenzen überschreiten.
Wenn die Lektion vorbei ist, muss der Körper mit der Wiederherstellung des Muskelgewebes beginnen, da sie unter dem Einfluss einer so starken Spannung ernsthafte Schäden erlitten haben. Um regenerative Prozesse zu aktivieren, sollten Sie eine Portion einer Proteinmischung oder einen Gainer einnehmen. Dann lohnt es sich nach 45 Minuten eine volle Mahlzeit zu sich zu nehmen und als Krönung etwas Schlaf zu bekommen. In diesem Fall kann sogar ein wöchentliches Massentraining effektiv sein.
Jede Unterrichtsstunde muss mit einem Aufwärmen beginnen, um zunächst den Gelenk-Band-Apparat auf die harte Arbeit vorzubereiten. Wir empfehlen die Verwendung eines Heimtrainers oder Laufbandes. Dadurch wärmen Sie nicht nur die Gelenke auf, sondern beschleunigen auch die Durchblutung und bereiten die Muskeln auf den Hauptteil des Trainings vor.
Machen Sie vor jedem großen Satz ein paar leichte Aufwärmsätze. Über die Dauer der Kurse haben wir bereits gesprochen. Manchmal glauben Anfänger, dass der Unterricht umso effektiver ist, je mehr Zeit sie im Fitnessstudio verbringen. In der Praxis ist die Intensität des Trainings wichtig.
Nach Abschluss des Hauptteils des Trainingsprogramms sollten Sie Muskeldehnungsbewegungen ausführen. Schwimmen ist in dieser Situation eine ausgezeichnete Wahl. Wenn Sie positive Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie sich im Fitnessstudio voll und ganz auf den Unterricht konzentrieren. Versuchen Sie, weniger mit anderen Besuchern zu sprechen (dies ist auch nach dem Ende der Schulung möglich) und nehmen Sie auch keine Anrufe mit Ihrem Mobiltelefon an. Die einzige Ausnahme kann eine wichtige Frage sein, die am Rande von Leben und Tod steht.
Ist es möglich, durch wöchentliches Training an Masse zuzunehmen, sehen Sie sich dieses Video an:
