Erfahren Sie, wie Sie zu Hause Muskelmasse aufbauen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder illegale Drogen zu nehmen. Ein schön durchtrainierter Körper ist nicht nur aus ästhetischer Sicht wichtig, sondern auch ein Garant für Gesundheit und steigert das Selbstbewusstsein. Die meisten Menschen streben danach, gut auszusehen, und dafür müssen Sie Sport treiben. Im modernen Leben hat jedoch jeder von uns viel zu tun und oft ist es unmöglich, in die Halle zu kommen. Aber wenn du deinen Körper in Ordnung bringen willst, dann sollte der Zeitmangel kein Hindernis für dich sein, da das Training zu Hause zum Masseaufbau unter bestimmten Voraussetzungen sehr effektiv sein kann. Darüber werden wir jetzt sprechen.
Das effektivste Training zu Hause ist für diejenigen, die zuvor keinen Sport getrieben haben und keine Muskelmasse haben. Erfahrene Sportler können jedoch auch zu Hause ein hochwertiges Training durchführen, um an Gewicht zuzunehmen. Jetzt werden wir alle Nuancen besprechen, die Ihnen helfen, Fortschritte zu machen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Dazu benötigen Sie Sportgeräte (Langhantel und Kurzhanteln) sowie den Wunsch, Ihren Körper attraktiver zu machen.
Wie mache ich ein Training zu Hause, um Masse zu gewinnen?
Um zu Hause voranzukommen, müssen Sie sich an die Regeln halten, über die wir Ihnen jetzt informieren werden.
Regelmäßigkeit des Unterrichts
Ihr Training muss regelmäßig sein. Gleichzeitig sollten sie nicht anstrengend sein, da dies Ihr Wachstum negativ beeinflusst. Für die meisten Menschen, die sich nicht das Ziel setzen, Olympia zu erobern, sondern für sich selbst üben, reicht es völlig aus, dreimal pro Woche für 40 oder maximal 50 Minuten zu trainieren. Eine wichtige Voraussetzung für das Muskelwachstum ist ihre vollständige Erholung nach der letzten Übung. Daher sollte zwischen zwei Trainingseinheiten jeder Muskelgruppe eine Pause von sieben Tagen liegen.
Richtiges Ernährungsprogramm
Dabei spielt es keine Rolle, ob du zu Hause trainierst, um Masse aufzubauen oder im Fitnessstudio, aber um Fortschritte zu machen, musst du deine Ernährung richtig organisieren. Der Körper sollte nicht an Energiemangel leiden (Fette und Kohlenhydrate essen) und auch über eine ausreichende Menge an Baustoffen (Eiweißverbindungen) verfügen.
Sie müssen Fleisch, Hüttenkäse, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Geflügel essen. Der durchschnittliche Bedarf des Körpers an Proteinverbindungen während des Bodybuildings beträgt 1,9 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist sehr wichtig, und wenn die Muskelmasse zunimmt, sollte die Menge dieses Nährstoffs in Ihrer Ernährung allmählich zunehmen. Sportler vergessen dies oft und essen auf die gleiche Weise weiter.
Wenn Sie zuvor noch keinen Sport gemacht haben, reicht die Nahrung zunächst völlig aus, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken. Aber in Zukunft sollten Sie sich unbedingt mit der Sporternährung, insbesondere mit Proteinmischungen, auseinandersetzen. Wenn Sie einen schlanken Körperbau haben, benötigen Sie möglicherweise von Anfang an einen Gainer.
Tagesablauf
Wenn Sie Fortschritte machen möchten, müssen Sie dem Schlaf besondere Aufmerksamkeit schenken. Während des Schlafs erholt sich der Körper am aktivsten. Ausreichende Erholung hat die gleichen Auswirkungen auf Ihre Leistung wie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährung. Sie müssen jeden Tag mindestens acht Stunden Schlaf bekommen, und die empfohlene Schlafdauer von den meisten Experten liegt zwischen 9 und 11 Stunden. Versuchen Sie, gleichzeitig ins Bett zu gehen und vermeiden Sie Unterricht oder Essen direkt vor dem Schlafengehen.
Anpassung des Körpers an ein neues Tagesregime
Jeder menschliche Körper hat eine einzigartige Fähigkeit, sich an neue Bedingungen anzupassen. Dies ist ein sehr wichtiger Faktor für Ihren Fortschritt. Aus diesem Grund gibt es kein allgemeines Schulungsprogramm und Sie müssen ständig auf der Suche sein. Heute bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen für das Training zu Hause an, um Masse zu gewinnen. Dieses Programm hat jedoch einen beratenden Charakter und es ist durchaus möglich, dass Sie es etwas ändern müssen.
Trainingsgeräte
Um im Klassenzimmer nicht aufzuhören, zu wachsen, ist es notwendig, die Belastung ständig voranzutreiben. Dazu müssen Sie eine Langhantel mit einem Satz Pfannkuchen, zusammenklappbare Kurzhanteln und, sehr wünschenswert, eine Reckstange und Barren kaufen. Wenn Sie all diese Geräte auf Lager haben, können Sie nicht schlechter trainieren als im Fitnessstudio.
Mass Gain-Trainingsprogramm für zu Hause
Anfänger verwenden oft übermäßige Lasten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass ein solcher Eifer keine positiven Ergebnisse bringen wird. Sie werden Ihren Körper nur zur Erschöpfung bringen und nicht weiterkommen.
Wir haben bereits angemerkt, dass es keine universellen Trainingsprogramme gibt. Viele neigen dazu, die Trainingsmethoden berühmter Bodybuilder anzuwenden und machen damit einen gravierenden Fehler. Erstens sind alle im Netzwerk verfügbaren Trainingsprogramme für Profisportler für den Einsatz unter Bedingungen mit starker pharmakologischer Unterstützung oder einfacher Steroidanwendung konzipiert.
Zweitens wurden sie von den Bauherren in dem Moment verwendet, in dem sie bereits bestimmte Ergebnisse erzielt hatten. Sie begannen mit ganz anderen Programmen. Vergessen wir nicht die Genetik, die auch einen großen Einfluss auf den Trainingsprozess hat.
Wenn du noch nie Bodybuilding gemacht hast, dann ist es in den ersten Monaten sinnvoll, deinen Körper in jeder Lektion komplett zu trainieren. Fast immer machen Anfänger in den ersten zwei bis drei Monaten deutliche Fortschritte, auch wenn es Fehler im Trainingsprogramm gibt.
Zunächst müssen Sie die Technik aller Grundübungen beherrschen, da Sie ohne diese nicht mit positiven Ergebnissen rechnen sollten. Nur wenn Sie alle Bewegungen richtig ausführen, können Sie mit den Arbeitsgewichten beginnen. Denken Sie auch daran, wie wichtig ein gutes Aufwärmen vor jeder Sitzung ist.
1. Trainingstag - Training der Deltas, Bizeps, Trizeps sowie der Brust- und Rückenmuskulatur:
- Liegestütze mit gespreizten Ellbogen – mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Beobachten Sie Ihren Atem, während Sie einatmen, sollten Sie nach unten gehen und beim Ausatmen sollten Sie aufstehen.
- Ground Dips, schmale Arme – Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Klimmzüge, schmaler Griff - Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. In der äußersten oberen Position der Flugbahn eine kurze Pause machen und erst dann den Körper absenken.
- Bizeps-Hantel-Curls - Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Hinter-dem-Kopf-Kurzhanteldrücken - Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
2. Trainingstag - Training der Bauch- und Lendenwirbelsäule:
- Crunches - Machen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
- Seitliche Crunches - Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Beinheben im Liegen – Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
3. Trainingstag - wir entwickeln die Beinmuskulatur:
- Kniebeugen – Mache 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Kreuzheben – Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Wadenheben im Stehen – Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Diese Reihe von Übungen für das Heimtraining zur Gewichtszunahme ist nur eine von vielen, die Sie verwenden werden. Der Körper hat die Fähigkeit, sich an Stress anzupassen, und Sie müssen Ihr Trainingsprogramm etwa alle paar Monate ändern. Sie können die Ausführungsreihenfolge von Bewegungen ändern und neue in das Programm eingeben. Es gibt viele Möglichkeiten und es liegt an Ihnen, welche Sie verwenden.
Nur so wirst du ständig Fortschritte machen. Gleichzeitig ist zu bedenken, dass Sie in Zukunft auch die Nackenmuskulatur pumpen sollten, damit sich der Körper harmonisch entwickelt. Darüber hinaus können Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt aufhören zu wachsen und vor einer Wahl stehen - beginnen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen oder halten Sie sich zu Hause in Form.
Im Fitnessstudio haben Sie die Möglichkeit, mehr Sportgeräte und Trainingsgeräte zu verwenden, was den Verlauf von Belastungen stark vereinfacht, ohne die ein Muskelwachstum nicht möglich ist. Wenn Sie nur Muskeln aufbauen und die erzielten Ergebnisse anschließend beibehalten möchten, können Sie das Training zu Hause bedenkenlos fortsetzen, um Masse zu gewinnen. Nun, wenn du weiter wachsen willst, dann musst du irgendwann anfangen, das Fitnessstudio zu besuchen. Sie haben die Wahl und die gestellten Aufgaben hängen nur von Ihnen ab. Wir versuchen nur, Ihnen zu helfen, sie so schnell wie möglich zu lösen.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie beim Training zu Hause Muskelmasse aufbauen können, sehen Sie sich dieses Video an:
