Du möchtest eine attraktive Figur und saftige Po und Oberschenkel haben? Sie müssen die geheime Technik von Mädchen lernen, die Bodybuilding betreiben. Manchmal interessiert sich das schöne Geschlecht dafür, wie ein Mädchen im Bodybuilding an Gewicht zunimmt. Es kann notwendig sein, nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Fettmasse zu erhöhen. Es sollte gleich gesagt werden, dass es für Mädchen sehr schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, da aufgrund der Eigenschaften des weiblichen Körpers viel schneller Fettreserven gebildet werden. Höchstwahrscheinlich können Sie genau Muskelmasse aufbauen, was im Allgemeinen gut ist, da Sie dann nicht wieder abnehmen müssen.
Aber zuerst sollten Sie mehrere Tests bestehen, dank derer Sie die Ursache für den verlangsamten Muskelanabolismus benennen können. Dazu müssen Sie einen Endokrinologen konsultieren und mit seiner Hilfe auf Verstöße in der Arbeit des Hormonsystems überprüfen. Es ist sehr wichtig, auf Stickstoffbilanz getestet zu werden.
Ernährungsprogramm für Mädchen
Um an Gewicht zuzunehmen, muss zunächst der Kaloriengehalt der Nahrung erhöht werden. Meistens sind die Gründe hier versteckt. Sie müssen 5 bis 6 Mal am Tag essen und alle Mahlzeiten sollten vollständig sein oder, einfacher gesagt, alle notwendigen Nährstoffe enthalten.
Zum Frühstück können Sie zum Beispiel Brei mit Milch und Nüssen essen, Buchweizen oder Reis mit Fleisch oder Geflügel ist das zweite Frühstück. Essen Sie zum Mittagessen eine Suppe und ein Hauptgericht mit Fleisch, ein Nachmittagssnack kann aus Reis mit Fisch und Gemüse bestehen und zum Abendessen Hüttenkäse und Obst.
Wenn Sie Ihre Ernährung in Ordnung bringen und die Tests keine Abweichungen von der Norm ergeben haben, haben Sie einen hohen Stoffwechsel. Wissenschaftler können heute die Gründe für das Phänomen "Wolfsappetit" nicht erklären. Eine Person in einer solchen Situation verbraucht viele Kalorien, bleibt aber dünn. Es wird davon ausgegangen, dass der Körper bei solchen Menschen in der Lage ist, Kalorien effizient zu verbrauchen und keine überschüssigen Fettreserven zu bilden. Wenn Sie eine ähnliche Situation haben, können Gainer verwendet werden.
Trainingsprogramm
Grundsätzlich müssen Mädchen, um an Gewicht zuzunehmen, die gleichen Dinge tun wie Männer. Aufgrund von Unterschieden in der Muskelzusammensetzung und im Hormonsystem ist es jedoch notwendig, das Trainingsprogramm zu ändern. Gleichzeitig müssen Sie auch anaerobes Training oder, einfacher gesagt, Widerstandstraining verwenden.
Aber so muss Aerobic-Training, das von den meisten Mädchen geliebt wird, ausgeschlossen werden, da es nicht zur Gewichtszunahme beiträgt. Wenn Sie noch nie im Fitnessstudio trainiert haben, dann ist der erste Schritt das Erlernen der richtigen Übungstechnik. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie nicht nur Ihre Ziele nicht erreichen, sondern auch ernsthafte Verletzungen erleiden. Natürlich werden Sie nicht gleichzeitig Technik erlernen und zunehmen können, aber mindestens ein Monat Ihres Unterrichts sollte nur diesem Ziel gewidmet sein. In den ersten sechs Monaten sollten Sie folgende Übungen machen:
- Kalifornisches Bankdrücken;
- Kniebeugen für Frauen;
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln;
- Rumänisches Verlangen;
- Ziehen Sie den oberen Block zur Brust;
- Hyperextension.
Aus technischer Sicht am schwierigsten sind Kniebeugen für Frauen, denen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Rumänisches Verlangen ist viel einfacher zu erlernen. Dazu sollten Sie mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von 40 bis 50 Zentimetern an der Wand sitzen. Beugen Sie den Rücken im Lendenbereich und beugen Sie die Kniegelenke leicht. Beginnen Sie danach, sich nach unten zu beugen, drücken Sie gleichzeitig das Becken zur Wand und versuchen Sie, es zu berühren.
Der Rest der Übungen ist noch einfacher und sollte jetzt nicht mehr beachtet werden. Folgen Sie den Anweisungen und verwenden Sie zunächst einen leeren Balken. Sie können erst anfangen, Masse zu gewinnen, wenn Sie die Technik aller Übungen beherrschen. Sie sollten in der gleichen Reihenfolge wie oben angegeben durchgeführt werden. Mache 12 Wiederholungen in 5 Sätzen. Es ist sehr wichtig, dass Muskelversagen nur im letzten Satz auftritt. Dazu müssen Sie das "Pyramiden"-Prinzip anwenden, oder einfacher gesagt, Sie sollten das Arbeitsgewicht in jedem nächsten Satz erhöhen.
Machen Sie den ersten Satz immer mit einer leeren Stange und es zählt nicht, da es sich um ein Aufwärmen handelt. Ein Aufwärmen kann nie vernachlässigt werden und das ist sehr wichtig. Ruhen Sie zwischen den Sätzen eine Minute lang aus, trainieren Sie alle zwei Tage nach dem Prinzip des Lastverlaufs.
Wenn die Belastungen nicht voranschreiten, wird das Muskelwachstum unmöglich. Dadurch wird eine Hypertrophie des Muskelgewebes erreicht, die zu ihrem Wachstum führt. Für den Lastverlauf können verschiedene Methoden verwendet werden. Sie können beispielsweise die Anzahl der Übungen, Sätze oder Wiederholungen erhöhen, verschiedene spezielle Techniken anwenden. Ihr Fortschritt hängt jedoch in erster Linie von Ihrem Arbeitsgewicht ab.
Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:
- Erhöhung des Gewichts von Sportgeräten in den Bleisätzen;
- Erhöhen des Gewichts von Gewichten in einem Fehlersatz.
Du hast zum Beispiel das Gewicht in einem Versagersatz erhöht, aber statt zwölf Wiederholungen der Übung hast du zehn geschafft. In der nächsten Lektion müssen Sie das Gewicht in den Führungssätzen erhöhen und dadurch die Anzahl der Wiederholungen im Fehlersatz auf 12 erhöhen. Danach müssen Sie alles von Anfang an wiederholen.
Wenn wir also alle oben genannten Punkte zusammenfassen, sollten Mädchen, um an Gewicht zuzunehmen, ihr Ernährungsprogramm in Richtung einer Erhöhung des Kaloriengehalts überarbeiten. Sie sollten auch Tests bestehen, um alle möglichen Abweichungen von der Norm zu erkennen und dann mit dem Krafttraining beginnen. Es ist auch sehr wichtig. Damit Sie mindestens acht Stunden am Tag schlafen. Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.
Ich möchte auch ein paar Worte zu den Ängsten sagen, die die Erwähnung von Krafttraining bei Mädchen auslöst. Sie sollten keine Angst haben, dass Ihre Figur beim Training mit Kurzhanteln und einer Langhantel der eines Mannes ähnelt. Ohne den Einsatz von Steroiden kann eine solche Zunahme der Muskelmasse nicht erreicht werden. Sie erhöhen nur leicht das Volumen Ihrer Muskeln, was Ihre Figur nur noch attraktiver macht.
Weitere Informationen zur Gewichtszunahme finden Sie in diesem Video-Interview:
